为什么要增重？随着近年来健身风气盛行，网路的普及后，知识观念也更容易取得。这篇文章要来介绍为什么要增重、怎么健康的增重的方法。很多人会问「为什么我吃了很多也很认真训练都没有变壮、变重，有没有食谱、菜单能够分享？」，一个过瘦的人一定要透过增重去获得肌肉成长，俗话说重量训练是三分训练七分吃，若你没有正确的饮食会导致事倍功半，饮食正确认真训练一定会有好的增重成果的。人体过瘦的危险以及坏处过胖是现在的文明病，过久的坐在学校课桌椅、办公椅等等导致运动不足，情绪压力以及饮食不正常都导致了过胖人口增加。我们都知道过胖不好，肥胖会带来许多疾病，过瘦也是，可能会导致贫血、尿、记忆衰退、胆结石之类的疾病，研究更指出男性有140% 、女性有100% 的机率会死得更早，过瘦的男生影响层面更大，免疫系统、骨质疏松甚至生育能力都会受到影响，严重则有少肌症（sarcopenia）。所以过瘦的人看到这篇文章之后要考虑开始好好吃对食物、努力训练了！正确的增重观念： 吃进热量大于消耗热量最重要的一句话－「你一天吃进的热量要大于你一天必要消耗的热量」，每个人一天所需要的热量不同，随着性别、年龄、工作、运动次数变化，也是所谓的TDEE －每日所消耗的能量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)，想要稳定的增重就是每天多吃TDEE数字300到500大卡的热量，若想快速增重可以多吃700 – 1000大卡的热量作为你的增重计画，而这些热量要使用蛋白质还是碳水化合物还是脂肪，稍后会做解释。
怎么计算以及什么是TDEE（每日消耗量）？重点提要： 你每天吃进的热量要大于自己消耗的，能量有进有出，多吃的才能被合成成为肌肉。
热量概念：一公克的蛋白质能够提供四大卡的热量、脂肪提供九大卡、淀粉提供四大卡。
增加富含蛋白的饮食最好的增种方式是「多吃蛋白质」，实验过报告发现一段时间吃超过TDEE的计画中，吃高蛋白质食物的实验者生成了更多的肌肉。但同时蛋白质食物也是一个双面刃，带来的饱足感太高，导致吃不下其他东西而吃不到超过TDEE的量，给想增重的你一个建议，每天吃到自身体重1.5 – 2.2倍的克数蛋白质，例如你60公斤那就要吃到90 – 132克的蛋白质。使用超过太多则会造成肾脏的压力，需要特别注意。高蛋白饮食包含了日常常见的肉、鱼、蛋、坚果等等，都是日常生活会碰到的食物，另外就是乳清蛋白，市面上能量型乳清蛋白－BSN TRUE MASS、BSN TRUE MASS 1200 、MARS战神能量型乳清等等。重点提要： 吃到自己自身体重1.5 – 2.2 倍的蛋白质，蛋白质是合成肌肉最重要的物质。
三餐正常许多想要减重的人会少吃碳水化合物达到减重目标，不过在增重的人不能够吃过少的碳水化合物，为了吃超过身体消耗代谢，尽量选择足够碳水、足够脂肪的食物吃，确保你每天都能吃到均衡的三餐，甚至在餐间能够增加小点心。重点提要： 均衡的三餐能够带给你增重更有效率，经过研究后发现一天至少要吃三餐正餐。
避免睡前加餐有些人为了吃超过代谢量而在睡前增加宵夜，可能在增重的过程中确实曾重但都是长在肥肉上而不是肌肉，在睡觉的过程中人体的代谢比较慢，消化后这些多余的热量都会被转为脂肪储存，所以要避免在睡前吃太多东西。
蔬果饮食均衡虽然蔬果的热量给予的较少，但是蔬果含有丰富的矿物质、维生素、维他命，若没有适当补充，会造成身体机能失调，身体更易疲劳等问题，也有刺激排便的功能，解决吃太多蛋白质可能会造成的便秘问题。
高能量食物多吃一些高能量食品，高能量食品富含高热量，很适合做为增重的食物。坚果：杏仁、核桃、夏威夷豆、花生等。水果干：葡萄干、梅干等。高脂：全脂牛奶、优格、起司、奶油等。油：初榨橄榄油、酪梨油、夏威夷坚果油等。谷物：燕麦、米饭等。肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等，选择较不油腻的区块。薯类：马铃淑、山药、番薯等。黑巧克力、花生酱、椰奶等食物。这些食物都容易导致饱足感，你有时候需要强迫自己多吃一点，配合吃的蔬果可以选择较不需要太多咀嚼的食物，如香蕉，可以减少你的饱足感。重点提要： 你可以在这些食物中添加一些酱汁或是调味料使他们更好入口，但要注意酱汁选择清淡不要高油高盐。
六个必须知道的增重技巧
1、用餐前不要喝水、饮料避免水、饮料充满你的胃导致你吃不了该吃的热量。
2、少量多餐若正餐没有吃到预期的量，可以在餐间增加点心。
3、喝全脂牛奶全脂牛奶很容易获取到足够的高品质蛋白质以及热量。
4、充足睡眠充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。
5、试试看能量型乳清高蛋白若一般的食物摄取很难让你获得足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、热量，你可以试试看能量型乳清，拿许多人推荐的BSN True Mass 1200来说，两匙310克可以提供1230大卡含有50克蛋白质、223克碳水化合物、16克的脂肪，且饱足感没有这么严重，非常适合想要增加重量的训练者。重点提要： 能量型的乳清蛋白的碳水化合物比例高，像一杯饮料喝下，饱足感不会像吃食物这么重，能让你吃下更多食物。
6、使用肌酸训练者使用肌酸可以提高运动表现，可以在重量训练上能刺激肌肉更多。增重过程常见的谬误1、吃的不够从前述文章就一直说明吃的重要性，这点女性通常比男性更容易发生，女性常常注重在自己体重上的变化而非身形，若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉，如果要增重，就要吃超过自己一天所消耗的，没有材料怎么建筑出大楼呢？
2、吃太少碳水化合物碳水化合物是身体最重要的能量来源，在训练后可以食用简单碳水化合物，像是白面包、义大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原（Glycogen）进入肌肉，也帮助身体从乳清中摄取胺基酸，加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。
3、缺少有氧运动这是一个严重的错误！许多人会说我不想做有氧运动，因为有氧而减掉肌肉，不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动，会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果，加入有氧运动到你的训练菜单，消耗了热量会使你的食欲增加，可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能，许多人没办法突破自己的训练重量，常常是因为心肺能力不足，别等了！把有氧加入你的菜单中吧！重点提要： 有氧运动能够防止增重时脂肪增加，加速肌肉的恢复，增加你的食欲。
4、休息的时间不够如果你吃的对、训练的也对，你做的很好！可是你可能忘了给自己身体休息复原的时间，所以觉得进步的幅度很小，你在健身房把肌肉纤维破坏，之后得靠食物补充营养合成新的肌肉，但肌肉需要的是时间来合成这些营养。有可能因为过度训练造成了肌肉没有时间复原，而肌群休息的时间众说纷纭，大多数的说法是72小时，如果你训练的该肌群还在酸痛，应该先跳过那天的训练以免受伤。重点提要： 修复的时间不够会导致效果事倍功半，适当的让肌群休息有时间用你吃到的营养素合成肌肉。
5、过度在意数字人对数字非常在意，女生多了一两公斤就急忙想着如何减掉，但我们应该更加注意的是身形而非数字上，我们不可能每个礼拜都稳定的增加肌肉，所以每个礼拜强调体重的增加是没意义的。而女生可能对于数字的增加很重视，同样体积的肌肉是比同样体积的脂肪还重的，当你的肌肉量增加体重也会跟着增加，我们应该专注在体态上的改变而非数字。
怎么计算以及什么是TDEE（每日消耗量）？重点提要： 你每天吃进的热量要大于自己消耗的，能量有进有出，多吃的才能被合成成为肌肉。
热量概念：一公克的蛋白质能够提供四大卡的热量、脂肪提供九大卡、淀粉提供四大卡。
增加富含蛋白的饮食最好的增种方式是「多吃蛋白质」，实验过报告发现一段时间吃超过TDEE的计画中，吃高蛋白质食物的实验者生成了更多的肌肉。但同时蛋白质食物也是一个双面刃，带来的饱足感太高，导致吃不下其他东西而吃不到超过TDEE的量，给想增重的你一个建议，每天吃到自身体重1.5 – 2.2倍的克数蛋白质，例如你60公斤那就要吃到90 – 132克的蛋白质。使用超过太多则会造成肾脏的压力，需要特别注意。高蛋白饮食包含了日常常见的肉、鱼、蛋、坚果等等，都是日常生活会碰到的食物，另外就是乳清蛋白，市面上能量型乳清蛋白－BSN TRUE MASS、BSN TRUE MASS 1200 、MARS战神能量型乳清等等。重点提要： 吃到自己自身体重1.5 – 2.2 倍的蛋白质，蛋白质是合成肌肉最重要的物质。
三餐正常许多想要减重的人会少吃碳水化合物达到减重目标，不过在增重的人不能够吃过少的碳水化合物，为了吃超过身体消耗代谢，尽量选择足够碳水、足够脂肪的食物吃，确保你每天都能吃到均衡的三餐，甚至在餐间能够增加小点心。重点提要： 均衡的三餐能够带给你增重更有效率，经过研究后发现一天至少要吃三餐正餐。
避免睡前加餐有些人为了吃超过代谢量而在睡前增加宵夜，可能在增重的过程中确实曾重但都是长在肥肉上而不是肌肉，在睡觉的过程中人体的代谢比较慢，消化后这些多余的热量都会被转为脂肪储存，所以要避免在睡前吃太多东西。
蔬果饮食均衡虽然蔬果的热量给予的较少，但是蔬果含有丰富的矿物质、维生素、维他命，若没有适当补充，会造成身体机能失调，身体更易疲劳等问题，也有刺激排便的功能，解决吃太多蛋白质可能会造成的便秘问题。
高能量食物多吃一些高能量食品，高能量食品富含高热量，很适合做为增重的食物。坚果：杏仁、核桃、夏威夷豆、花生等。水果干：葡萄干、梅干等。高脂：全脂牛奶、优格、起司、奶油等。油：初榨橄榄油、酪梨油、夏威夷坚果油等。谷物：燕麦、米饭等。肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等，选择较不油腻的区块。薯类：马铃淑、山药、番薯等。黑巧克力、花生酱、椰奶等食物。这些食物都容易导致饱足感，你有时候需要强迫自己多吃一点，配合吃的蔬果可以选择较不需要太多咀嚼的食物，如香蕉，可以减少你的饱足感。重点提要： 你可以在这些食物中添加一些酱汁或是调味料使他们更好入口，但要注意酱汁选择清淡不要高油高盐。
六个必须知道的增重技巧
1、用餐前不要喝水、饮料避免水、饮料充满你的胃导致你吃不了该吃的热量。
2、少量多餐若正餐没有吃到预期的量，可以在餐间增加点心。
3、喝全脂牛奶全脂牛奶很容易获取到足够的高品质蛋白质以及热量。
4、充足睡眠充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。
5、试试看能量型乳清高蛋白若一般的食物摄取很难让你获得足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、热量，你可以试试看能量型乳清，拿许多人推荐的BSN True Mass 1200来说，两匙310克可以提供1230大卡含有50克蛋白质、223克碳水化合物、16克的脂肪，且饱足感没有这么严重，非常适合想要增加重量的训练者。重点提要： 能量型的乳清蛋白的碳水化合物比例高，像一杯饮料喝下，饱足感不会像吃食物这么重，能让你吃下更多食物。
6、使用肌酸训练者使用肌酸可以提高运动表现，可以在重量训练上能刺激肌肉更多。增重过程常见的谬误1、吃的不够从前述文章就一直说明吃的重要性，这点女性通常比男性更容易发生，女性常常注重在自己体重上的变化而非身形，若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉，如果要增重，就要吃超过自己一天所消耗的，没有材料怎么建筑出大楼呢？
2、吃太少碳水化合物碳水化合物是身体最重要的能量来源，在训练后可以食用简单碳水化合物，像是白面包、义大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原（Glycogen）进入肌肉，也帮助身体从乳清中摄取胺基酸，加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。
3、缺少有氧运动这是一个严重的错误！许多人会说我不想做有氧运动，因为有氧而减掉肌肉，不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动，会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果，加入有氧运动到你的训练菜单，消耗了热量会使你的食欲增加，可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能，许多人没办法突破自己的训练重量，常常是因为心肺能力不足，别等了！把有氧加入你的菜单中吧！重点提要： 有氧运动能够防止增重时脂肪增加，加速肌肉的恢复，增加你的食欲。
4、休息的时间不够如果你吃的对、训练的也对，你做的很好！可是你可能忘了给自己身体休息复原的时间，所以觉得进步的幅度很小，你在健身房把肌肉纤维破坏，之后得靠食物补充营养合成新的肌肉，但肌肉需要的是时间来合成这些营养。有可能因为过度训练造成了肌肉没有时间复原，而肌群休息的时间众说纷纭，大多数的说法是72小时，如果你训练的该肌群还在酸痛，应该先跳过那天的训练以免受伤。重点提要： 修复的时间不够会导致效果事倍功半，适当的让肌群休息有时间用你吃到的营养素合成肌肉。
5、过度在意数字人对数字非常在意，女生多了一两公斤就急忙想着如何减掉，但我们应该更加注意的是身形而非数字上，我们不可能每个礼拜都稳定的增加肌肉，所以每个礼拜强调体重的增加是没意义的。而女生可能对于数字的增加很重视，同样体积的肌肉是比同样体积的脂肪还重的，当你的肌肉量增加体重也会跟着增加，我们应该专注在体态上的改变而非数字。
