22届舞蹈生已经开课快两个月啦
除了要上软度课、技巧课
大家还有一项非常非常非常非常重要
且必做的“任务”
那便是体能训练▼
对于大家来说
体能的提升空间还有很大
但每一种的训练效果、针对的人群都有些许不同
今天小编就带大家揭开各式体能训练的
庐山真面目
耐力训练方法
针对人群：
跳舞跳一半就没有力气，身体肌肉松散的人
训练方法：
① 30分钟持续匀速跑：
不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
② 12分钟变速跑：
心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右;
③ 高抬腿跑：3组，每组30米;
④ 侧身跑：3组，每组30米;
⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。
柔韧性训练方法
针对人群：所有需要练习软度的舞蹈生
训练方法：
① 腿部拉伸训练：
♦ 耗腿：2组，每组每腿各5分钟;
♦ 踢腿：1组，每组前旁后各150腿。
② 腰部拉伸训练：主要为撕腰、甩腰等。
♦ 耗腰：下2次，每次控30秒;
♦甩腰：2组，每组甩10次。
上肢力量训练方法
针对人群：
手臂没有力量，手臂线条不好看等的人
训练方法：
① 手臂力量：
♦俯卧撑：3组，每组8-12个;
♦平板支撑：3组，每组20-40秒;
♦引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。
② 手臂线条：
♦ 手臂如果有力量，线条自然会比软弱无力的时候要完美，不过光靠高强度的训练也是不够的，也需要平缓的训练方式。
腰腹力量训练方法
针对人群：
腰腹需要减肥、练腹肌;无法独立完成下腰起等
训练方法：
① 仰卧起坐：
2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。
② 两头起：
2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。
③ 仰卧举腿：
2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。
背部力量训练方法
针对人群：
背部不好看，背部力量不够，无法撑起身体等
训练方法：
♦ 俯卧抬上体：2组，每组50-100次，组间休息30-50秒。
平衡协调训练方法
针对人群：
跳舞跳一半就没有力气，身体肌肉松散等。
训练方法：
① 单脚平衡：
即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。
② 倒立：
靠墙倒立。2组，每组保持20-30秒。
下肢力量训练方法
针对人群：腿部无肌肉线条，腿部力量不足等
训练方法：
① 扎马步：
2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。
② 弹跳训练：
2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。
现在是不是觉体能训练的方向清晰多啦?
对于刚开始学习的大家来说
要循序渐进，逐渐加码
不要一口吃个胖子~
找到自己的速度，持续前进就是最棒的~!
除了要上软度课、技巧课
大家还有一项非常非常非常非常重要
且必做的“任务”
那便是体能训练▼
对于大家来说
体能的提升空间还有很大
但每一种的训练效果、针对的人群都有些许不同
今天小编就带大家揭开各式体能训练的
庐山真面目
耐力训练方法
针对人群：
跳舞跳一半就没有力气，身体肌肉松散的人
训练方法：
① 30分钟持续匀速跑：
不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
② 12分钟变速跑：
心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右;
③ 高抬腿跑：3组，每组30米;
④ 侧身跑：3组，每组30米;
⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。
柔韧性训练方法
针对人群：所有需要练习软度的舞蹈生
训练方法：
① 腿部拉伸训练：
♦ 耗腿：2组，每组每腿各5分钟;
♦ 踢腿：1组，每组前旁后各150腿。
② 腰部拉伸训练：主要为撕腰、甩腰等。
♦ 耗腰：下2次，每次控30秒;
♦甩腰：2组，每组甩10次。
上肢力量训练方法
针对人群：
手臂没有力量，手臂线条不好看等的人
训练方法：
① 手臂力量：
♦俯卧撑：3组，每组8-12个;
♦平板支撑：3组，每组20-40秒;
♦引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。
② 手臂线条：
♦ 手臂如果有力量，线条自然会比软弱无力的时候要完美，不过光靠高强度的训练也是不够的，也需要平缓的训练方式。
腰腹力量训练方法
针对人群：
腰腹需要减肥、练腹肌;无法独立完成下腰起等
训练方法：
① 仰卧起坐：
2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。
② 两头起：
2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。
③ 仰卧举腿：
2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。
背部力量训练方法
针对人群：
背部不好看，背部力量不够，无法撑起身体等
训练方法：
♦ 俯卧抬上体：2组，每组50-100次，组间休息30-50秒。
平衡协调训练方法
针对人群：
跳舞跳一半就没有力气，身体肌肉松散等。
训练方法：
① 单脚平衡：
即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。
② 倒立：
靠墙倒立。2组，每组保持20-30秒。
下肢力量训练方法
针对人群：腿部无肌肉线条，腿部力量不足等
训练方法：
① 扎马步：
2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。
② 弹跳训练：
2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。
现在是不是觉体能训练的方向清晰多啦?
对于刚开始学习的大家来说
要循序渐进，逐渐加码
不要一口吃个胖子~
找到自己的速度，持续前进就是最棒的~!
