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垫
上
普
拉
提
阿
底
提
亚
瑜
伽
精
舍
垫上普拉提教材
潘光亮
普拉提(Pilates)是由德国的普拉提·约瑟夫于1926年创立并推广的一种运动健身体系,最初的诞生是完全基于对超级亚健康状态和很对脊椎疾病以及严重的身体机能失调的病人的一种康复性锻炼。很多人说是源于东西方动结合,融合了瑜伽,太极,芭蕾等。现在国人听风是雨,呵呵。那时候的东方文化可还没真正在西方传播哦,更何谈是当时最可怕的德国那。世界性的战争让很多人身体健康极为堪忧。最初的普拉提是简单的使用器械进行理疗。大力度锻炼进行不了,那就把器械的发力部件减小,所以弹簧都使用直径在1CM左右并且力量不大的,并且使用很多橡皮筋,这个器械的名称就叫普拉提床,为了也是能让一些几乎下不了床的人得到锻炼。
而垫上普拉提的出现确实是受到瑜伽练习方式的启发。二战结束后普拉提去欧洲其他地区推广他的锻炼康复模式时发现了东方的健康方式-瑜伽,可以不使用任何器械只用一张垫子进行锻炼的运动方式。这样垫上普拉提就诞生了。不同的是普拉提使用的垫子比我们常用的瑜伽垫短,一般一米2到一米六的规格都有,并且厚,1CM是其最小的标准,这也是由于许多卷曲让脊椎伸展出,过薄的垫子疼痛不适。
现在的普拉提演变练习方式更多,有大球小球普拉提,利用小哑铃锻炼的普拉提,主要是增加了道具,还有普拉提伸展带,普拉提圈等。
垫上普拉提与普拉体床的锻炼有很多不同,我们常说核心肌群的锻炼,背部脊椎的强健,这些就是垫上普拉提的锻炼效果。核心肌群指的是我们肘关节膝关节向内的一些可以通过常规运动锻炼到的肌肉,例如腰、腹、背、胸、臀等部位,每个部位严格的说也有自己的核心肌群,就是指正常关节运动进行主导控制的肌肉 。
普拉提的呼吸
很多人说普拉提的呼吸和瑜伽是完全相反的。其实并没有反,当然也不相同。首先应用的意义不同,我们练习瑜伽是身体配合呼吸,你可以进入后停留,因为两者的锻炼方式都完全不同,而普拉提的呼吸和身体的关系是呼吸引导带动着身体。
气球效应——
气球效应1 肺部气球效应:我想这大家都很容易理解,我们的肺部在吸气的时候是扩张的,像一个在吹大的气球,呼吸的时候是收缩的,像一个放气的气球,但这里要说一下呼气:我们在瑜伽练习过程中呼气是放松的或者是用来进入折叠扭转等状态的,而普拉提则是用来收缩身体的,不是肌肉哦,是身体。所以说并无不同,因为没可比性了,完全两种模式,两种状态,两种应用方法。
气球效应 2 身体气球效应:很多人应用不正确,在了解这个效应后你会得到正确认识。身体的气球效应?身体又不呼吸。呵呵,但我们身体在有氧运动中可以由呼吸决定状态的哦。所以这里瑜伽和普拉提还是有很多很多相似的。毕竟垫上普拉提更多是接受了瑜伽的练习,保留了普拉提的锻炼原则和意义。基本就是伸展吸气,放松折叠扭转呼气,可以说与瑜伽相同。
普拉提的呼吸方式:
横式呼吸法。横式呼吸其实就是胸是呼吸,更着重让肋骨让胸腔直接有效的去带动肺部进行扩展,横向的扩张,所以又称横式呼吸法。呼吸方式是与瑜伽不同的。一般在课程进行前我们同样会进行呼吸调整。综合两个气球效应,在使用肢体伸展放松或者收缩的状态下去配合呼吸调整呼吸。让呼吸紧密的带动身体各种状态的转变。这种呼吸方式的应用能更好的在普拉提的练习过程中进行肌肉的控制,胸式呼吸同样不会过分的影响肋骨外的肌肉,包括胸大肌,三角肌等。所以普拉提是不适合使用腹式呼吸的。
鼻吸口呼。普拉提采用鼻子吸气,然后嘴巴吐气,这是很多人知道的。我们我们知道为什么普拉提采用这种方式那?就好比一个气球,如果我们在气球口加上一个小竹管,那气球的进气和出气都是样的,并且这个伐门是不能调整的,那么我们在练习垫上普拉提的时候,每个人的身体状况不一样,可以进行的锻炼强度于是就有了很好的调整方式,同时也控制着练习进度频率速度。如果依然采取鼻子呼吸,那我们是可以调整呼吸的速度,可以放慢,也可以加快,但那样的话我们有时候为了调整练习进度,会觉得气突然短了。其次,普拉提的大部分锻炼状态是呼气进行的,而口呼会让气息停留更多,也就意味着锻炼状态可以使用更多的时间。
同时我的课程与大家常说的标准普拉提不同,在站立,坐姿都使用的是鼻吸鼻呼,只有躺的体式是采用鼻吸口呼,个人认为,在站立坐姿的状态,身体运动比较容易掌控,锻炼幅度难度不大,故不用完全采用鼻吸口呼。
本教材由于是写给可以进行教授的人,所以我个人就不说普拉提的功效了。
普拉提注重过程配合过程,动作的过程去配合呼气的过程,所以为了目标体式达到并且停留,就肯定是错误的。甚至可以通俗的说,你停下来就错了,应该在缓慢的动。
简单说一下普拉提的12字原则
1 专注
这不怎么解释大家也知道了
2 控制
这点依然与瑜伽有很多相通,更好的让意识驾御身体,这样你才能更好的了解自己。每个普拉提的体式都是在活动的,所以我们需要更好的了解去控制那些部位,详细到控制到哪几块肌肉,在练习中实践,直至我们可以随心的想让哪块肌肉收缩就收缩哪里。
3 轴心
很多人都刻板的解释-盒子啊。呵呵,其实这一点也是像瑜伽现在的科学发展一样,并不是只让我们注重练习中一个中心轴线而已。更多的是去保持运动正的健康,合理,科学。很多人练习完后颈椎疼,就是因为折叠状态过多的折叠了脖子。
科学才是正确,所以普拉提依然需要我们了解运动解剖学和正确的控制。
4 呼吸
正确的呼吸方式,正确的配合,合理的呼吸速度等。
5 正确
正确并且到位,很多与3要求相同。
6 流畅
普拉提的运动方式是不停的呼吸,由呼吸带动身体,自然不停的运动。但不要过快,保持身体的运动和你呼吸一样流畅并受于控制。
自传
这一系统的普拉提课程,是最早在2006年我跟随上海德国留学老师刘振豪学习后,自己整理改编的,一节普拉提课程,原版学习的垫上普拉提只有12个体式,并且动作强度简单,锻炼效果并不理想。在经过我改编后增加了很多体式,同时提升了体式练习的强度,也让身体参与锻炼的更多更全面。所有体式应该进行10次或者10轮(区分左右的)。在高强度的练习之间可以进行10个呼吸的放松,也可以让一个体式出现两组练习,同时也可以让不同的两组体式进行交叉练习,比如1212这样。
在体式编排中,不能按照这个教材书写的顺序,应该交替进行不同意义的锻炼,通俗的说不要这个动作练习这个部位,下个动作还是练习这个部位,这样的练习会让身体无法进行局部交替缓解休息,无法获得好的练习效果。
这节课程是在06-08年我在上海教授都拿有课时费200-400的课程,也是阿底提亚瑜伽精舍老师最擅长的形体塑造课程。
一,站姿
1展臂胸式呼吸调整 锻炼:呼吸调整 注意事项:手臂水平面运动
站姿,双脚等宽于肩,脚掌指向正前方。手臂平伸向前,吸气伸展手臂缓慢打开,上提并扩张胸腔,缓慢抬头。呼气缓慢环抱手臂,微微低头拱背放松。
2 站姿整体伸展 锻炼:热身 注意事项:手臂永远等宽于肩,手脚同时运动,蹦脚尖
站姿,双脚并拢,十指张开掌心向后,吸气伸展手臂向前向上后上方伸展,右脚脚尖向后点地,重心落左腿。吐气双臂向前向下稍向后,右膝弯曲前提,大腿水平小腿放松垂直向下。
3 站姿侧抬腿 锻炼:髋部外侧臀中肌臀小肌 注意事项:腿部垂直侧平面运动
站姿,左腿伸展向左,脚尖点地,手臂横向伸展掌心向下准备。吸气手臂两侧打开向上伸展十指保持张开。同时抬左腿向左伸展。吐气手臂回到水平横向伸展状态,左腿缓慢向右腿并拢勾脚尖。
二,坐姿
1坐姿腹部卷曲 锻炼:腹部正面腹直肌 注意:颈部不可以过度弯曲,手掌不超过膝运动
坐姿,弯曲双膝90度,双腿等宽于髋脚掌压地。吸气手臂伸展向前向上,十指张开掌心相对。吐气,身体缓慢向后弯曲,手臂同时缓慢前伸,让掌心落在膝关节两侧。
2坐姿腹部扭转卷曲 锻炼:腹部两侧腹内外斜肌 注意:腰腹扭转颈椎不扭转,扭转至手背贴靠膝关节即可。手臂和身体关系不变,双腿不产生倾斜让手的改变。
坐姿,弯曲双膝90度,双腿等宽于髋脚掌压地。吸气手臂伸展向前向上,十指张开掌心相对。吐气,身体缓慢向后弯曲的同时缓慢小幅度转动腰腹,让右手手背落在左膝外侧紧贴左膝。吸气手臂向上伸展收回,身体回正。
3桌子式伸展 锻炼:背部,臀部,大腿。 注意:进入标准桌子式(小腿手臂垂直,身体水平)。不含胸,不缩脖子。落臀的时候不要前后移动臀部。
坐姿准备,弯曲双膝稍小于90度,双腿等宽于髋脚掌压地,双手十指张开指尖朝前身体后方支撑地面,掌跟等宽于肩,让脚掌到臀部的距离等于臀部到手掌的距离。吸气缓慢抬髋进入桌子式,颈部放松后仰。吐气垂直落髋向下,身体卷曲向前放松低头,掌跟抬离地面。重复缓慢吸气压实手掌,伸展脊柱扩张胸腔抬高髋部放松颈椎进入桌子式,重复。
4单腿桌子式伸展 锻炼:背部,臀部,单腿。注意:伸展进入水平状态。
如同桌子式伸展准备,弯曲右膝上提,适当卷曲放松身体,下沉胸腔。掌跟不抬离地面。让右膝靠近鼻尖,同时右脚脚尖绷,保持小腿一直水平运动。吸气水平伸展右腿,抬髋进入单腿桌子式,颈部放松后仰。吐气落髋不落地,弯曲右膝上提,低头鼻尖接近膝关节。保持小腿一直水平蹦脚尖,包括在运动状
5船式伸展 锻炼:大腿正面 腹部 注意事项:伸由脚尖带动,屈由膝带动,伸展为正确,摆动双腿为错误。吸气脊柱有力延伸,弯曲手肘,颈部伸展但不后仰。脊柱会吸气伸展吐气放松适度自然弯曲。手臂可以吸气弯曲,吐气伸展或者伸直。注意手肘向后弯曲,不要向外弯曲。
坐姿,让双手在身体后方支撑,十指张开掌跟等宽于肩。弯曲双膝上提蹦脚尖。吸气脚尖带动双腿伸展35-40度,脊柱向头顶延伸,弯曲手肘让脊柱有力伸展。吐气屈膝卷髋低头拱被额头接近或者触碰膝关节。
6剪刀脚伸展 锻炼:大腿,下腹部 注意事项:双腿不互相依托,蹦脚尖。躯干跟随吸气伸展,吐气放松。所有坐姿手臂后支撑体式,注意手肘不要向外弯曲,应该是向后。
双手在身体后方等宽于肩支撑地面,十指张开中指朝向正前。抬起双腿蹦脚尖伸展45度,吸气缓慢打开双腿到夹角90度左右,同时脊柱伸展,胸腔扩张上提。吐气缓慢交叉双腿右上左下,依然保持双腿伸展。同时脊柱可以适当放松,胸腔下沉。双腿交换交替。
7坐姿平面扭转 锻炼:核心提升,腰腹,下腹部和大腿正面 注意事项:不要含胸弓背弓腰进行。这是一个有难度和强度的体式,一般不会在会员课中教授。不光腰腹扭转手臂带动躯干转动,双腿也要自主左右摆动。
坐姿船式准备,双腿蹦脚尖抬离至45度,双臂前上方伸展和双腿平行,十指张开掌心相对。吸气保持正中不变,吐气双臂带动身体转动向右,双腿缓慢向左摆动,吸气回至正中,吐气反方向。
三、跪姿
1猫式伸展 锻炼:活动脊柱 调整呼吸 注意事项:不耸肩不惰性支撑,身体不前后移动
四角式准备,双膝等宽于髋,脚背贴地,十指张开手掌等宽于肩支撑地面,让手掌有力压实地面,不要把支撑全放在掌跟。
吸气缓慢放松腰椎(不是刻意弯曲)下沉,抬头伸展肩背。吐气缓慢卷髋拱起背部(有意识的)低头伸展肩背。注意这些动作应该同时进行,而不是依次进行。
2虎式伸展 锻炼 :肩部和臀部以及腰部和背部肌群 注意事项:身体尽量不要歪斜,不要耸肩惰性支撑,手臂活动要前后,向前由指尖带动,向后由肘关节带动,不要出现手肘向外的情况。
四角式准备,抬头吸气伸展右腿向后蹦脚尖,伸展左臂向前,掌心向下五指张开,先进入虎式平衡伸展。然后吸气抬高指尖脚尖向上(等高抬高)。吐气左手握拳弯曲手肘内收,弯曲右膝前提蹦脚尖,卷髋拱背低头,让左肘内侧触碰右膝内侧,拳头触碰额头,全心向身体,拳背向地面。握拳,屈肘,折膝,卷髋,拱背,低头。
吸气缓慢由指尖脚尖带动伸展并且缓慢抬高,同时配合抬头。
3跪姿单腿侧伸展 锻炼:臀部肌群,大腿外侧肌肉。 注意:会有一些人容易痉挛
跪姿四角式准备,伸展左腿向后,蹦脚尖。抬头吸气。吐气让左腿水平向左横向伸展,并且让脚尖由绷改变为勾,身体可以自然的被动参与变化。不要沉腰。扭转头部眼睛看向脚尖。吸气头部回正适当抬高,左腿后蹦脚尖伸展,并且微微抬高。
4 门闩式伸展 锻炼:的面腰背和肩部以及大腿臀部外侧 注意事项:伸展的肢体在水平面运动,尽量不要下榻。
准备:跪姿在垫子正中,小腿完全在垫子上,手臂向前在垫子外腹支撑,四角式。伸展左腿向左,让左脚跟和右膝在同一横线上,右大腿务必完全垂直。吸气直立身体横向伸展手臂,呼气左手落左腿向下伸展,右手臂头顶延伸,身体倒向左侧侧伸展。保持身体躯干,盆骨和手臂以及左腿和右大腿都在同一侧平面。停留5个深呼吸。
进入:吸气右手带动身体直立,手臂横向伸展,呼气让右手在身体右侧支撑,指尖朝外。让右肘,右膝,左脚三个点都在一条横线上,右手臂务必垂直地面。左手头顶延伸,抬起左腿水平伸展。这是吸气伸展状态。
吐气,弯曲左膝水平面上提,蹦脚尖。握拳弯曲左肘水平面弯曲向下,让手肘触碰膝关节。同时卷髋拱背低头,低头是基于自己的身体方位,而不是向地面低头。
四、侧卧
1控髋抬腿 锻炼:臀部髋部外侧,大腿外侧。 注意事项:身体在一条直线上
侧卧,下方手臂头顶伸展,头枕在手臂上,上方手臂压在胸前之间朝上,小臂完全垂直。上方单腿蹦脚尖,吸气抬腿向上,由于髋关节不转动,所以抬不了抬高的。吐气缓慢向下完全落回。
2转髋抬腿 锻炼:臀部,大腿外侧和前侧。注意事项:尽量不向前
和控髋抬腿一样的准备,吸气上方单腿努力抬高伸展,并且勾脚。吐气缓慢落回绷脚。
3侧板式伸展 锻炼:侧腰背 注意事项:身体不要出现前后的倾斜和面向方向的歪斜,不要耸下方的肩膀。
支撑手臂方式:1手掌支撑,五指张开指头顶,不适合肘关节超伸的练习者。2手肘支撑,小臂向前压地,要让小臂有力压地,否则手肘会有很大的压疼感。
双腿方式:1甚至双腿,上脚前下脚后分开,盆骨保持侧面垂直。2如同树式弯曲上腿脚掌贴大腿内侧。3弯曲上腿膝关节,上脚掌在下腿膝关节前踩地。4完全并拢。
身体侧卧,左侧下,弯曲左手手肘,小臂支撑地面,让大臂完全垂直(甚至稍内倾,让手肘稍靠近身体,以进入伸展垂直为标准)。伸展伸直双腿勾脚尖,上脚前移一个脚掌,下脚后移一个脚掌。右手落臀部后方,目光跟随之间移动。吸气缓慢抬髋同时手臂向头顶伸展,运动轨迹是向上和身体保持侧平面运动。吐气缓慢落髋向下,落手放松。
4侧卧双腿摆动 锻炼:腰背侧面肌群,大腿外侧,腰腹核心 注意事项:盆骨的转动和倾斜,给与了双腿更多的活动空间。身体可以大幅度参与活动扭动。
准备:侧卧,在保持胸腔侧面垂直的前提下,让上方手臂伸展伸直,手掌在身体前方压实地面。
吸气,缓慢抬高双腿(并拢),让盆骨向后倾斜,双腿向前向上。吐气双腿缓慢向下向后,盆骨前推,身体前倾,可以弯曲辅助支撑的手臂。双腿向后伸展不落地。
五、仰卧
、
1桥式伸展 锻炼:臀部和大腿肌群,并且调整呼吸。 注意事项:跟随呼吸缓慢进行
仰卧准备,脚跟等宽于肩靠近臀部。手臂身体两侧自然向下伸展掌心向下。
前5轮:吸气缓慢抬髋,吐气缓慢落髋。
后5轮:吸气抬髋,持续吸气伸展手臂指向头顶。吐气落髋,持续吐气缓慢落手收回。
2仰卧提膝近肘 锻炼:大腿正面,腹部,肩背部肌肉 注意事项:身体不扭转,手肘不下压,双腿保持蹦脚尖,即便提膝。单腿伸展完后落回,不要砸向地面。
仰卧准备,双臂头顶伸展手背贴地,十指张开;蹦脚尖向下伸展。吐气双手握拳,拳头落头部两侧,拳背朝上,手肘指向天花板。弯曲左膝上提,卷曲身体,让下巴尝试接近或者触碰膝关节。吸气伸展,手臂伸展手指张开向头顶伸展,双腿向下伸展蹦脚尖。
3 100次 锻炼:上腹部 肩背 注意事项:不要刻意追求手臂下压,颈椎不要过多折叠,双腿同时运动。
同样的伸展姿态准备,手臂头顶十指张开。吐气弯曲双膝同时上提至大腿垂直小腿水平,蹦脚尖。手臂指向天花板后卷曲躯干,双臂下压至水平。保持喉咙可以放置一个苹果的位置。
4仰卧折叠扭转肘碰膝 锻炼:腹内外斜肌,背阔肌 注意事项:扭转腰腹而不是颈椎,保持颈部不要过多折叠,留有一个苹果的位置。两个小手臂形成一个直线不变。
双手十指交叉枕头部下方,手臂贴地。蹦脚尖双腿向下伸展吸气。吐气的时候弯曲右膝上提,卷曲身体背部头部抬离地面,扭转向左,让右肘接近左膝(不要刻意追求触碰)。吸气伸展落回,吐气反方向。
5仰卧双腿侧平面摆动 锻炼:腰腹肌群 腰腹核心控制力 注意事项:双腿呈垂直于地面的扇面运动,勾脚。
仰卧,手臂横向伸展掌心下压地面,双腿伸展甚至勾脚垂直于地面准备。吐气双腿缓慢倒向左侧,缓慢到达离地20-30度。吸气缓慢收回正中,吐气反方向。头部不需要反方向扭转。
6仰卧双腿画圆 锻炼:大腿肌群和下腹部肌群 注意事项:尽可能多向上,而不是多向下。蹦脚尖不要屈膝,对于容易痉挛的练习者可以蹬脚前掌。尾骨不离地。
仰卧,手臂横向伸展掌心下压地面。双脚脚尖绷,伸展双腿准备。
方法1:吸气双腿缓慢打开画圆向上并拢,吐气两侧画圆向下至30度结束。
方法2:吸气双腿缓慢打开两侧画圆向上并拢,吐气并拢从中间向下至30度结束。
方法3:吸气双腿并拢上提头顶方向运动,吐气两侧分开画圆向下至30度结束。
方法4:双腿并拢,吸气同时向左向上画圆,吐气向右向下画圆。5圈后反方向。
7仰卧手碰脚 锻炼:腹部肌群,背部肌群 注意事项:不要过快过于猛烈。
仰卧手臂头顶伸展,双腿绷脚尖向下伸展,吐气双腿抬至垂直于地面,手臂带动头部躯干抬离指尖尝试接近触碰脚尖。吸气双腿伸展状态缓慢落回,手臂头顶落回伸展。
六、俯卧
1动态蝗虫式 锻炼:肩 臀 腰 背肌群 注意事项:抬头,绷脚,不适合腰肌患者练习。
俯卧,手臂前伸展。吸气四肢缓慢抬离地面抬高,吐气缓慢向下落回。简化的练习方法可以落回地面,标准是降低高度,但是不落回地面。
2海豚式 锻炼:肩部背部肌群 注意事项:不耸肩,不耸肩胛骨,小臂有力下压而不是让手肘承担身体重量。
准备:猫式放松状态伸展伸直手臂向前,然后确定手掌位置后抬头,让手肘落在手掌的位置,双手分别握拳小臂有力下压。反转双脚前掌蹬地,伸直双腿抬头吸气。
吸气抬头身体躯干向前移动,进入水平伸展状态。吐气推髋向后向上,低头伸展肩背。
3游泳式 锻炼:肩 背 腰 臀 大腿后侧。 注意事项:保持抬头,颈椎病患者不适合练习。
俯卧,吸气进入蝗虫式(四肢抬离地面,双臂向前)。吐气不变。
吸气双臂缓慢打开左手向左45度,右手向右45度。双腿同样打开,同时尽量抬高四肢。吐气双手缓慢并拢,不要屈肘,掌心相贴。双腿并拢,可以适当降低高度。
内部教材,禁止流通


  • 瑜伽光亮
  • 后起之秀
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