这个是我自己从网上找的一些训练计划，按我目前的能力应该能完成，但是需要付出挺多努力的！！

4.1打卡第一天，21km有氧跑，平均配速528，平均心率161，我没有运动手表，就是手机加心率带！我应该算是高心率人群，最高心率210左右，160左右应该算是有氧了

10公里44内，半马139了，全马330还不是轻轻松松

已经有330的实力了

多练练长距离就进330了

我还以为这是330以后的总结...不过这实力330也没问题了

我的五公里和十公里和楼主差不多，半马没专门跑过143，3.28刚跑完329完赛。楼主实力在线，针对训练一下长距离有氧耐力就可以了，手到擒来

加油

长距离太少了

胜太路附近？

速度能力够了，多跑跑30+。

需要跑跑跑35公里以的lsd

三十几公里的长距离可以练，但是周跑量至少得一百公里。
按你的计划，抗乳酸跑的速度偏快了，建议比马拉松配速低6秒左右
放松跑的速度也偏快了，建议降到537和614两档，自己根据状态调整档次
冷身同样重要，有多少公里热身就要有多少公里冷身（放松跑除外）

还有别只在一个地方跑步，玄武湖（适应潮湿）紫金山（适应山地坡度）滨江（适应复杂地形）都可以多去跑跑