腹肌是个困扰许多健身爱好者的课题，从踏入健身房的那一刻开始，许多人就立下了六块肌，甚至八块肌的目标，不达到绝不甘休。然而几个月练下来，胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片，看不到块块分明的痕迹，实在很让人挫折。你也有练腹肌的疑问吗？到底要怎么练，才能让腹肌乖乖跑出来呢？以下我们将为你解答，让你轻松战胜腹肌。腹肌到底是什么样的肌肉？腹肌的学名叫腹直肌（Rectus abdominis），是腹部最表层的肌肉，从胸部一直往下延伸到阴部。这两条长型肌肉中间，由肌腱像切豆腐那样分成了八个部分，但由于最下方的部分较长，不是那么明显的块状，因此一般健身的目标都是把肚脐上方的六区3肌肉练出来，就是俗称的六块肌。女生的腹肌就是俗称的马甲线，由于女生体脂肪较多、缺少生成肌肉的荷尔蒙，因此不太容易练成像男生那样的六块肌，顶多练成肚脐两侧的阴影，像是穿了马甲。
训练腹肌的重点 许多人腹肌练不好，不是因为他们不够努力，而是因为用的方法不对，或是观念错误，让训练的效果不如预期。以下我们整理了几个练腹肌这重点知识，希望对你有帮助。
练腹肌的同时，也要减脂肪：
想要六块肌，光是做肌肉训练是不够的，不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到了。一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面。因此，在狂做肌肉运动的同时，也要搭配一些有氧运动如游泳，跑步来燃烧脂肪，并且改变饮食习惯。要减掉腹部的脂肪不是那么容易，而且不小心吃多了又会长回来，需要特别有耐心和自制力。值得一提的是，很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动（crunch）可以消脂，这是完全错误的观念。卷腹运动只能练肌肉，不能燃烧脂肪。要燃烧脂肪还是要靠有氧运动，和你对盐酥鸡说不的决心。
不要太专注在腹肌：
很多人下定决心追求六块肌后，就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉，这样密集的训练往往成效有限。第一个原因是肌肉需要休息才能生长，两天做一次训练都还嫌太多；第二是忽略了其他基本动作，使得全身的运动量有限。健身专家建议最好3天做一次训练，让肌肉有足够的时间休息，同时你也能有时间从事一些有氧运动，消耗脂肪。此外，训练中加入一些深蹲、硬举等基本动作是必要的，这些动作能让全身肌肉一起运动，消耗更多热量，并刺激肌肉生长，让你的训练效果更好。
适时为训练增加难度：
仰卧起坐和卷腹也许很有用，但始终停留在入门阶段的动作，只会让你的腹肌毫无进展。事实为你的训练增加一些重量和难度，比如使用哑铃或健身球，你的肌肉才有被锻炼的机会。此外，只专注于仰卧起坐和卷腹也会让你只练到上腹部，而忽略了下半。不要忘了还有人鱼线和腰线啊，多做一些训练下腹部，以及核心肌群的动作，会让你的整体线条更好看、整体肌肉更强壮。
训练腹肌的动作 卷腹和仰卧起坐是众所皆知训练腹肌的入门款。其中卷腹有许多种变形，可以在训练中交叉做。这里我们着重介绍一些较为进阶的动作，让你训练腹肌的菜单更丰富。动作一：单杠抬腿（hanging knee raises）这个动作可以帮你运动容易被忽略的下腹部。用宽握的方式握杆，将膝盖提至胸前正中间，保持不动5秒钟，再回到原位。每个循环做12次正中间，10次膝盖向左和10次膝盖向右。 动作二：拉力器伐木式（Weighted cable woodchopper）这个动作藉由扭转，可以同时训练腰侧的腹斜肌和腹肌。做的过程中手臂需打直，绳子保持在胸部下缘的高度，回弹的时候小心避免受伤。每侧做15下。
动作三：单臂棒式（one arm planks）将身体呈棒式的标准姿势，然后举起右手，尽量往前伸展，这时你会感到下腹部的肌肉有用力的感觉，维持15秒，再换另外一边。这个动作对训练核心肌群很有帮助。
动作四：拉力器卷腹（cable crunches）呈跪姿，双手将拉力绳往下拉，直到手肘碰到膝盖，停留1秒钟，再回到原位。重复做15次。动作五：弹力球屈体（Swiss ball jackkives）这也是一个训练下腹部的动作，首先将身体呈棒式，双脚以弹力球支撑，然后腹部用力，将弹力球往前带，过程中背必须保持打直。重复做15次。
训练腹肌的重点 许多人腹肌练不好，不是因为他们不够努力，而是因为用的方法不对，或是观念错误，让训练的效果不如预期。以下我们整理了几个练腹肌这重点知识，希望对你有帮助。
练腹肌的同时，也要减脂肪：
想要六块肌，光是做肌肉训练是不够的，不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到了。一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面。因此，在狂做肌肉运动的同时，也要搭配一些有氧运动如游泳，跑步来燃烧脂肪，并且改变饮食习惯。要减掉腹部的脂肪不是那么容易，而且不小心吃多了又会长回来，需要特别有耐心和自制力。值得一提的是，很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动（crunch）可以消脂，这是完全错误的观念。卷腹运动只能练肌肉，不能燃烧脂肪。要燃烧脂肪还是要靠有氧运动，和你对盐酥鸡说不的决心。
不要太专注在腹肌：
很多人下定决心追求六块肌后，就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉，这样密集的训练往往成效有限。第一个原因是肌肉需要休息才能生长，两天做一次训练都还嫌太多；第二是忽略了其他基本动作，使得全身的运动量有限。健身专家建议最好3天做一次训练，让肌肉有足够的时间休息，同时你也能有时间从事一些有氧运动，消耗脂肪。此外，训练中加入一些深蹲、硬举等基本动作是必要的，这些动作能让全身肌肉一起运动，消耗更多热量，并刺激肌肉生长，让你的训练效果更好。
适时为训练增加难度：
仰卧起坐和卷腹也许很有用，但始终停留在入门阶段的动作，只会让你的腹肌毫无进展。事实为你的训练增加一些重量和难度，比如使用哑铃或健身球，你的肌肉才有被锻炼的机会。此外，只专注于仰卧起坐和卷腹也会让你只练到上腹部，而忽略了下半。不要忘了还有人鱼线和腰线啊，多做一些训练下腹部，以及核心肌群的动作，会让你的整体线条更好看、整体肌肉更强壮。
训练腹肌的动作 卷腹和仰卧起坐是众所皆知训练腹肌的入门款。其中卷腹有许多种变形，可以在训练中交叉做。这里我们着重介绍一些较为进阶的动作，让你训练腹肌的菜单更丰富。动作一：单杠抬腿（hanging knee raises）这个动作可以帮你运动容易被忽略的下腹部。用宽握的方式握杆，将膝盖提至胸前正中间，保持不动5秒钟，再回到原位。每个循环做12次正中间，10次膝盖向左和10次膝盖向右。 动作二：拉力器伐木式（Weighted cable woodchopper）这个动作藉由扭转，可以同时训练腰侧的腹斜肌和腹肌。做的过程中手臂需打直，绳子保持在胸部下缘的高度，回弹的时候小心避免受伤。每侧做15下。
动作三：单臂棒式（one arm planks）将身体呈棒式的标准姿势，然后举起右手，尽量往前伸展，这时你会感到下腹部的肌肉有用力的感觉，维持15秒，再换另外一边。这个动作对训练核心肌群很有帮助。
动作四：拉力器卷腹（cable crunches）呈跪姿，双手将拉力绳往下拉，直到手肘碰到膝盖，停留1秒钟，再回到原位。重复做15次。动作五：弹力球屈体（Swiss ball jackkives）这也是一个训练下腹部的动作，首先将身体呈棒式，双脚以弹力球支撑，然后腹部用力，将弹力球往前带，过程中背必须保持打直。重复做15次。
