干货警告！这里有最详细的软开度训练方法，舞蹈生都在收藏~

软度训练方法—胯
♦胯的软度是以后基训练习中蹲的基础，它贯穿在所有舞蹈动作之中，无所不在。
方法1：青蛙趴
练习方法：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上，尽量胯找地。
时间：5分钟
方法2：趴横叉
趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始趴横叉。
练习方法：平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行。
时间：5分钟
方法3：躺地打横叉
练习方法：身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上，快起慢落，用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候，脚背往远延伸伸直腿下
要求：2-3组，一组20次
方法4：压后胯根
练习方法：单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。
时间：5分钟
方法5：压小胯
练习方法：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度，形状是菱形。
压的时候要两面同时进行，不要用力过猛。可以震颤着压一会，耗一会，往复循环。
条件允许的情况下
可以让其他小伙伴帮忙踩胯▼
方法6：踩胯
练习方法：躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

软度训练方法—腿
①压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行，但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直，不可打弯；
②压腿需循序渐进，逐渐加大力度；
③动作过程中要保持住一段时间，通常时间为20-30秒，具体因人而异；
④“三分压七分踢！”腿部压、耗后一定要记得踢腿，每天前旁后踢腿至少300个
软度训练方法—脚背
♦脚背是腿的延伸线，脚背分为大脚背和小脚背，统称“脚背”。所以想要脚背压的漂亮，“大脚背”和“小脚背”都缺一不可！
方法1：压小脚背
①面向把杆双手扶把，小八字步站好。
②双脚顶脚背，立起来。
③脚跟并拢脚尖稍稍分开，膝盖伸直大腿夹紧，上身直立。
方法2：压大脚背
①在小脚背的基础上，垂直向下蹲
②屁股坐在脚跟上，大脚背向前顶

软度训练方法—腰部软度
♦每天最好的练腰时间就是早上起床，以及晚上睡前（晚上主要进行腰部的力量训练）。
方法1：空腰
1.躺在一个圆形的器具上面，保持一段时间;
2.然后反复做几次。
★起来时要抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。
方法2：甩腰
1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰，腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。
2.一般以20个为1组，每天5组。
★动作时，注意重心在双腿,讲究快准狠。
方法3：涮腰
1.面对前方分脚站好，两臂平肩打开。
2.两臂朝体侧旁位引领，上身跟随。
3.以腰为轴心划圆，前旁后旁，继而环动一周。
4.一般左边开始进行10个，右边开始进行10个，总共20个。
★过程中，动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。
方法4：耗腰
1.面向墙站好。
2.两臂向上抬起，由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后，将腰放在把杆上,形成弧线形。
3.耗待一段时间。
★过程中，躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉。

软度训练方法—腰部力量
方法1：腹背肌训练
俯卧两头起：背肌的两头起是趴在地上，【要求与仰卧两头起一致】手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次！
方法2：腹肌训练
仰卧两头起：腹肌的两头起是平躺在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次！
快速下腰：下腰，摸地就起，这样可以快速练习腰腹部力量。
还可以根据自身情况进行仰卧起坐、平板支撑等运动。
方法3：侧腰肌训练
双肘保持不动，上体侧身立起，幅度越大越好，两拍后还原。
你们学会了吗？快来打卡练习吧

最热门的7个舞蹈技巧问答，艺考生一键Get！
小翻怎么练？
平转跑范怎么办？
前桥怎么练？
四位转转不稳怎么办？
……
这一个个问题都算是
舞蹈生练技巧途中的一块块绊脚石吧
图片
不过不要担心
小编下面就一一为你们解答~
1
小翻应该怎么练
☟
重点：软度、力量的掌控
正确步骤
①正步一脚间隔站立，双臂与肩同宽平举准备；
②眼睛看手，向后下腰，两手撑地；
③抬头、挑腰、顶髋，同时双脚蹬地摆腿成空中直体倒立；
④然后双脚分先后落地，同时推手起直站立。
2
平转跑范怎么办
☟
重点：转时保持身体的板状
基本要点
①头要有留头甩头，盯住一个点，自然干脆的让头引导你的转，看哪就会转向哪；
②上身保持直立，要控制住，不要松；
③双手侧平举，保持在一个平面上，转时向远方够；
④胯立住，不能松；
⑤两条腿要立直，半脚尖立到头；
⑥双脚落地点在自己的正前方，落脚方向要一致！
3
前桥困难怎么办
☟
重点：软度、力量的掌控
觉得前桥难，主要还是因为腰不行，所以练前桥首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。
正确顺序
左脚撑地，双手在左脚前撑地（注意抬头挺胸），踢右后腿（空中竖叉，注意控制腰），跟左腿，右腿落地，左腿落地，起腰。

4
点翻总是歪怎么办
☟
重点：留头甩头，挑腰
点翻时要注意胸腰和头部的翻转，总歪应该是在过程中没有挑腰。
点翻的要点：
①双手呈立圆，不能晃，上手摸天下手摸地;
②脚要点到位，在半脚尖完成翻转，脚尖点到你的正侧位，注意跨要提起来;
③大腰要立，胸腰要挑，在一个平面上完成腰的翻转，不能上下晃。
5
侧空翻找不到感觉怎么办
☟
重点：腰部控制力和软度
练习侧空翻之前要先练习下腰(摸底就起)、倒立(腰的控制)、侧手翻(速度与直立)、单手侧手翻。
空翻时，身体的顺序应该是：
①单脚点地，双手向上伸直，掌心相对起范；
②前脚落地，腿弯曲，身体重心移动到前脚同时用力蹬地，双手打开两侧平伸；后腿快速向上踢，这是同时完成的。
6
四位转转不好，怎么办
☟
重点：立半脚尖
四位转注意事项：
①半脚尖要立到位，立多久就能转多久。
②胯要锁住，不能泄，不能歪。
③上身放松，保持直立，注意不要挺肚子。
④要有留头甩头，自然到位，盯住一个点，干脆不拖拉。
⑤手要有打手抱手，给你旋转的劲，保持在二位。
⑥旋转中的劲是用身体带的，你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。
7
控腿应该怎么练
☟
重点：一是软度，二是控制
软度方面
三分压，七分踢。
压完之后踢腿再耗腿，耗完之后再踢，每天坚持半个小时，必见成效。
控制方面
要加强肌肉控制能力的练习。可以进行练习腹背肌和大腿的控制力和爆发力。控腿时要注意往上的劲，用腰部肌肉和腿部肌肉往一块夹。
练习技巧最容易拉伤了
严重的话腿连把杆都上不去
但是又不想落下训练
那如果不小心拉伤后怎么样才能好快些呢？
温馨小贴士
舞蹈生恢复训练
①把腿搭到高处或把杆处，刚刚好感觉不到疼的高度就好，就这样待着，这也是对筋腱的恢复训练，而且能在没有痛苦中拉伸筋腱，对软度有帮助。
②平时做做力道轻的按摩，再配合热敷，促进血液循环，帮助恢复。
③平时也可以多吃点蛋白质多的东西，增加肌肉强度。
舞蹈生必备的宝藏干货~
赶快转给你的舞蹈姐妹吧！