蛋白粉（推荐指数五星）
作为最普及的健身补剂，不论是新手还是老司机，对蛋白粉肯定都不陌生。首先在选购蛋白粉前我们要清楚，蛋白粉的作用只是单纯的补充蛋白质而已，如果日常饮食已经满足你对蛋白质的需求（1.6~2g/kg体重），那么再补充蛋白粉，最终结果也只是被抽水马桶冲走。而作为补剂，蛋白粉的优点是方便易吸收，一勺蛋白粉就能补充20g左右的蛋白质，相当于100g鸡胸肉的蛋白质含量，并且因为分子小更容易被人体吸收，所以大部分健身爱好者都会选择通过蛋白粉来补充一部分所需要的蛋白质。注意仅仅是因为方便易吸收并且性价比高而已，蛋白粉并不能让你喝完就长肌肉，而作为最受大众所熟知的运动补剂，蛋白粉的种类也是多种多样，以下是最常见的几种蛋白粉。
浓缩乳清蛋白粉：最常见的乳清蛋白，性价比高，乳糖不耐受人群可能会拉肚子。
分离乳清蛋白粉：不含乳糖，适合乳糖不耐受人群，热量更低蛋白质更高，价格相对较高。
水解乳清蛋白粉：消化吸收快，适合对牛奶蛋白质过敏的人群，价格偏贵。
酪蛋白粉：更适合减脂期使用保持肌肉，减少肌肉流失，消化吸收慢，可以长久稳定提供蛋白质，一般建议睡前使用，对肌肉蛋白质合成代谢不如乳清蛋白粉。
大豆蛋白粉：价格便宜不含乳糖，但蛋白质含量偏低。

虽然蛋白粉种类很多，但对大多数健身爱好者来说，选择浓缩乳清蛋白粉就完全足够了，而至于有些人会出现喝蛋白粉拉肚子也就是“乳糖不耐受”的问题，主要是因为大部分亚洲人没有长期使用乳制品，从而导致身体缺乏乳糖酶，解决方法也很简单,你可以直接换成分离、水解牛肉等不含乳糖的蛋白粉或者尝试减少每次摄入的蛋白粉，比如每次二分之一份，假如使用一个月以上，还没有改善乳糖不耐受的问题，那么再尝试分离蛋白粉或者其他蛋白粉。

使用方法：
新手建议在练后补充一到两勺，老司机按照自己需要的量进行补充就好，另外值得注意的是乳清并没有固定的使用时间练前练后都可使用，所谓的黄金窗口期（练后半小时内喝完效果好）也只是谣言而已，所以不管你什么时候喝都可以，而练后喝蛋白粉对大部分人来说可能更多的是一种仪式感，感觉练完来勺蛋白粉才能算是完美结束今天的增肌训练。

增肌粉（推荐指数三星）
不少新手都以为喝了增肌粉增肌速度就能变快，又或是了喝了增肌粉就能长肌肉，其实很多人都是被它的名字和商业广告误导了，增肌粉原本叫增重粉，它的主要成分是碳水和蛋白质，不同的品牌还会额外加入一些肌酸，支链氨基酸，维生素等成分。如果说喝蛋白粉只是单纯补充蛋白质的话，那么喝增肌粉就更像是吃了一顿饭，里面什么都有，值得注意的是增肌粉的热量要远高于蛋白粉，所以比较适合吸收差和日常饮食无法满足自身增肌所需热量的增肌人群，另外如果你日常饮食已经满足所需热量，或者训练强度不够，那么增肌粉最多只能让你变成一个胖子。

使用方法：
新手建议练后补充两到三勺，和蛋白粉相同没有固定的使用时间限制，练前练后都可以使用，也可以当做两餐间的加餐来使用，方便快捷。

肌酸（推荐指数五星）
如果只能选择一种补剂，那么我会毫不犹豫的选择肌酸，肌酸作为已经研究透彻的最安全有效的高性价比补剂之一，绝对是我们增肌的首选。而肌酸的作用主要是会让你的肌肉储水能力增加，从而提高肌肉的力量和爆发力，也就是说，能让你的力量增加。不仅如此还能促进肌肉合成生长，对增大肌肉，提高体重有很大的好处。另外肌酸并不是人造产物，肌酸的来源可以从食物中获得，肉类中主要是牛肉，另外鱼肉中也有很少量的肌酸。不过由于食物中所能摄入的肌酸有限，1kg左右的生牛肉其肌酸含量仅为5g左右，所以大多数健身人群都会选择通过补剂补充肌酸。当训练强度足够的情况下适当补充肌酸不仅可以快速提供能量还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。

使用方法：
以前比较流行的使用方法是“冲击期”到“维持期”到“停用期” 的循环周期。1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。每次服用相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。冲击期过后，用每天5克的肌酸维持即可。肌酸的长期使用，讲究1周的冲击，6周的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环，冲击与维持。正常训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸浓度的稳定。一般的使用时间是训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好。另外建议肌酸与含糖饮料一起补充，碳水可以提高肌酸的吸收率，减少肌酸的浪费。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml左右的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。
现在么，每天来一勺就行。

氮泵（推荐指数四星）
一般情况下氮泵的主要成分为咖啡因（主要是提高兴奋度、另外还有一些减脂的作用），一氧化氮前体（这也就是氮泵中氮的来源，主要作用是促进充血效果，也就是所谓的泵感），丙氨酸（主要作用为提高耐力和降低疲劳感）这三种中的一种或多种。主要作用就是：短时间提升兴奋度，泵感，专注度，耐力，力量的补剂。
另外个别氮泵（如宙斯）会加入DMAA，DMHA,AMP等违禁成分，DMAA相对于咖啡因兴奋度更强，而且会提升血压，DMHA这种物质可以抑制食欲，让人亢奋，而且血压会升高，AMP柠檬酸盐会让人产生心悸的情况，同时有抑制食欲，让人亢奋的作用。（注意这类氮泵不建议任何人使用，新手和有心血管类问题的人群严禁使用）
最后氮泵的效果存在个体差异，并不是对所有人都有明显效果，要选择适合自己的，并且氮泵不建议每次训练都吃，容易产生依赖（生理和心理上都有），最后部分氮泵对提高男性能力确实有一定效果。

使用方法：
建议在练前半小时内使用氮泵，未使用过的新手如果要使用氮泵请选择咖啡因含量在每份200mg以内的，否则可能对心脏刺激过大。

促睾类（推荐指数三星）
目前市面上的促睾产品主要有zma(也叫锌镁力主要由锌元素，镁元素，维生素B6组成。其中，锌元素可以增强免疫系统，镁元素在肌肉健康以及新城代谢中起到重要的作用，并且可能可以帮助提高睡眠质量，维生素B6可能可以帮助提高日常精力)，蒺藜提取物（蒺藜皂甙是一种睾酮刺激剂，它促进黄体生成素(LH)的产生。当LH水平提高时，睾酮的自然产生能力也提高了。另外值得一提的是动物实验研究发现服用蒺藜皂甙30天后精子数量及活力均有提高。）这两类，简单说主要的功能有促进肌肉生长，改善睡眠质量。

使用方法：
zma:建议睡前半小时服用一次，根据剂量每次一到两粒。
蒺藜提取物：建议一天两到三次，每次一到两粒随餐。

支链氨基酸（推荐指数四星）
支链氨基酸又叫BCAA由亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸组成。它们被称为支链氨基酸是因为它们是所有氨基酸当中唯一拥有一条支化侧链的氨基酸。值得一提的是在我们购买的BCAA包装上一般都会写上如“8:1:1”、“4:1:1 ”等字样，而这指的就是这三种氨基酸的成分比例，亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸。而理论上BCAA的主要功能是防止训练中肌肉流失，促进肌肉合成。然而虽然BCAA理论上对增肌有积极作用，但我们日常摄入的蛋白质中就含有BCAA，并且只要蛋白质摄入足够达到1.8-2.4g/kg，就不需要额外购买BCAA来补充了，当然如果蛋白质摄入不足，或是素食主义者，大部分蛋白质来源于植物的不完全蛋白质，那么额外补充BCAA可能会有明显效果。另外如果不看效果的话BCAA作为训练中的运动饮料还是很NICE的，不管是颜值还是口味都十分吸晴，所以如果资金充裕的话可以单纯当训练中饮料使用。

BCAA的使用方法
建议在训练中作为运动中饮料使用，每次10克左右。

谷氨酰胺（推荐指数二星）
谷氨酰胺是一种可以靠人体自身合成的非必需氨基酸，而之所以说要补充谷氨酰胺是因为有观点认为我们在运动后血浆中谷氨酰胺浓度会下降，而谷氨酰胺是很多免疫细胞的能源物质，运动后如果血浆中谷氨酰胺浓度降低，则有可能引起免疫细胞活性降低，机体免疫功能降低，所以理论上说，运动后补充谷氨酰胺，的确可能有利于维持免疫功能。所以很多人想当然的认为，运动后补充谷氨酰胺是有好处的。目前一般认为，补充谷氨酰胺对维持运动后免疫功能可能有好处，但好处还不能明确。建议，长时间运动后为了维持免疫功能，可以考虑使用谷氨酰胺。