首先先说卧推，大多数人最大问题就是不知道如何感受背部的发力和拮抗，不知道如何锁死肩部，还有就是过分依赖辅助出杠，不知道如何去独立出杆。

卧推算是健身房最流行练的最多的动作了，但是真正能把卧推做好的人却不多。一个常见问题就是很多人卧推都是靠肩关节硬顶，或者上大重量背就松了，底部必须靠弹胸起来，完全失去对杠铃的控制。

说解决方法。感受不到背部发力
1，做慢速卧推，30-40% 1RM，一组8-10 一次6-8组，安排进辅助训练日。4秒上4秒下，完全匀速控制。
2.弹力带卧推，加紧背感受背部。
3，出杠的时候起桥，脚蹬地，屁股离地，出杠，这样背会收的更紧。很多职业高手都是自己出杠，因为你不能确定出杠者都是你熟悉的人，出杠力度有可能不适应，我就遇见过这种，感觉还不如自己来。
4，斜方肌中下部太弱，如果上重量夹不紧，背部一般来说相对弱。解决方法：绳索面拉，哑铃划船，每周至少2练。

其他一些问题：
卧推手腕压力大：
原因1，前臂太差。
解决方法，各种前臂训练。
原因2，天生骨头太细
没办法，天赋问题，靠绑腕吧。
原因3，杠铃姿势不对。
很多人放在掌心，这是错的，应该在掌根位置，看看他们空握是怎么来的，全握只是为了安全把拇指包进去。

卧推锁不住：三头太差。解决方法：窄俯卧撑，三头下拉，窄推。
俯卧撑是个好动作，堆量，恢复关节，谁用谁知道。
卧推底部启动问题：
加紧背，熟练运用一部分下肢力量可以解决，增强三角肌。（实力推不要小于卧推60%）
卧推桥起不来：
增强柔韧性，多练练下腰
如果参加比赛顺便教你们个作弊方法：买大几号的举重鞋，根一定要高，这样实际上鞋里面脚跟不用着地

卧推推多了肘子不舒服：
解决方法，小重量推，多练二头。二头必须要足够强。平时训练带护肘。
卧推肩不舒服：姿势问题，背没锁紧。
卧推卡在瓶颈很长时间（至少半年以上）
多吃同时用专项周期计划，一定保证休息和睡眠，其他两项少练。一周至少2-3次卧推。
卧推稳定性有问题：
停顿卧推，一组6-8 百分之70
卧推没啥胸部发力感觉
解决方法：小重量哑铃卧推，力竭，一组20，注意收缩控制。

吧主又来了 顶一下

狂顶！

留名

然后是硬拉-划船
硬拉有两种，传统拉和相扑拉，传统里面又有力量举拉和举重拉。两种拉法不一样。先说传统
说一下举重拉，穿举重鞋，低臀位，腰完全收紧，过膝的时候引膝为高翻做准备。这种比起来传统拉重量上不去。
力量举传统拉拉更多依靠后链，股四发力并不高。
先说一下传统大多数人存在的问题。第一，起来的时候重心会到前面，甚至在没有发力的时候重心也在前。
解决方法，避免蹲式拉，你在准备姿势的时候就不要想着蹲下去，那是六角杠的玩法，如果上来就想着蹲下去，把杠铃往前推，那么重心多半都是靠前的。记住传统拉更多是伸髋的力量，正确应该是先曲髋，然后慢慢降臀位的同时把膝盖前推，直到一个最舒服的位置。这样的时候重心一定是在脚中央偏后的，吸气顶腰带-蹬地，伸髋-锁定，完成一个漂亮的硬拉。传统拉到了一定程度都是难在锁定上。
第二点，很多人硬拉没有平底鞋，这是绝对不行的。老布鞋，硬拉鞋，哪个舒服用哪个。
第三，硬拉腰带卡肋骨问题。
如果天生腰短，可以考虑用7.5cm宽的腰带，有些人硬拉13mm厚的卡肋骨，我一般硬拉用太厚太硬的也不舒服，如果感到硬拉卡肋骨，可以用薄一点的。
硬拉力量不整，不顺畅。
解决办法：停顿拉，离地2cm停顿，过膝停顿。
启动有问题：
超程拉。
想增加多样性，强化核心：
弹力带速度硬拉。
后链弱：
直腿硬拉，罗马尼亚硬拉。
握不住：
强化握力，各种前臂训练
锁不住：
辅助训练多练练背
一定不要把重心使劲向后移，紧扣身体然后翘杠，那是相扑的玩法。

所以怎么最有效的练小臂和握力

问一下相扑鞋子该如何选择 摔跤鞋和平底鞋哪个比较好 我硬拉都是光脚 就是有时候会脚掌不稳

spoto卧推也很好可以加入计划中

楼主内行呀！硬拉高手的锁定，都是云淡风轻