专家谈高考前饮食安排：怎么吃能增强记忆力

复习时怎么正确吃零食
      主持人：考生在应付繁重的复习任务时，是否可以适当地加些零食？怎么合理地选择零食？
      王兴国：吃好零食不但可以增加营养，还可以改善大脑的工作状态。吃好零食，一是要选对品种；二是要选对时间。早餐吃得不是很理想的考生，可以在上午10时左右吃一些含有一定能量的零食，如巧克力、酸奶（或牛奶）、坚果、面包、饼干等；晚上学习睡得较晚时，可以吃一些含能量较少的零食，如水果、海苔等。一般来说，高糖、高盐、高脂肪类，如棉花糖、奶糖、膨化食品、巧克力派、奶油蛋糕、罐头、果脯、果冻、炸薯片、炼乳、可乐、雪糕、冰淇淋等则不宜作为零食选用。
      主持人：在食物的烹调方法上，有没有需要注意的地方？
      王兴国：烹调方法原则上要少油少盐，多清淡，多干品少汤菜，以增加营养摄入。不过，更重要的是充分尊重考生自己的喜好，怎么做爱吃就怎么做。人的口味各不相同，烹调方面没有固定不变的模式或推荐，在一定范围内，烹调方法也无所谓好坏，选择自己熟悉的就可以了。
      网友:我孩子喜欢吃肉类食品,高考期间可以吃吗?
      王兴国：当然可以 一个重要原则就是吃孩子喜欢吃的食物。当然，还要注意搭配主食和蔬菜。
      网友：有朋友介绍我给孩子吃一个月的“脑轻松”，不知是否会让她精力更旺盛，不知有无副作用？
      王兴国：我个人觉得用处不大。或许有一些心理暗示作用？
      网友：教授您好，我的孩子今年参加高考，他经常感到累、困，却对咖啡等提神的饮料过敏，不能用。我想向您请教如何在饮食上给予调理。谢谢！
      王兴国：我想说他需要休息、睡觉，当然这也许很难做到。饮食方面就更难做到，肉蛋奶粮食蔬菜水果，均衡饮食总是应该的。推荐：高考三天的食谱
      主持人：对于在家吃饭和在外吃饭的考生，能否给出考试三天的饮食指导？比如在家吃饭的考生一日三餐能否给出一份食谱？在外就餐的考生能否指导他们如何点餐？
      王兴国：考试当时三天除遵循前述原则外，还要注意一些特殊的问题：
      ①尽量选择自己习惯或喜欢的食物和烹调方法，熟悉的事物有助于放松心情。
      ②每餐都要有充足的主食，主食是血糖最主要、最直接的来源，而血糖是大脑唯一可以直接利用的能源物质，对维持大脑良好的思维能力至关重要。主食类尽量选择馒头、米饭、粗杂粮，并且要多样化，还可搀杂一些豆类，每餐至少要吃两样主食混合食用，数量在3两左右，以维持较长时间的血糖浓度。甜食、糖类尽量少吃，尤其不要代替主食食用。
      ③烹调方法宜清淡少油，易于消化吸收。
      ④除早餐的牛奶或豆浆外，午餐尽量少喝汤、粥或其他液体食物，以避免考试期间频繁上厕所。
      ⑤准备一些零食，依据前面提到的原则进行选择，需要时食用。
      在家进餐的考生可参考以下食谱：
      早餐：全麦面包数片、牛奶200毫升、火腿肠数片、拌黄瓜或洋葱随意。上午加餐准备巧克力或水果，主要补充能量。
      午餐：红豆米饭150克（3两）、瘦肉炒蒜苔（瘦肉50克、蒜苔150克、油适量）、西芹虾仁（虾仁50克、西芹100克、油适量）


      晚餐：馒头1个（2两）、小米粥1份（30克）、红烧黄鱼（黄鱼100克、油适量）、青椒干豆腐（青椒200克、干豆腐100克、胡萝卜和油适量）。晚上加餐吃水果、坚果和牛奶，既提供营养又有利于睡眠。
在外面就餐的考生，保证卫生是关键，点菜方面要点是：①要有足够的主食；②烹调要清淡少油；③食物要少量多样；④尽量不吃方便食品，如拉面、小吃或洋快餐等；⑤动物性食物如肉类、蛋类和鱼类要适量，合计不要超过150克（3两）；⑥要有蔬菜，最好还要有水果。
      复习期间不妨喝点运动饮料
      主持人：复习期间和考试前后，考生们在补充水分上有哪些好的选择？白水、茶水、饮料还是其他？
      王兴国：白水和茶水都可以，但我比较推荐运动饮料，尤其是天气比较炎热考生有出汗的时候。运动饮料含有矿物质、维生素和少量的糖类，可以快速为人体提供营养和能量，有助于恢复疲劳。另外，果汁饮料、牛奶饮料也可以选择。不过。临考试之前，除非口渴，否则不要喝多余的水或饮料。
      吃保健品应付高考真的有效吗？
      主持人：如何对待保健品？现在考生和家长们是否存在误区？有哪些注意事项？
      王兴国：目前广泛宣传用来补脑的保健品，其有效成分主要有两类。一类是n-3型多不饱和脂肪酸，包括α-亚麻酸、DHA与EPA，最典型的产品是鱼油或海藻油。n-3型多不饱和脂肪酸是神经系统发育的重要物质，目前比较明确的是对生命早期（如胎儿和婴幼儿）的大脑发育有促进作用，因生命早期n-3型多不饱和脂肪酸合成（有普通植物油中的α-亚麻酸合成DHA与EPA）能力不足。但对已接近成年的考生来说，因本身具有很好的合成能力，所以并没有证据支持服用n-3型多不饱和脂肪酸可提高思维能力或考试成绩。
      另一类是“银杏叶提取物”（英文缩写为EGB），有时候还添加其他中药材。银杏叶提取物一直以来被当作补脑健脑、提高认知能力的产品宣传使用。但现有的证据仅支持它对改善老年人（与大脑动脉硬化或老年痴呆有关的）记忆力下降有关，没有证据支持它可以提高青年考生的认知、记忆或思考能力。
      因此，说吃这些保健品能补脑是没有根据的。不过，在实际运用中，的确有一些服用保健品的考生感觉“有用”，从某种程度上讲，这很可能只是一种心理暗示的作用——你认为它有用，它就真的显示出“有用”的效果。当然，换个角度考虑，只要有用，是不是心理作用又有什么关系呢？所以，那些接受心理暗示能力比较强的考生，尝试一下保健品也未尝不可。
      选择此类保健品时，要重视产品的质量，确保安全无害。首先要看该健脑产品有没有经过卫生部或国家食品药品监督管理局的审批认证，如果既没有保健食品专用标识（见图），也没有批准文号，那就要当心了。因为按照有关规定，凡没有经过上述两个部门审批认证的产品是不允许宣传保健作用的。
      其次，要了解生产厂家的实力和信誉，选择大厂家或知名厂家的产品相对比较可靠一些。
怎么吃能增强记忆力
      主持人：哪些营养成分对于增强记忆力有好处？增加记忆力和注意力应该怎么吃？
      王兴国：记忆力或者说大脑功能的良好状态主要取决于神经系统结构、能源供应情况、氧气供应情况和能量代谢调节等数个环节。
很显然，接近成年或已经成年的考生大脑结构已经发育完毕，几乎不具有可塑性。那么，增强记忆力或大脑功能就只能从剩下的三个环节入手了：


      1.能量供应主要看血糖，因为血糖是大脑唯一可以直接利用的能源。血糖的直接来源是食物中的碳水化合物，所以一日三餐均摄入富含碳水化合物的粮谷类（主食类）食物是我们一再强调的。
2.能量的释放离不开氧气供应，大脑所需的氧气是由血液中的血红蛋白来运输的。而铁是合成血红蛋白的关键原料，缺铁会导致血红蛋白合成不足，影响血液的运氧能力，出现贫血症状，严重影响大脑的思维记忆功能。有证据表明，缺铁性贫血可以使学生的考试成绩明显下降。富含铁的食物主要有瘦肉、牛羊肉、动物血、动物肝脏等。考前必须纠正贫血，必要时可服用铁补充剂治疗。
      3.大脑能量代谢的调节比较复杂，其中比较重要的是B族维生素，尤其是维生素B1直接与能量代谢有关。当大脑高度紧张，能量消耗增大时，维生素B1的供应必须相应增加。富含维生素B1的食物主要有瘦肉、肝脏、组杂粮、全麦、坚果等，必要时可服用含有维生素B1的补充剂。
      其他与大脑功能有关的营养素还有蛋白质、锌、碘等，这些营养素都需要通过均衡的饮食来加以保证。
      网友：高考生在高考期间经常泻肚，不知道是什么原因。因为饮食方面已经很重视了，细菌感染的几率应敢说很小。我也听说是应为紧张引起的。我家孩子今年高考，想咨询一下。谢谢！
      王兴国：我建议你找心理医生咨询一下 这种情况如果仅仅靠注意饮食来解决，只会加重紧张情绪。饮食宜宽松随意，不要过分重视。
      考前喝咖啡能提神但会分散注意力 考前喝牛奶不易上厕所
      主持人：考生在考试前最好少吃或不吃哪些食品？
      王兴国：考试之前，除牛奶外不要进食液体，如粥、汤或饮料等，紧张本身就会使尿意增加，如果再摄入大量水分，很容易导致频繁去卫生间，影响答题。牛奶营养丰富，且几乎没有利尿作用。
      考试之前也不要吃油腻的食物或油炸食品，脂肪在胃内排空速度较慢，不容易消化，答题时还在进行消化活动，影响血流分布，干扰大脑的工作状态。
      同样的道理，考试之前进食量不要太多，而且进食和开始考试要有1小时左右的间隔，以使胃排空。当然，如果进食和考试间隔时间超过2小时，或者进食太少，将不利于大脑能量供应，此时可以补充一些以碳水化合物为主要成分的零食，如饼干、巧克力、水果等。
      一些考生考前喝咖啡，咖啡的确具有提神醒脑的作用，能使大脑兴奋，但同时也会影响大脑的注意力集中，使注意力分散，对思维有负面影响。
      还有就是要注意食品卫生，不要吃自己不熟悉或来路不明的食物，不要在路边小店或小摊进食，确保饮食安全。
      网友：什么海鱼能增加人的记忆力，谢谢！
      王兴国：你的问题也许应该改成这样问：“海鱼能增加什么人的记忆力？”。这样就很好回答了：生命早期，胎儿、婴幼儿、儿童等。我的意思是：只要是海鱼就含有DHA+EPA，对生命早期的智力发育有帮助。
      痛经可以吃掉吗？
      主持人：对于女同学来说，考试前遇到痛经很影响复习和考试，请问在月经来临前改善饮食对痛经有没有作用？
      王兴国：现代营养学在这方面的研究很少，可以口服维生素B6（每天20-30毫克）。还可以参考中医学方面的建议，根据痛经不同表现及辨证进食相应的食物，如寒凝气滞、形寒怕冷者，应吃些温经散寒的食品，如羊肉、狗肉、雀肉、雀蛋、海马、栗子、荔枝、红糖、生姜、小茴香、花椒、胡椒等；气滞血瘀者，应吃些活血通气的食物，如芹菜、荠菜、菠菜、香葱、香菜、空心菜、生姜、胡萝卜、枳实、橘子、橘皮、佛手、香蕉、苹果等；身体虚弱、气血不足者，宜吃些补气、补血、补肾之品，如鸡、乌骨鸡、鸡血、猪瘦肉、猪肝、猪血、牛肝、羊肉、鹿血、蛋、奶、鱼、鳝鱼、鳖肉、海参、鲨鱼、核桃仁、荔枝、桂圆、大枣、桑椹、枸杞子、山药等，由于个体的差异，这些食物仅供参考。