参考文献：
国家体育总局
～《青少年游泳训练教学大纲》
2019年1月出版

视频资源
～游泳训练教学大纲教法指导书

长点心眼吧

《自由泳踢腿和直腿本身就是矛盾的》
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一、自由泳入门打腿的练习用途
鱼尾巴也要弯，入门级是为了避免过分弯曲小腿制造的多余水阻。这也是现在又流行用流线型踢腿练习取代扶板打腿练习的教学趋势，比如：
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1）全浸自由泳教学：有助于快速扫盲，强调侧身平衡的踢腿练习“甜点练习”，1996特里的新书描述了全浸式游泳的创新方式《游得更好、更快、更容易的革命性方法》。一年之内，口碑促使它成为最畅销的游泳书籍，二十年后它仍然大幅度超过所有其他游泳书籍。
2）乔伊斯自由泳教学视频：奥运会自由泳冠军参与创立的GoSwim俱乐部.2007年（前后）发行，自由泳从平衡开始。
3）角皆优人自由泳自学书籍：2014年出版，平衡是自由泳的基础。作者：角皆优人，纯业余自学，57岁拿到自由泳全国第一。书中讲解技术要点插图很易懂，从初学到高手，都有给出专业训练计划。
4）《游泳科学》翻译书籍：2020年中文翻译出版，关于采用流线型踢腿练习的建议。
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二、自由泳扶板打腿练习的适用范围
高手在进阶高速游进的时候，需要更小的幅度避免阻力为了解决过分弯曲，是用腰髋的反弯补偿小腿反弯和大腿下踢～也就需要扶板制造上身略微的倾斜（因为二级游速附近水流升力已经足够把上身抬升出水面）。
～尽管这样反弯腰背“展髋踢腿”的自由泳方式，对应于“肩驱自由泳”的“乘浪方式”，比如以波波夫为代表的短距离自由泳风格，但是，目前的短距离自由泳玩法已经被改变，“髋驱自由泳+直臂划水”的方式由于能释放更多的推进力量，世界纪录也已经被采用曲髋踢腿的方式的小西埃洛，德雷赛尔等人取代，比如德雷赛尔自己开视频号分享自己的自由泳自诉：“我不练（那样的）打腿，但我的腿很好”。
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三、今后会怎样？
～谁知道呢
今天很多人会说：“体校退下来的教练（救生员）就是这样教扶板打腿的。”这话没错～当年他们就是照着波波夫的潮流学的。
这也解释了为啥今天中国还在输送游泳顶尖运动员去国外培训。
～目前为止：“大腿带动小腿”仍是自由泳踢腿的最有效描述。
（也许这些从体校退下来的人再坚持下去，也会遇到自由泳技术潮流重新回到肩驱吧～至于坚持多久能遇到以及还有没有机会遇到，那就只有天知道了..）

不知道说啥好

国家体育总局出版的《青少年游泳训练教学大纲教法指导书》，主张的是流线型打腿，而不是抬头的扶板打腿。
～他们教的，用的是戴呼吸管
@迷迭香09

《典型的业余自由泳练习计划》
笨笨牛炖水桶腰～2021.01.08
综合楼上分析，楼主需要的是一份，达到1500米自由泳三级运动员水准的训练计划。
～而楼主目前大约是全国业余游泳锻炼的金海豚水准。
好消息是楼主按一分钟50米的配速游5000米，心率也就100左右，所以，楼主的问题不在有氧能力上～体力不是问题，那就找技术动作上改进吧。
两个建议：
1）练练全浸自由泳，毕竟这个游速水准全浸还是能覆盖的。
2）多练练分解，减划次～减到五十米自由泳50秒30划，技术就基本完备了。
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综上，建议计划：
（一）每周不少于三次游泳（因为超过48小时，肌肉就不再进行“超量恢复”）；
（二）每次不少于1小时有氧锻炼，按楼主目前游速换算，也就是巡航游（有氧心率120～140左右）总量不少于3000米。
（三）游泳和田径练习，都需要包含热身，技术，体能（有氧和无氧都需要），和放松（放松可以提升恢复及超量的训练效果），所以，完整的训练计划至少需要以下内容：
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【训练计划】
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1.岸上准备活动10分钟（略，尤其注意肩，踝，脊椎，颈部的保护～不受伤就是赚了）；
热身游200米5分钟（泳姿随意）；
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2.技术游，1000米，50分钟【重点】（分解或者搭配混合泳）包括：
2.1）50米×4，单臂自由泳（徒手），2组；小计：400米，10分钟。
2.2）50米×2，握拳游，1组；小计：100米，4分钟。
2.3）50米×2，仰泳挖沙练习（摇橹手水感），1组；小计：100米，4分钟。
2.4）200米×2，混合泳练习（乳酸耐受），2组；小计：400米，15分钟。
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3.1500米×1，长距离连续游（有氧耐力，可尝试变速游），1组；小计：1500米，40分钟。
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4.平衡、流线及无氧爆发力，小计300米，20分钟。
4.1）50×1呼吸管流线型打腿（流线），1组；2分钟
4.2）50×1侧身模特步呼吸管打腿（平衡），1组，5分钟；
4.3）25×2脚蹼水下蝶泳腿（无氧，流线），1组，5分钟；
4.4）50×1脚蹼自由泳冲刺（无氧），1组，35秒；
4.5）50×1手璞自由泳冲刺（无氧），1组，35秒；
4.6）50×1抬头自由泳或者自由泳冲刺（无氧），1组，40秒；
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5.放松游，50×2，泳姿随意，小计100米，3分钟。
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总计：3100米，2小时10分钟。未单独注明无氧的都是有氧练习。
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6.根据水感进展交替练习各种技术动作，和尝试变速游等体能练习，见下图。
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7.第二天觉得身体不适，减量。
【完】
附：我自己游的最多的时候，没有这么复杂，
每周三次，每次100热身，200混×2，500自×1。
因为我自己单次游泳超过1000米，第二天肩膀会痛。
～但是
下图里面的训练玩法，我都有尝试过

不能，因为人需要自己定义自己，而不是被别人定义。
～从来就没有什么救世主，也不靠神仙皇帝。
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还有人说：
科学的尽头是哲学，哲学的尽头是神学。。
～不过谁知道呢？反正总归有人信有人不信。
“从近代起，科学每拓展一块领域，神学就退缩一块”
～《中国哲学简史》冯友兰
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这个道理也许就像：游泳游得好，还希望保送上大学一样吧。。。

2020年1月10日
留念一下，笨笨牛的贴吧排名进入贴吧前100名了

～不要输在起跑线上
居然被删帖。。。

这个解释好：
“李冰洁和宁泽涛，谁的1500米自由泳更快？”
李冰洁的1500m巅峰15'52，参加全国男子比赛可以进决赛，也就是说李冰洁是男子全国前8的水平。宁泽涛是短距离选手比的是100m，肌肉是力量型，面对有氧能力要求很高的1500自，要进入全国前8恐怕够呛，所以结果不言而喻啦，涛涛稍逊李冰洁一筹。【图片】

国家体育总局的资料也删，，啥情况？

@ddxy382
一般来说，“绝对"，“只有”，“做梦”这类的，更像是传销的话术。。。
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但是，这位贴友有发言的权利。（是权利不是权力）
也许这个贴可以给贴友一点启发【图片】

扶板打腿是学员辛苦教员偷懒；
游泳平衡及综合技术练习是教员辛苦学员轻松。
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【转】
“真要说用处，练练水下蝶泳腿用途大的多。”
～来自游泳专业运动员的网上留言
侧身蝶泳腿立起来，侧身自由泳就玩的溜啦。
～抬头扶板打腿趴着的姿势不符合自由泳正常游进状态。