1.少吃白米粥
烹调方法对某种食物的GI影响甚大。同一种主食类食物，烹调方法不同，则对餐后血糖的影响不同。同样的大米，如果煮米粥吃，则GI较高，如果做成米饭，则GI相对较低。这主要是因为白米粥特别容易消化吸收（速度很快）。所以大部分医生或营养师会建议糖尿病患者尽量少吃白米粥，以减缓餐后血糖升高。很多患者通过血糖仪监测也发现，吃白米粥的确会使餐后血糖升高幅度更大。
大米或其他谷物均以淀粉为主要成分，淀粉以颗粒的形式存在。常温下淀粉并不溶于水，加热才能促进它在水中溶解。加热和加水使淀粉颗粒膨胀（糊化），从而使包裹它们的包膜破裂，淀粉变成粘胶状。加热时间越长，这种作用越强，进食后越能广泛与肠道消化液接触，从而越容易被快速吸收。煮粥加热时间通常比米饭长，水分比米饭多，淀粉糊化更彻底，更容易消化。另外，白米粥等液体在胃内停留时间比米饭等固体食物短，进入小肠快，而小肠是食物消化吸收的主要场所。因此，白米粥比白米饭更容易消化吸收，升血糖更快。
同样是粥，煮的时间越长，则越容易消化吸收，GI越高；煮的时间越短则GI越低。此外，米粥的稀稠（加水量）也影响其GI。理论上，粘稠的粥GI较高，很稀的粥GI较低。

4.主食与较多蔬菜搭配
单独吃大米饭GI为83.2，大米饭与蒜苗一起吃GI为57.9。搭配蔬菜以后，主食GI有所降低。这主要是因为蔬菜往往含有较多的膳食纤维，尤其是蒜苗、芹菜、韭菜、木耳、蘑菇、海带等。
膳食纤维在小肠内无法消化吸收，因而不会升高血糖。并且，膳食纤维较多时会干扰主食中糖类的消化吸收，减缓餐后血糖升高的速度，使混合食物的GI降低。
另外，烹调蔬菜时常要加食用油。食用油的主要成分是脂肪。脂肪抑制胃排空，使食物由胃进入小肠的速度减慢，进而减慢消化吸收的速度，GI降低，餐后血糖升高较慢。
特别值得一提的是魔芋及其制品，如魔芋丝、魔芋块、魔芋片等，常作为蔬菜食用，可以炒、炖、煲汤、涮火锅等。魔芋制品富含葡甘露聚糖，这是一种可以形成胶状物的粘性纤维。葡甘露聚糖进入小肠后，本身不能被消化吸收，又有很强的粘滞性，能吸附糖类等有机物，故而与主食搭配摄入后，能延缓主食中糖类的吸收，降低餐后血糖。
总之，糖尿病患者的主食类食物最好不要单独食用，而是与鱼虾、肉类、蛋类以及蔬菜搭配食用。不论是正餐还是加餐，都要尽量避免单独吃高GI的主食类食物，比如一碗单纯的面条。

5.一日多餐
在一日食物总量（总能量）不变的前提下，一日四餐或五餐往往比一日三餐更有利于控制餐后血糖。其基本原理是，餐次增加以后，每餐摄入的糖类就减少了，餐后血糖水平相对较低。这里必须强调每日食物总量不能因为餐次增多而增加，否则就适得其反了。
一日多餐通常是在早餐（6:00左右）、午餐（12:00左右）和晚餐（18:00左右）三个正餐基础上，加餐一、二次。加餐的时间可以定为上午9:00~10:00以及晚上21:00左右。糖尿病患者进餐时间必须相对固定，定时定量，不可饥一顿饱一顿。很多时候还要与降糖药物配合。
加餐要“分担”一些糖类食物，但务必选用低GI食物，包括水果。或者通过不同食物搭配降低GI，包括奶类、蛋类、肉类等高蛋白食物和蔬菜。

转自糖糖圈APP文章《基础篇七| 通过主食热量与升糖血糖生成指数GI计算，从饮食上控制好血糖 》

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