春暖花开，寒冷不在，很多人都开始重拾运动。
对于停训或无运动经验人群来说，跑步是个很不错的开始运动方式。春夏季的健身房里，跑步机永远是最受欢迎的有氧器材。但是据研究显示，春夏季往往也是跑步相关运动损伤出现较多的季节。
所以，摆在所有健身教练和运动爱好者面前的一个难题：如何安全有效地跑步？
大部分健身教练的知识结构里并没有这方面非常专业的知识储备，很少有人会意识到重要性，并学习如何更安全地跑步与指导跑步。
只有一部分康复从业者以及运动表现教练，由于工作中有一些客户亟需改善步姿以减少损伤，或运动员需要提升心肺耐力，才会接触跑步相关的知识。
对于基础体适能教练员来说，或许不需要掌握精深的步态或耐力运动技术类的知识，但是需要知道如何避免跑步的相关损伤，以及如何让会员更快更安全地学会跑步。
本篇文章将从以下几个方面给出建议：
1. 跑步前的必要测评
2. 跑步中的必要指导
3. 跑步后如何更快恢复
跑步前的必要测评
首先需要明确：跑步本身并不是一个简单的运动。
从运动分析的角度讲，跑步的过程中会出现很多复杂的复合关节运动，各关节联动的时候，我们首先需要保证下肢各关节功能正常。
比如：足底需要足够的支撑稳定以承担减震和缓冲的作用。这个过程我们要保证训练者的足弓结构是正常的，不建议扁平足或高足弓患者直接进行跑步运动，所以跑步前的足弓检查很有必要。
我们可以尝试使用湿纸测试法，检查患者足弓。
首先将足部沾湿，然后触碰空白纸张，观察足弓形态。或者通过简单的姿态评估，检查赤足自然站立时，足弓距离地面高度。
如果足弓完全接触地面，说明可能存在结构性或功能性扁平足，如果足弓距离地面高度过大，说明有可能存在高足弓的问题。
扁平足或高足弓患者足弓支撑能力较弱，我们需要先进行对应的足底功能康复之后，再监督患者进行简单跑步运动。
当然，除足弓结构问题之外，我们也需要排除其他的足踝损伤。如，足底筋膜炎，附骨错位，习惯性崴脚或近期有过开放性损伤的情况。
足踝的稳定支撑同样对跑鞋也有一定的要求，建议选择专门的跑鞋，甚至可以根据跑步场景进行选择，室内跑步、室外、山地等不同场景都有对应的运动鞋选择。
除足弓功能正常之外，我们需要保证膝关节结构正常，如果存在膝内外翻的情况，建议最好先测试膝关节功能或者姿态纠正后再进行运动。
而且还需要保证上肢具有一定的灵活度，比如：胸椎活动度在跑步过程中也很重要，如果胸椎灵活性欠缺，很有可能会导致训练者出现跑步过度劳累，胸闷的情况。
如果身体存在过度的功能异常，从安全角度讲，同样建议先进行功能性纠正，再运动。
对于功能正常的跑者来说，可以通过一些简单的跑前热身运动，激活各关节功能。
对于停训或无运动经验人群来说，跑步是个很不错的开始运动方式。春夏季的健身房里，跑步机永远是最受欢迎的有氧器材。但是据研究显示，春夏季往往也是跑步相关运动损伤出现较多的季节。
所以，摆在所有健身教练和运动爱好者面前的一个难题：如何安全有效地跑步？
大部分健身教练的知识结构里并没有这方面非常专业的知识储备，很少有人会意识到重要性，并学习如何更安全地跑步与指导跑步。
只有一部分康复从业者以及运动表现教练，由于工作中有一些客户亟需改善步姿以减少损伤，或运动员需要提升心肺耐力，才会接触跑步相关的知识。
对于基础体适能教练员来说，或许不需要掌握精深的步态或耐力运动技术类的知识，但是需要知道如何避免跑步的相关损伤，以及如何让会员更快更安全地学会跑步。
本篇文章将从以下几个方面给出建议：
1. 跑步前的必要测评
2. 跑步中的必要指导
3. 跑步后如何更快恢复
跑步前的必要测评
首先需要明确：跑步本身并不是一个简单的运动。
从运动分析的角度讲，跑步的过程中会出现很多复杂的复合关节运动，各关节联动的时候，我们首先需要保证下肢各关节功能正常。
比如：足底需要足够的支撑稳定以承担减震和缓冲的作用。这个过程我们要保证训练者的足弓结构是正常的，不建议扁平足或高足弓患者直接进行跑步运动，所以跑步前的足弓检查很有必要。
我们可以尝试使用湿纸测试法，检查患者足弓。
首先将足部沾湿，然后触碰空白纸张，观察足弓形态。或者通过简单的姿态评估，检查赤足自然站立时，足弓距离地面高度。
如果足弓完全接触地面，说明可能存在结构性或功能性扁平足，如果足弓距离地面高度过大，说明有可能存在高足弓的问题。
扁平足或高足弓患者足弓支撑能力较弱，我们需要先进行对应的足底功能康复之后，再监督患者进行简单跑步运动。
当然，除足弓结构问题之外，我们也需要排除其他的足踝损伤。如，足底筋膜炎，附骨错位，习惯性崴脚或近期有过开放性损伤的情况。
足踝的稳定支撑同样对跑鞋也有一定的要求，建议选择专门的跑鞋，甚至可以根据跑步场景进行选择，室内跑步、室外、山地等不同场景都有对应的运动鞋选择。
除足弓功能正常之外，我们需要保证膝关节结构正常，如果存在膝内外翻的情况，建议最好先测试膝关节功能或者姿态纠正后再进行运动。
而且还需要保证上肢具有一定的灵活度，比如：胸椎活动度在跑步过程中也很重要，如果胸椎灵活性欠缺，很有可能会导致训练者出现跑步过度劳累，胸闷的情况。
如果身体存在过度的功能异常，从安全角度讲，同样建议先进行功能性纠正，再运动。
对于功能正常的跑者来说，可以通过一些简单的跑前热身运动，激活各关节功能。
