1.哑铃窄距卧推
仰卧在凳子上，双手握一对哑铃，重量要适中，将两个哑铃集中在胸肌中缝上方，拳头相对，慢慢将哑铃向上推举，动作的速度不需要太快，练习的过程中努力挤压胸部寻找发力感。

2.窄距俯卧撑
与俯卧撑类似，但双手集中放在胸部的正下方，指尖相向放置，类似一个钻石形，反复完成俯卧撑动作。相对于普通俯卧撑难度有所提升，在没有器械的情况下，对三头肌和胸肌中部的训练效果还是不错的。

3.拉力器夹胸
几乎是每个人练胸日的必练动作，对胸肌下部和中部效果极佳。站姿可双脚平行，也可双脚弓步前后开立，两手各拉一侧把手，肘部微曲，胸部发力，将两侧把手拉向胸前，达到顶峰时挤压胸部，然后慢慢打开回到起始位置，重复动作。

4.铃片胸前推
多会采用站立姿势，也可以采用仰卧姿势。双手夹住杠铃片，并将它向胸前推出，双手保持绷直的状态，再收回，重复动作。重量不宜过大，保持对杠铃片的控制，感受胸肌发力，强调顶峰收缩。

5.蝴蝶机夹胸
再次有请我们健体一哥吴龙出场，蝴蝶机作为最最经典的胸肌训练器械已经非常普及，也几乎是每一个健身者练胸日的必练器械。抬头挺胸，两臂张开握把手，肩胛骨后收靠住器械，肘部微曲，胸肌发力将把手慢慢向中间合拢，顶峰时用力挤压胸部，停留一两秒后慢慢控制把手回到起始位置，重复动作。