答应大家的减脂饮食计划来了
一、减脂期饮食的基本原则
1.高蛋白低碳水适量脂肪原则
下载软件了解食物所含的营养成分，尽量选择低GI值食物
2.可持续性原则
水煮菜肯定是不可能持续一辈子的。
3.制造热量差
消耗大于摄入热量制造热量缺口，每天饮食热量分配为早餐40%+午餐40%＋晚餐20%。
4.食材丰富营养均衡
保证摄入的食物丰富多样，从而达到营养均衡，主食尽量少食用精米精面，用粗粮代替。
5.烹饪方式简单
尽量选择简单的烹饪方式，少调味料,戒加工糖以及所以垃圾食品。
6.碳水蛋白质脂肪比例3：5：2
二、饮食范例
很多人都觉得健身餐减脂餐都偏西餐一些，其实大家错了，只要掌握了减脂餐的搭配方式和营养分配比例，家常小炒也可以是减脂餐。
1.早餐示例
a、全麦馒头一个＋鸡蛋两个＋水果一个＋坚果一把
b、杂蔬鸡蛋饼一块＋水果一个＋牛奶＋坚果一把
c、杂粮豆浆/杂粮粥＋凉拌杂蔬＋鸡蛋＋水果一个＋坚果一把
d、燕麦牛奶＋鸡蛋蔬菜煎饼＋水果一个＋坚果一把
c、自制酸奶＋全麦面包＋水果一个＋坚果一把
以上早餐搭配主要含：
碳水＋蛋白质＋脂肪＋膳食纤维，主食碳水建议不超过拳头大小的分量，水果选择低GI水果。
2.午餐示例
a、鸡肉杂蔬糙米饭＋清蒸鲈鱼＋番茄鸡蛋汤
b、紫薯饭＋蔬菜肉片汤＋蒜泥西蓝花
c、杂粮饭＋秋葵炒鸡蛋＋白灼虾
d、南瓜糙米饭＋青椒牛柳＋蔬菜豆腐猪肝汤
以上午餐的主食部分均可用早餐的主食，肉类选择鱼虾鸡胸肉牛肉均可，猪瘦肉也可适量摄入。一定保证菜品的轻烹饪少调味料，这不仅对减脂有益也更利于身体健康。
3.晚餐示例
a、蒜泥西蓝花虾仁＋蔬菜蛋汤
b、清蒸鱼＋豆腐紫菜蛋汤＋清炒时蔬
c、杏鲍菇炒鸡胸＋西红柿蔬菜蛋汤
d、三色玉米＋冬瓜丸子汤
c、蔬菜沙拉（沙拉可以加入鸡蛋、鸡胸、牛肉、龙利鱼、三文鱼等）
如果晚上没有训练计划不用摄入碳水，吃到六七分饱即可，如果晚上有训练安排或是加班工作，则可在早餐和午餐的主食中选择，沙拉不要用沙拉酱，可自制油醋汁或者用自制酸奶调味。
4.加餐
如果上午或者下午饿了可以选择吃拳头大小的低GI水果，或者十几左右的坚果（核桃两个即可），训练后建议补充蛋白质，不饿就不要加餐，因为你会加餐而每天安排吃更多，而不是因为饿。
以上食谱都可灵活搭配，记住主要原则即可，每餐的主食控制在一个拳头的份量，水果每天不超过一个拳头的份量。
一、减脂期饮食的基本原则
1.高蛋白低碳水适量脂肪原则
下载软件了解食物所含的营养成分，尽量选择低GI值食物
2.可持续性原则
水煮菜肯定是不可能持续一辈子的。
3.制造热量差
消耗大于摄入热量制造热量缺口，每天饮食热量分配为早餐40%+午餐40%＋晚餐20%。
4.食材丰富营养均衡
保证摄入的食物丰富多样，从而达到营养均衡，主食尽量少食用精米精面，用粗粮代替。
5.烹饪方式简单
尽量选择简单的烹饪方式，少调味料,戒加工糖以及所以垃圾食品。
6.碳水蛋白质脂肪比例3：5：2
二、饮食范例
很多人都觉得健身餐减脂餐都偏西餐一些，其实大家错了，只要掌握了减脂餐的搭配方式和营养分配比例，家常小炒也可以是减脂餐。
1.早餐示例
a、全麦馒头一个＋鸡蛋两个＋水果一个＋坚果一把
b、杂蔬鸡蛋饼一块＋水果一个＋牛奶＋坚果一把
c、杂粮豆浆/杂粮粥＋凉拌杂蔬＋鸡蛋＋水果一个＋坚果一把
d、燕麦牛奶＋鸡蛋蔬菜煎饼＋水果一个＋坚果一把
c、自制酸奶＋全麦面包＋水果一个＋坚果一把
以上早餐搭配主要含：
碳水＋蛋白质＋脂肪＋膳食纤维，主食碳水建议不超过拳头大小的分量，水果选择低GI水果。
2.午餐示例
a、鸡肉杂蔬糙米饭＋清蒸鲈鱼＋番茄鸡蛋汤
b、紫薯饭＋蔬菜肉片汤＋蒜泥西蓝花
c、杂粮饭＋秋葵炒鸡蛋＋白灼虾
d、南瓜糙米饭＋青椒牛柳＋蔬菜豆腐猪肝汤
以上午餐的主食部分均可用早餐的主食，肉类选择鱼虾鸡胸肉牛肉均可，猪瘦肉也可适量摄入。一定保证菜品的轻烹饪少调味料，这不仅对减脂有益也更利于身体健康。
3.晚餐示例
a、蒜泥西蓝花虾仁＋蔬菜蛋汤
b、清蒸鱼＋豆腐紫菜蛋汤＋清炒时蔬
c、杏鲍菇炒鸡胸＋西红柿蔬菜蛋汤
d、三色玉米＋冬瓜丸子汤
c、蔬菜沙拉（沙拉可以加入鸡蛋、鸡胸、牛肉、龙利鱼、三文鱼等）
如果晚上没有训练计划不用摄入碳水，吃到六七分饱即可，如果晚上有训练安排或是加班工作，则可在早餐和午餐的主食中选择，沙拉不要用沙拉酱，可自制油醋汁或者用自制酸奶调味。
4.加餐
如果上午或者下午饿了可以选择吃拳头大小的低GI水果，或者十几左右的坚果（核桃两个即可），训练后建议补充蛋白质，不饿就不要加餐，因为你会加餐而每天安排吃更多，而不是因为饿。
以上食谱都可灵活搭配，记住主要原则即可，每餐的主食控制在一个拳头的份量，水果每天不超过一个拳头的份量。
