男的还是女的？

加油慢慢练。

你这个问题，，，重点是不能停。。。坚决不能停。。。。要游到不怎么酸了。就可以好好休息俩天了。。然后能力就会长。。长多少看你练了多久多大量。。。游着不会一点都不酸。。有点小酸痛，可能一直都会有。。酸痛很厉害。。这个可以减量。。不可以停。。
所以。。你的问题不是怎么练。怎么加量。。是你现在这个量就够你受的了。。。先要适应，才能加。。。适应的办法。就是坚持。。。顶过这几天，就没那么酸了。。倒时候才是休息。才是怎么加一点的问题。
实在累，就要吃饱点，，然后争取每天能睡够十个小时。。。能睡够的话。。几天就能缓过来。。很有可能三天左右就好了。。就不累了。。这样你就可以休息一下了。
一定要休息至少一天的。。人不累。肌肉不会就好了。。需要休息。。休息一下。不容易出现劳损。。一般休息也不要超过三天，，超过了。前面的量就白整了。很难真正提高。
看懂没，，不是加，是坚持住，不要停。。说实话你这个量很低的。你都吃不消。。这个到不是事。坚持住。能力就上来点。。再坚持住。能力慢慢就上去了。。才是加什么岸上训练。。水里怎么练的问题。
这么搞个一年左右。。体力就会明显改善的。。改善了以后，，才是我要怎么怎么样。。。一般一年以后。你连续搞的一千米，都不怎么累了。。才是真正加量的时候。。。
这么练起来。。身体不容易受伤。。底子比较牢靠。。着急搞。底子太软。。容易受伤的。
后面的时候。你练半天，都不累。才是考虑怎么加点的时候。胃口好，吃的下，睡的着。。睡觉很重要。这俩条有了。。。精神头特别旺盛。。更要注意睡觉。。睡够了。身体才长的好。。这个根基就稳了。
后面随便练练是没有任何问题的。
请记住，，一点点小酸痛都不是事，可能一直会有。。说明你这个是有效的。一点都没有。就不行了。没练到。
这种小酸痛，，你只要停俩天，马上就没了。。会很好游的。。但是停了超过三天，就感觉不对，没力气了。停半个月。基本就废了。。停半年。就要从头开始了。白练。
如果是大酸痛。。只痛不怎么酸。。这个你就要养。养到彻底不痛了。再养俩天。不然一下水一游可能又痛了。这种动作就有问题了。。。就要看哪里痛。。。要局部加强小肌肉和韧带了。这个需要专业训练。
直到你动作改正，不发生这个事或者肌肉力量适应，不发生这个事，才能考虑加量。
所以。你错了。。不是什么核心。你还没到那个时候。。体力太差。。先适应着。适应了再说什么核心。再讲局部加强。。
简单总结，，，，要吃，要睡，要游。休息过几天再说。。实在不行。酸痛越来越厉害，没好的时候。你才能停一到俩天，，最好是不受罪了。才考虑休息俩天。。。。。。一定要休息。最后强调一次。一般一周最少要休息一天的。。。。这事不能急。。一日之功毫无作用。。练下去。不受伤。就能持久。这才是王道。。。坚持下去，哪里都能练出来。

为啥叫你这么做呢？？？？因为它就是这么练的。。这个根本。。说说我的经历。鼓励你一下。
我才下水。就是25米，大腿就抽了。没办法多游。。一天就是搞个俩百左右。就只有走了。真游不动。
我当时差不多是三天游一次。。就很累，因为我身体很弱了。。很弱。。很弱。。。。三天一游。。都每天没精神，就想睡觉。。。当时比以前好的地方，是真的能睡着。。睡的很香。。这样的日子持续的三个月。
三个月以后。精神头就开始好了。。然后差不多能游十个一百米，或者是十个五十米。还是三天一游。
八个月以后。就能连续一千米了。。。然后精神就好多了。。身体原来的痼疾。很少发作了。。没游之前是天天发。。
再过俩年，，冲五个一百米。。就是有点累，不是很累。。可以连续游五个俩百米。冲着点那种。。游下来刚刚好。有点小累。不是很累。
到这里的时候，，我就开始各种岸上举铁了。拉橡皮绳。各种练。。就是我消化不行。又抽烟。。吃的补充不回来，，体重掉的太厉害了。。搞了三个月停了。。三个月以后。那简直体力太好的感觉。不知道累了都。当然我总量没加。。加了还是会累的。。老了。不行了。加多了。身体真不行了。
你这个才是刚刚开始，，不能急的。。不然受伤了，你就知道错了。我后面停了半年，保持原来的量搞了三个月。人就受伤了。这会都没好。。好几年了。好不了啦。只是很不受罪而已了。可惜了。白练了半天。

@游泳爱好者螃蟹 （楼中回复太长啦，单独盖一楼回复）
多谢多谢！
我现在是每天都游的，之前因为台风天歇了两天再去游，发现进步非常大。
自由泳技术实在是不稳定，最开始的时候直臂放松游每次都是1000米，后来开始沉迷全浸游（因为我驼背，全浸拉长身体会让我特别舒服，游泳的目标就是拼命提高划距），高肘用力划水，就只能50米50米地游了。没力气就歇一会再游，坚决要求自己动作不能变形。
现在有点奇怪的是，每次游的时候感觉制约我的是核心力量（因为身体绷不直绷不紧了），但是游完后还是胸背酸。。。。这个真的有点奇怪。。。绷直身体应该主要是腰腹髋吧？胸背酸应该是我追求极致划距使劲推水抱水造成的

你驼背，，哥们。。。要练柔韧性啊。。。驼背的人，，在水里，你感觉你直了。。其实是个波浪线。
什么叫波浪线，，手前伸有点下沉。。。背高高抬起。这个一个波。。到腰。因为背抬高。肚子又掉水里了。。然后屁股下沉。。腿又努力打。。漂高一点。。形成第二个波。。。一个完整的波浪线。一个波峰，一个波谷。
然后游自由泳要侧身。。侧过来还是这样。。人就不直，，和核心一点关系没有。。不直游起来就很难看的。
你没法录像，你可以看看我以前我自己的视频。。点我头像就能看到。。我就是，
这个事，你要压肩膀，，压胸背。。。肩膀有多种压法。。胸背也必需压。。一般驼背。就是胸肌太紧张，背肌太放松。。。中国人说的虎背。。是挺有气势，，但是不合适游泳的。
游泳必需压了背挺直，还要轻松挺直才行。。这个靠的是柔韧性。。不是力量。。力量你是挺不直的。柔韧性到位。。。。
不常见到你的人，还以为你个子长高了。这就是挺直的好处。
这个背太拱了。。肚子掉水了。。腰就撇着，，撇的久了。腰肌会劳损的。。因为你柔韧性不行，挺不直，它腰肌就不容易放松，，一直发力，，，很累的，游多了。一下水，腰就痛的。不行的，必须要改，
这真力量无关的。越练核心废的越快。先调整姿势，才能上力量。才能有张有弛。才是锻炼。
不废话了。我还能写一堆，柔韧性造成的问题，，没意思。你应该知道柔韧性是很重要的了。要练。
所有游泳，，第一招。。岸上放松。。各种撇，把柔韧性慢慢撇出来，，我是撇了俩年的，后面真的就好多了。
别着急撇，把筋骨撇坏了。。慢慢来。坚持做一定有效果。但是要做对，收效才快，做不对。错了。也有效，就是慢一点而已。。
最后一个题外话，，，，我开始每次下水都一定各种撇，，三年以后，撇烦了。不想整了。。游不到一个月，右肩膀痛的不行。。。休息几天，，然后恢复撇，就没事了。就不痛了。猛加量。肩膀才会痛。不加量就一点不痛。这就是热身的好处了。很明显的。。头三年为啥我就肩不痛。加量倒是痛过。但是不加从来没痛过。区别真的很大的。
整个游泳馆就我一个人在撇，而且我每次都撇，其它人都看笑话，都直接跳。他们不知道好处。我知道。几年以后，这些人，没有一个整的过我的。。只有一个小我一轮的。我确实是一直输，一次没赢过。其它人都被我干趴下了。岁数大小的都是。现在我不游了。也不撇了。这个筋骨又缩了。但是驼背真没有了。能挺直。

打腿这样辛苦的人，都是老实人

开始都一样，这样坚持一年后再说

练是一方面，吃也很重要，一个俯卧撑都做不了太离谱了

破案了。
我把打腿换成六次腿轻打，换气换成两划一换，核心瞬间轻松很多，也不需要那么用力推水了，速度甚至还快了一点。。。
但是。我还是觉得“两次腿”拉长划距身体更舒展更舒服哈哈哈

驼背的话建议练练瑜伽，很多动作可以练，顺便就把腰腹部核心力量练了

游34划已经是业余里的顶尖高手了，还才游了100小时。浮板一分钟50米，你比多数人全力游速度都快

上个视频比较靠谱，凭体感有点不好说！