如果你在急性期，或者你还有症状，无论如何都要多平躺，最好还可以热敷。千万不要在急性期或你难受时作死锻炼。

严重到一定程度没办法锻炼了，一练就加重

咋练呢

简单说第一点，就是要学会腹式呼吸，学会激活腹部深层的肌肉。吸气时肚子自然的鼓起来，呼气再肚子再瘪下去，注意可不是挺肚子动腰椎啊，你需要保持中立位，最好有意识的控制感受腹肌的撑起和收缩，具体的步骤方法，网上也有很多，就不赘述了。（我记得有一次听哪个人说来着，说腹式呼吸腹压高，腰椎压力大，不好。其实并不是，吸气腹内压高，这样才能激活到你的核心肌肉，才能增加张力，整个腹腔就会像一个罐子一样撑起来，你的腰椎才更稳定。而呼气时有意识的收紧核心，也能够维持稳定。）核心很重要，它也不单是腹直肌一种，过去就因为我自己的忽视，所以才产生了很多问题，最后也酿成了腰突，所以大家一定要好好重视

其实如果真学会了控制核心，剩下的就没有那么难了。你可以挑几个进一步练习核心的动作，比如死虫子，鸟犬式，平板支撑…过程中要感受到核心发力，别塌腰，动作在于精而不在于多。燕飞的话保险起见就不要做了，据说对腰椎的压力很大。

鸟犬式，死虫子，平板支撑

我是压腿的时候突然响一下

接下来就是些别的肌肉，但每个人的情况都不太一样，所以就没法一概而论。但还是想跟大家提一下。
#髂腰肌。就是髂肌和腰大肌，大部分人的这里都是紧张的，因为久坐，所以可以多拉伸，就是类似于弓步的那个动作，网上有，记住细节做时不要前倾骨盆。
#臀大肌。同样，因为久坐，大部分人臀部肌肉会经常拉长，那么就需要锻炼它，动作可以用高脚杯深蹲，箭步蹲等等。
#臀中肌。臀部肌肉里臀中肌是容易忽视的，一般人如果这里弱，那屁股后两侧会有明显的坑，而且可能做单腿动作时会容易站不住，大家可以用侧抬腿，蚌式，螃蟹走进行锻炼。（我个人有骨盆前倾，而且臀中肌弱，后来练了臀别提多爽了）
#臀小肌。这个肌肉，基本没怎么注意到，它就长在臀中肌里面一侧。但它的紧张容易产生假性的坐骨神经痛的，同样梨状肌也是。所以适当的臀部拉伸也是有必要的。
#还有腰方肌，可以做一个侧支撑的动作找人按压，根据自己的感觉看两边的肌力，然后针对的锻炼
【这么说，可能有些人不懂会有点懵，我也是尽量简单描述了，但是这几块肌肉对骨盆稳定都很重要，希望大家别忽视，后面我会配图的，另外这里说加强和放松，是我觉得生活中大部分人的习惯会产生这样的情况，也不是指所有人的】

髂腰肌，拉伸（日常中我们经常都是髋屈动作多，还经常久坐。所以这个肌肉是容易紧张）

臀大肌（依次为，高脚杯深蹲，臀桥，箭步蹲）
臀中肌锻炼（侧抬腿，蚌式）
（螃蟹步也是个好动作，没找到图，但有视频可以百度）

臀部肌肉拉伸【依次为，鸽式、仰卧抱腿（抱住往后拉）、（不知道叫啥，但我经常用）】

腰方肌，体侧支撑，拉伸动作
（拉伸时不要太过，因为会伴随脊椎的弯曲呀，所以有拉伸感就好）