经典推荐:健身界最强悍的健美方法不让你不服
一种全新的练习理论认为,极度静力拉伸练习可促使肌肉细胞增大。研究者用鸟类进行的试验表明,在进行极度拉伸练习一段时期后,鸟类翅膀的肌肉会变大。
原来,在肌肉组织外面有一层结缔组织,它们紧密围绕在肌肉组织四周(以及骨骼和关节四周),似乎绷带一样,限制了肌肉块的增长,而通过极度拉伸练习扩展结缔组织。就能为肌肉的增长发展更多的空间。
研究表明,经过3周的极度拉伸练习,健美活动员的肱三头肌、胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满,其他身材部位虽然变化幅度较小,但同样也比以前变得更饱满了。
职业健美活动员大卫·亨利是极度拉伸练习的忠实者。自从3年前进行这种拉伸练习以来,他已经增加了将近20磅肌肉。
“极度拉伸练习不但使我的肌肉更容易增长,还提高了我身体的灵活性和练习后的恢复能力,此外,自从进行极度拉伸练习以来,我的肌肉分离度也明显了很多。”亨利非常肯定地说。
力量训练结束后,亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作,他坚持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间,从他发抖和扭曲的表情中就能感到到他的痛楚。
拉伸练习的形式可分为两种,即动力型拉伸和静力型拉伸。动力型拉伸包括明显的动作过程,如躯干转动,它们可以在力气练习前和中间进行。相反,静力性拉伸时身体是不动的,这种拉伸形式应当在肌肉和韧带充分预热后进行,最好是在力量训练期间或者练习结束后立即进行。
同其他静力性拉伸练习一样,极度拉伸时不需要做明显的动作,只需在到达适合的地位后坚持60~90秒钟即可,有时候可进行很小的调剂动作。
极度拉伸练习的一个明显特色就是疼痛,以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛发生,而现在我们则告诉你应当拥抱疼痛,当然,条件是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤,但你的确需要把肌肉拉伸到非常有感觉的程度,然后坚持那个姿势至少1分钟,显然,这种感觉可不是享受。
以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸练习方法。
股四头肌
亨利把左小腿崎岖放在一个上斜卧推凳的垫子上,背朝垫子,左脚在身后外侧,然后降低右腿膝盖,身材从臀部向后倾斜,直到感到到最大的但恰好能够忍受的拉伸水平,随着拉伸连续,他向内侧移动左脚,直到小腿移动到大腿正后方,以便从不同角度拉伸股四头肌。
另一种有效的股四头肌拉伸方法是,手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆,杠铃杆的高度与臀部雷同,在身材降低的同时,把膝关节向前推动到杠铃杆下方,直到达到最大限度的挺髋深蹲的地位,然后伸直手臂,身材最大限度后倾,并坚持此姿势60~90秒钟。
股二头肌
坐在下斜卧推凳的底端,把一条腿放在斜凳上,另一条腿在旁边弯曲,向前倾斜上身压腿,脸部几乎接触到膝盖,到达能忍受的最大拉伸限度后坚持60~90秒钟,拉伸完一条腿后换另一条腿。
你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌,把一条腿架在一个架子上,另一条腿站直,然后躯干前倾压腿,脚放得越高,拉伸强度越大。
小腿
小腿不需要进行力量训练后的拉伸,因为在力量训练中它已经被很充分的拉伸到了。力量训练时,你可以把脚后跟充分降低,使小腿肌肉充分拉伸,然后坚持10~15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。
一种全新的练习理论认为,极度静力拉伸练习可促使肌肉细胞增大。研究者用鸟类进行的试验表明,在进行极度拉伸练习一段时期后,鸟类翅膀的肌肉会变大。
原来,在肌肉组织外面有一层结缔组织,它们紧密围绕在肌肉组织四周(以及骨骼和关节四周),似乎绷带一样,限制了肌肉块的增长,而通过极度拉伸练习扩展结缔组织。就能为肌肉的增长发展更多的空间。
研究表明,经过3周的极度拉伸练习,健美活动员的肱三头肌、胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满,其他身材部位虽然变化幅度较小,但同样也比以前变得更饱满了。
职业健美活动员大卫·亨利是极度拉伸练习的忠实者。自从3年前进行这种拉伸练习以来,他已经增加了将近20磅肌肉。
“极度拉伸练习不但使我的肌肉更容易增长,还提高了我身体的灵活性和练习后的恢复能力,此外,自从进行极度拉伸练习以来,我的肌肉分离度也明显了很多。”亨利非常肯定地说。
力量训练结束后,亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作,他坚持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间,从他发抖和扭曲的表情中就能感到到他的痛楚。
拉伸练习的形式可分为两种,即动力型拉伸和静力型拉伸。动力型拉伸包括明显的动作过程,如躯干转动,它们可以在力气练习前和中间进行。相反,静力性拉伸时身体是不动的,这种拉伸形式应当在肌肉和韧带充分预热后进行,最好是在力量训练期间或者练习结束后立即进行。
同其他静力性拉伸练习一样,极度拉伸时不需要做明显的动作,只需在到达适合的地位后坚持60~90秒钟即可,有时候可进行很小的调剂动作。
极度拉伸练习的一个明显特色就是疼痛,以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛发生,而现在我们则告诉你应当拥抱疼痛,当然,条件是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤,但你的确需要把肌肉拉伸到非常有感觉的程度,然后坚持那个姿势至少1分钟,显然,这种感觉可不是享受。
以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸练习方法。
股四头肌
亨利把左小腿崎岖放在一个上斜卧推凳的垫子上,背朝垫子,左脚在身后外侧,然后降低右腿膝盖,身材从臀部向后倾斜,直到感到到最大的但恰好能够忍受的拉伸水平,随着拉伸连续,他向内侧移动左脚,直到小腿移动到大腿正后方,以便从不同角度拉伸股四头肌。
另一种有效的股四头肌拉伸方法是,手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆,杠铃杆的高度与臀部雷同,在身材降低的同时,把膝关节向前推动到杠铃杆下方,直到达到最大限度的挺髋深蹲的地位,然后伸直手臂,身材最大限度后倾,并坚持此姿势60~90秒钟。
股二头肌
坐在下斜卧推凳的底端,把一条腿放在斜凳上,另一条腿在旁边弯曲,向前倾斜上身压腿,脸部几乎接触到膝盖,到达能忍受的最大拉伸限度后坚持60~90秒钟,拉伸完一条腿后换另一条腿。
你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌,把一条腿架在一个架子上,另一条腿站直,然后躯干前倾压腿,脚放得越高,拉伸强度越大。
小腿
小腿不需要进行力量训练后的拉伸,因为在力量训练中它已经被很充分的拉伸到了。力量训练时,你可以把脚后跟充分降低,使小腿肌肉充分拉伸,然后坚持10~15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。