今天分享一套完整的腹部训练‼️想要一个完美的腹肌和马甲线大家第一想到的是降低体脂率，但是减脂后腹肌并不是那么完美肌肉小块！
最主要的原因是因为腹肌比较薄弱！在降低腹部脂肪的同时没有进行过针对训练也有可能会有腹部松弛现象。
所以可以在减脂的同时也可以进行腹部针对性训练
☑️这套训练是完整针对腹肌的各个部位❗️（进入正题）
⏺腹直肌上下侧！
上侧卷腹：4组×12次 腹部发力向上卷起，上半身至最高点停顿后还原
卷腹摸膝：4组×12次 在双手摸到膝盖后、缓慢回到起点
西西里卷腹：4组
下侧仰卧抬腿：4组 双脚保持伸直、放慢动作有助于避免惯性
仰卧交替抬腿： 4组
反向卷腹：4组×12次 感受腹部发力，放慢动作
⏺腹直肌动作！
v字两头起：4组×12次 腹部发力，上半身与双脚同时发力
平板支撑 4组
仰卧摆腿4组
⏺腹部上侧动作！
仰卧膝盖侧肘 4组×12次 下背部贴紧地面，手肘转体时要用腹部发力
侧卧举腿 4组×12次 小腿垂直地面向上抬、至最高点稍作停顿
⏺腹斜肌内外动作！
支撑测体膝：4组×12次 将一侧膝盖提至身侧停顿回到原点
仰卧风车：3组×12次 双脚绷直、勾起脚尖、左右来回旋转摆动
负重俄罗斯转体：4组×12次 负重双手接触身体两侧地面
侧卧左右卷腹抬腿：4组×12次（左右两边个4组）
左右侧屈膝侧支撑：4组×12次（左右两边个4组）
腹部训练都是多组训练！初级4组、慢慢的往上加！（间隔休息30秒-1分钟）
以上动作小伙伴们可以组合搭配，一个部选择两种训练动作可以搭配有氧训练（如tabata、hiit）⭐️
训练结束后进行腹部拉伸，让肌肉线条感更好呈现出来！
运动后饮食也是需要合理的搭配的！
🔘日常饮食多吃蛋白质食物
如鸡胸肉、牛肉、虾、肉类蛋白如果觉得做很麻烦也可以选择蛋白粉（方便且脂肪摄入少）
🔘怎么控制高热量食物
忍不住嘴可以多吃蔬菜水果、膳食纤维食物可以增肌饱腹感、饱了自然食欲也会减低
🔘多补充维生素增强体质
平常也要注意补充维生素！b1、b2、12帮助提高训练时的状态表现
🔘最后蛋白粉补充主要是帮助提供蛋白质！对于日常饮食补充不全没时间吃健身餐，或者想要更好的控制油脂的小伙伴可以补充蛋白粉👍🏼
我自己每天运动后也会喝蛋白粉，可以辅助训练达到增肌减脂的效果。减少肌肉的流失加强身体的代谢减脂更佳！
#马甲线#
最主要的原因是因为腹肌比较薄弱！在降低腹部脂肪的同时没有进行过针对训练也有可能会有腹部松弛现象。
所以可以在减脂的同时也可以进行腹部针对性训练
☑️这套训练是完整针对腹肌的各个部位❗️（进入正题）
⏺腹直肌上下侧！
上侧卷腹：4组×12次 腹部发力向上卷起，上半身至最高点停顿后还原
卷腹摸膝：4组×12次 在双手摸到膝盖后、缓慢回到起点
西西里卷腹：4组
下侧仰卧抬腿：4组 双脚保持伸直、放慢动作有助于避免惯性
仰卧交替抬腿： 4组
反向卷腹：4组×12次 感受腹部发力，放慢动作
⏺腹直肌动作！
v字两头起：4组×12次 腹部发力，上半身与双脚同时发力
平板支撑 4组
仰卧摆腿4组
⏺腹部上侧动作！
仰卧膝盖侧肘 4组×12次 下背部贴紧地面，手肘转体时要用腹部发力
侧卧举腿 4组×12次 小腿垂直地面向上抬、至最高点稍作停顿
⏺腹斜肌内外动作！
支撑测体膝：4组×12次 将一侧膝盖提至身侧停顿回到原点
仰卧风车：3组×12次 双脚绷直、勾起脚尖、左右来回旋转摆动
负重俄罗斯转体：4组×12次 负重双手接触身体两侧地面
侧卧左右卷腹抬腿：4组×12次（左右两边个4组）
左右侧屈膝侧支撑：4组×12次（左右两边个4组）
腹部训练都是多组训练！初级4组、慢慢的往上加！（间隔休息30秒-1分钟）
以上动作小伙伴们可以组合搭配，一个部选择两种训练动作可以搭配有氧训练（如tabata、hiit）⭐️
训练结束后进行腹部拉伸，让肌肉线条感更好呈现出来！
运动后饮食也是需要合理的搭配的！
🔘日常饮食多吃蛋白质食物
如鸡胸肉、牛肉、虾、肉类蛋白如果觉得做很麻烦也可以选择蛋白粉（方便且脂肪摄入少）
🔘怎么控制高热量食物
忍不住嘴可以多吃蔬菜水果、膳食纤维食物可以增肌饱腹感、饱了自然食欲也会减低
🔘多补充维生素增强体质
平常也要注意补充维生素！b1、b2、12帮助提高训练时的状态表现
🔘最后蛋白粉补充主要是帮助提供蛋白质！对于日常饮食补充不全没时间吃健身餐，或者想要更好的控制油脂的小伙伴可以补充蛋白粉👍🏼
我自己每天运动后也会喝蛋白粉，可以辅助训练达到增肌减脂的效果。减少肌肉的流失加强身体的代谢减脂更佳！
#马甲线#
