我们常说到男人要有肩膀、要可靠、有担当（女人也该有），但你有没有认真训练肩膀呢？有强壮的肩膀会让你看起来更有线条，穿衣服时也会显得更挺，而且也能改善驼背的情形，重要的是三角肌往往是练胸肌、背肌的辅助肌，当你辅助变强之后，大肌群也能够增加更大的重量获得更多训练量！那肩膀到底是什么呢？肩膀其实分成三个区块，前中后束，此篇文章会为您介绍整体肩膀肌肉群以及如何训练这些肌群！三角肌在哪？还有分前、侧(中) 、后？三角肌分为前中后，位于手臂和躯干的肩膀连结处，很多人会问，为什么卧推卡关了？或许把肩膀训练得更加强壮会让你的卧推更进一步！
前三角肌(Anterior deltoid) －图中红色的区域位于肩膀的前半段，位置在三角肌前端到锁骨位置，通常英文也简称做Front deltoid ，训练上，通常会和上胸一起做训练。
侧三角肌(Lateral deltoid) －图中绿色的区域侧三角肌训练就是在健身房常看到的飞鸟动作也就是侧三角平举，但还是常常被许多训练者忽略的肌群。
后三角肌(Posterior deltoid) －图中蓝色的区域后三角肌在力量上是比前侧三角还要小的，因此许多健身教学都建议训练中后三角先行前侧三角训练。
斜方肌(Trapezius) 斜方肌就是脖子后方两旁的肌群，往往简写Trap，如果你有强壮的斜方肌会让你的身型轮廓更加立体，穿衣服也会更像衣架子！
5 个训练三角肌的理由及重点提醒以下是五个训练的重点：
增加力量角肌在上半身运动扮演着重要的脚色，力量上升能够帮助其他动作的重量提升，在运动员表现中也占有重要位置。建议此肌群是一周可以训练两次。
阔肩、更有线条如果你有壮大的三角肌，别人从每个角度看你都会觉得非常有线条，因为有着前侧后束的分别，而且不论你穿什么衣服都能体现这种视觉，除非你穿了很厚重的大衣但那不是讨论范围了。另外宽阔的肩膀会让视觉的感觉上你的腰也会更加纤瘦，整体倒三角的线条都会出来。
三角肌有前中后并不会一个动作训练到三个部位，可以针对前三角训练，或是中、后三角的加强训练。前中三角通常属于推的动作，而后三角属于拉的动作居多。
前中后肌肉发展不平均往往许多健身者存在着前中三角强度大过后三角太多，就像许多人非常注重胸肌的发展却疏于背肌的训练，造成身体前后肌群不均的情况，均衡训练才会使体态看起来更加壮硕。
许多有错误的动作侧三角平举为最多人做错的动作，一是用了过于重的重量进行训练时，导致无法全幅度的运动；二是许多人会藉由惯性的力量甩哑铃，导致没有实际训练到三角肌，许多训练的小细节导致动作不正确时，会让你的训练成果大打折扣，事倍功半。
三角肌训练动作大全坐姿哑铃肩推Dumbbell Seated Shoulder Press坐姿哑铃肩推训练要注意的是哑铃直上直下，身体保持不动只让手臂上下移动。 过头肩推Overhead Press这个训练姿势主要是以前三角肌的训练为主，几乎所有的训练者在训练肩膀都有这项动作，但在训练这项动作时还是不希望用过于重的重量，以免下背为了平衡而造成酸痛或是受伤的危险，要注意的是放下时要下沉至胸口，很多训练者因为拿取了过重的杠铃而动作没有做到全幅度训练动作；或是背向后倾斜会造成上胸在出力，这些都是一些需要注意的地方，而影片中也会有正确示范以及健身房常常有人做错的姿势。 哑铃侧三角平举Dumbbell Lateral Raise这个动作是健身房中最常被误用的动作，提醒手掌要与地面平行，不要拿过重的重量，避免使用物理惯性把哑铃甩回去。 站姿直立划船Upright Row这个动作对于整个肌群以及斜方肌都能够训练，注意的是肩膀的动作重量都不能太重，是要用肩膀提上杠铃而非用手的力量硬拉起来，手掌像是钩子勾住或是含住杠铃即可。而窄握跟宽握的差别在于，宽握较能刺激到斜方肌以及后三角，窄握则刺激到较多的二头肌，能够依你训练的方式进行变化。
坐姿机械后三角Seated Rear Delt Machine这台机械也常常用于胸肌夹胸使用，而反过来使用则是能训练到我们的后三角，整体上动作并不难，但是要注意座椅调整的高度符合自己的身高。
哑铃前三角肌平举Dumbbell Front Raise跟侧平举有一样的问题，切记不能利用惯性将哑铃甩回。有许多人也建议，哑铃上举的角度可以超过90 度至110 度间，效果会更加显卓。 坐姿后三角平举Seated Bent-Over Rear Delt Raise要注意的事项是要感受后三角的发力，若用太重的重量会借用背部的力量抬起，所以也是建议从轻重量开始做起，后三角是许多人忽略的肌，所以初期训练力气会些微不足。
训练肩膀的4 项原则你必须知道
训练从肩推开始建议训练都从多关节运动开始，肩膀训练最推荐的就是肩推，多关节运动也会消耗较多能量，若摆在训练后期有可能造成力量不够的情形，在训练前段也能够唤醒及热身前中后束肌群。
站姿跟坐姿都要训练站姿训练身体核心会需要平衡但同时也能给予更多力量，而坐姿比较像独立三角肌群训练，两者都有它的优点，应该在你的训练当中混杂两种训练方式。
注意颈后的肩推运动颈后的运动不当会对脊椎跟颈部造成很大的压力，专家建议重量很重的话进行颈前的肩推。
前中三角肌独立训练放在肩推、直立划船后独立肌群的训练在前述影片有介绍到，也与第一点呼应，放在多关节动作之后进行训练。
前三角肌(Anterior deltoid) －图中红色的区域位于肩膀的前半段，位置在三角肌前端到锁骨位置，通常英文也简称做Front deltoid ，训练上，通常会和上胸一起做训练。
侧三角肌(Lateral deltoid) －图中绿色的区域侧三角肌训练就是在健身房常看到的飞鸟动作也就是侧三角平举，但还是常常被许多训练者忽略的肌群。
后三角肌(Posterior deltoid) －图中蓝色的区域后三角肌在力量上是比前侧三角还要小的，因此许多健身教学都建议训练中后三角先行前侧三角训练。
斜方肌(Trapezius) 斜方肌就是脖子后方两旁的肌群，往往简写Trap，如果你有强壮的斜方肌会让你的身型轮廓更加立体，穿衣服也会更像衣架子！
5 个训练三角肌的理由及重点提醒以下是五个训练的重点：
增加力量角肌在上半身运动扮演着重要的脚色，力量上升能够帮助其他动作的重量提升，在运动员表现中也占有重要位置。建议此肌群是一周可以训练两次。
阔肩、更有线条如果你有壮大的三角肌，别人从每个角度看你都会觉得非常有线条，因为有着前侧后束的分别，而且不论你穿什么衣服都能体现这种视觉，除非你穿了很厚重的大衣但那不是讨论范围了。另外宽阔的肩膀会让视觉的感觉上你的腰也会更加纤瘦，整体倒三角的线条都会出来。
三角肌有前中后并不会一个动作训练到三个部位，可以针对前三角训练，或是中、后三角的加强训练。前中三角通常属于推的动作，而后三角属于拉的动作居多。
前中后肌肉发展不平均往往许多健身者存在着前中三角强度大过后三角太多，就像许多人非常注重胸肌的发展却疏于背肌的训练，造成身体前后肌群不均的情况，均衡训练才会使体态看起来更加壮硕。
许多有错误的动作侧三角平举为最多人做错的动作，一是用了过于重的重量进行训练时，导致无法全幅度的运动；二是许多人会藉由惯性的力量甩哑铃，导致没有实际训练到三角肌，许多训练的小细节导致动作不正确时，会让你的训练成果大打折扣，事倍功半。
三角肌训练动作大全坐姿哑铃肩推Dumbbell Seated Shoulder Press坐姿哑铃肩推训练要注意的是哑铃直上直下，身体保持不动只让手臂上下移动。 过头肩推Overhead Press这个训练姿势主要是以前三角肌的训练为主，几乎所有的训练者在训练肩膀都有这项动作，但在训练这项动作时还是不希望用过于重的重量，以免下背为了平衡而造成酸痛或是受伤的危险，要注意的是放下时要下沉至胸口，很多训练者因为拿取了过重的杠铃而动作没有做到全幅度训练动作；或是背向后倾斜会造成上胸在出力，这些都是一些需要注意的地方，而影片中也会有正确示范以及健身房常常有人做错的姿势。 哑铃侧三角平举Dumbbell Lateral Raise这个动作是健身房中最常被误用的动作，提醒手掌要与地面平行，不要拿过重的重量，避免使用物理惯性把哑铃甩回去。 站姿直立划船Upright Row这个动作对于整个肌群以及斜方肌都能够训练，注意的是肩膀的动作重量都不能太重，是要用肩膀提上杠铃而非用手的力量硬拉起来，手掌像是钩子勾住或是含住杠铃即可。而窄握跟宽握的差别在于，宽握较能刺激到斜方肌以及后三角，窄握则刺激到较多的二头肌，能够依你训练的方式进行变化。
坐姿机械后三角Seated Rear Delt Machine这台机械也常常用于胸肌夹胸使用，而反过来使用则是能训练到我们的后三角，整体上动作并不难，但是要注意座椅调整的高度符合自己的身高。
哑铃前三角肌平举Dumbbell Front Raise跟侧平举有一样的问题，切记不能利用惯性将哑铃甩回。有许多人也建议，哑铃上举的角度可以超过90 度至110 度间，效果会更加显卓。 坐姿后三角平举Seated Bent-Over Rear Delt Raise要注意的事项是要感受后三角的发力，若用太重的重量会借用背部的力量抬起，所以也是建议从轻重量开始做起，后三角是许多人忽略的肌，所以初期训练力气会些微不足。
训练肩膀的4 项原则你必须知道
训练从肩推开始建议训练都从多关节运动开始，肩膀训练最推荐的就是肩推，多关节运动也会消耗较多能量，若摆在训练后期有可能造成力量不够的情形，在训练前段也能够唤醒及热身前中后束肌群。
站姿跟坐姿都要训练站姿训练身体核心会需要平衡但同时也能给予更多力量，而坐姿比较像独立三角肌群训练，两者都有它的优点，应该在你的训练当中混杂两种训练方式。
注意颈后的肩推运动颈后的运动不当会对脊椎跟颈部造成很大的压力，专家建议重量很重的话进行颈前的肩推。
前中三角肌独立训练放在肩推、直立划船后独立肌群的训练在前述影片有介绍到，也与第一点呼应，放在多关节动作之后进行训练。
