3.10
6.44 8.17
热身
未吃食物（空腹）
胸
膝俯 20 20
标俯 8 9 8 8 7
臂屈伸 8 6 4
背
奥式引体 12 12 12 12 9
弹力带划船硬拉 12 12 12 12
弹力带外展12 12 12 12
腿
弹力带深蹲 10 12 10 10
弹力带弯举10
腹
举腿 12 12 12 12
卷腹 10 10 10
耗时1小时33分钟

3.12
6.33-6.42热身
开始力量
吃食物面包全麦
胸
膝付20 20
标准 10 10 8 10 10 （最后一个不标准）
双杠 7 7 6
背
垂直引体12 12 12 12 12
弹力带划船硬拉12 12 12 12
弹力带外展 12 12 12 12
弹力带弯举 12 12 12
腿
弹力带深蹲 10 2 10 10 10
腹
举腿12 12 12 12
卷腹 10 10 10
8.15结束
总耗时一小时四十二分

3.14
6.20-6.30热身
1
膝盖俯卧撑20 20
俯卧撑 10 10 10 10 10
臂屈伸 8 8 8
2
垂直引体12 12 12 12 12
弹力带硬拉划船12 13 12 12
弹力带外展12 12 12 12
弹力带弯举12 12 12
3
弹力带深蹲10 10 10 10
4
举腿12 12 12 12

3.16
6.54开始
1
膝盖俯卧撑20 20
俯卧撑 12 12 10 10 10
臂屈伸10 9 7
2
垂直引体12 12 12 12 12
弹力带硬拉划船12 14 13 15
弹力带外展15 15 12 12
弹力带弯举12 12 12
3
弹力带深蹲12 12 12 12
4
举腿12 12 12 12
卷腹12 12 15
八点四十七结束

3.16
今天早上还做了30分钟有氧搏击操

3.17晚上做了四十分钟左右搏击操有氧

3.18没练+工作熬了一整夜

3.19
6.54开始
1
膝盖俯卧撑20 20
俯卧撑 12 10 10 10 10
臂屈伸 10 10 7
2
垂直引体12 12 12 12 12
弹力带硬拉划船12 12 12 12
弹力带外展12 12 15 12
弹力带弯举12 12 12
3
弹力带深蹲12 12 12 4（膝盖疼）
4
举腿12 12 12 12
卷腹12 12 12
七点零八结束

以后不能熬夜，训练期间几次感觉眩晕乏力，差点升天。淦

3·20
6.40开始
热身
6.45开始
膝盖俯卧撑20 20
标准俯卧撑12 12 10 10 10
下斜俯卧撑5
臂屈伸10 9 6 6
悬吊22s 20s
囚徒引体一式12 12 12 12 12
弹力带划船硬拉15 15 15 15
弹力带外展15 15 15 15
弹力带弯举12 12 12
弹力带深蹲推举12 12 12 12
举腿15 12 12 12
八点三十四结束

呸，上条是三月二十一日

3.23
6.20
开始热身
6.25开始
膝盖俯卧撑25 25
标准俯卧撑12 12 12 10 10
下斜俯卧撑7
臂屈伸8 6 8
悬吊 25s 10s 13s
囚徒引体一式12 12 12 12 12
弹力带划船硬拉15 15 15 15
弹力带外展15 15 15 15
弹力带弯举12 12 12
弹力带深蹲12 12 12 12
举腿12 12 12 12
8.06结束

3.28
热身
关节活动
膝盖俯卧撑30*2
开合跳50
胸
标准俯卧撑12 8 10
下斜俯卧撑6 6 8
钻石俯卧撑3
背
垂直引体12 12 12 12
弹力带划船硬拉 12 12 12 12
腿
深蹲12 12 12 12
腹
举腿12 12 12 12

最近工作调动频繁，只能改成中午训练了，烦òᆺó