让产后妈妈最烦恼的是什么？不用多想肯定是臃肿的身材如何恢复了，尤其是怎么练都减不下去的“妈妈肚”！
很多生过宝宝的妈妈们应该都清楚这个“妈妈肚”有多难减，不管是改变饮食习惯也好，还是不停地锻炼也罢，即使因怀孕而发胖的其他部分都在逐渐恢复，但凸起的肚子似乎没有任何动摇。
妈妈们知道这是为什么吗？
在之前的文章中小编和大家分享过一位产后妈妈的“妈妈肚”恢复的整个过程，其实大部分妈妈们的肚子减不下去和她的原因是一样的，锻炼错误！
1.为什么说是锻炼错误？
我们先来看看这个“妈妈肚”的由来！
我们的腹部中心有三块比较大的肌肉，腹横肌、腹直肌和腹内外斜肌。很多人这些肌肉都不强，没有怀孕的话可能不会受多大影响。
但怀孕妈妈就不一样，随着宝宝的长大，肚子也在一天一天变大，腹部肌肉被不断撑大变松，变得更加无力，甚至腹直肌会被明显分开（大约有三分之一的产后妈妈会存在）。
如何知道自己是否有腹直肌分离，可以通过下面的方法来检测（腹直肌分离的程度可表示为1指、2指，指即为手指）：
平躺在垫子上，膝盖弯曲；
将手指放在肚脐上方并轻轻按下；
抬头做卷腹的动作，腹部有明显的收紧感；
如果你感觉到肌肉间的间隙说明腹直肌发生分离，可以用手指测出分离的程度。
当生完宝宝后，这些松弛无力的腹肌，尤其是腹横肌没有得到有效恢复，就会直接影响其功能，例如无法托住内部器官或者其他内部组织，导致这些器官或组织任性膨出，除了脂肪，这些就是造成“妈妈肚”的原因。
除了“妈妈肚”，腹肌无力，缺乏核心力量，还会引起一个比较明显的现象——腰痛。当你抱着宝宝几分钟后，会发现背部出现不适，因为腹部肌肉不能给你支撑，而背部就会更加努力工作来保持你的躯干直立，时间久了就会出现不适甚至疼痛。
所以我们需要恢复腹肌力量和功能，才能解决上述这些问题。
2.但是为什么很多产后妈妈一直坚持腹部训练
还是效果甚微呢？
这就是前面说的锻炼错误的结果！
我肚子上有赘肉一般做的最多的训练是什么？
传统的腹肌训练：卷腹（自行车卷腹、触膝卷腹等），或者之前还会存在的仰卧起坐（现已简化为卷腹），然而产后妈妈不知道的是，这些动作恰好就是错误的。
为什么？
其实这些动作对腹直肌是有效果的，而对于腹横肌效果甚微，所以在腹横肌没有恢复的前提下，再多卷腹也是徒然，甚至带来的伤害比好处多。
下面小编和大家分享几个合适的动作，除了能很好地训练到腹横肌，还会对盆底肌有一定帮助，因为很多产后妈妈也会因为盆底肌无力出现失禁的尴尬现象。如果希望快速看到效果，建议至少每周4天，每天一到两次（仰卧位时，骨盆需要向后旋转，肚脐向下拉，减少腰椎曲度）。
01.膝盖夹球腹式呼吸
仰卧位，弯曲膝盖，双脚平放于地面上，膝盖之间夹一个小的瑜伽球；
吐气时，轻轻挤压球，吸气时释放；
这里特别提一下，可以加入腹式呼吸运动，鼻子吸气后腹部隆起，不是胸腔隆起哦，嘴巴呼气时腹部慢慢落下，慢慢吸慢慢吐；
此动作的目标不是让球弹出来，而是挤压球，先从10-15个开始，随着力量增加，可以增加到20个。
02.弹力带抗阻伸腿
仰卧位，弯曲膝盖，双脚平放于地面上，打开与髋同宽，膝盖上方套弹力带；
肩背部自然打开，抵抗弹力带阻力努力分开双腿；
分开时吐气，收回放松时吸气，先从10-15个开始，随着力量增加，可以增加到20个；
更高级的版本可以采用臀桥的形式提高难度。
03. 仰卧脚跟轻触
仰卧位，抬起双脚，保持膝关节和髋关节都是90°，同时吸气；
慢慢将一只脚放下让脚后跟轻触地面，同时吐气；
再次吸气，将腿回到原位，后吐气重复另一条腿的动作，每条腿重复10次。
很多生过宝宝的妈妈们应该都清楚这个“妈妈肚”有多难减，不管是改变饮食习惯也好，还是不停地锻炼也罢，即使因怀孕而发胖的其他部分都在逐渐恢复，但凸起的肚子似乎没有任何动摇。
妈妈们知道这是为什么吗？
在之前的文章中小编和大家分享过一位产后妈妈的“妈妈肚”恢复的整个过程，其实大部分妈妈们的肚子减不下去和她的原因是一样的，锻炼错误！
1.为什么说是锻炼错误？
我们先来看看这个“妈妈肚”的由来！
我们的腹部中心有三块比较大的肌肉，腹横肌、腹直肌和腹内外斜肌。很多人这些肌肉都不强，没有怀孕的话可能不会受多大影响。
但怀孕妈妈就不一样，随着宝宝的长大，肚子也在一天一天变大，腹部肌肉被不断撑大变松，变得更加无力，甚至腹直肌会被明显分开（大约有三分之一的产后妈妈会存在）。
如何知道自己是否有腹直肌分离，可以通过下面的方法来检测（腹直肌分离的程度可表示为1指、2指，指即为手指）：
平躺在垫子上，膝盖弯曲；
将手指放在肚脐上方并轻轻按下；
抬头做卷腹的动作，腹部有明显的收紧感；
如果你感觉到肌肉间的间隙说明腹直肌发生分离，可以用手指测出分离的程度。
当生完宝宝后，这些松弛无力的腹肌，尤其是腹横肌没有得到有效恢复，就会直接影响其功能，例如无法托住内部器官或者其他内部组织，导致这些器官或组织任性膨出，除了脂肪，这些就是造成“妈妈肚”的原因。
除了“妈妈肚”，腹肌无力，缺乏核心力量，还会引起一个比较明显的现象——腰痛。当你抱着宝宝几分钟后，会发现背部出现不适，因为腹部肌肉不能给你支撑，而背部就会更加努力工作来保持你的躯干直立，时间久了就会出现不适甚至疼痛。
所以我们需要恢复腹肌力量和功能，才能解决上述这些问题。
2.但是为什么很多产后妈妈一直坚持腹部训练
还是效果甚微呢？
这就是前面说的锻炼错误的结果！
我肚子上有赘肉一般做的最多的训练是什么？
传统的腹肌训练：卷腹（自行车卷腹、触膝卷腹等），或者之前还会存在的仰卧起坐（现已简化为卷腹），然而产后妈妈不知道的是，这些动作恰好就是错误的。
为什么？
其实这些动作对腹直肌是有效果的，而对于腹横肌效果甚微，所以在腹横肌没有恢复的前提下，再多卷腹也是徒然，甚至带来的伤害比好处多。
下面小编和大家分享几个合适的动作，除了能很好地训练到腹横肌，还会对盆底肌有一定帮助，因为很多产后妈妈也会因为盆底肌无力出现失禁的尴尬现象。如果希望快速看到效果，建议至少每周4天，每天一到两次（仰卧位时，骨盆需要向后旋转，肚脐向下拉，减少腰椎曲度）。
01.膝盖夹球腹式呼吸
仰卧位，弯曲膝盖，双脚平放于地面上，膝盖之间夹一个小的瑜伽球；
吐气时，轻轻挤压球，吸气时释放；
这里特别提一下，可以加入腹式呼吸运动，鼻子吸气后腹部隆起，不是胸腔隆起哦，嘴巴呼气时腹部慢慢落下，慢慢吸慢慢吐；
此动作的目标不是让球弹出来，而是挤压球，先从10-15个开始，随着力量增加，可以增加到20个。
02.弹力带抗阻伸腿
仰卧位，弯曲膝盖，双脚平放于地面上，打开与髋同宽，膝盖上方套弹力带；
肩背部自然打开，抵抗弹力带阻力努力分开双腿；
分开时吐气，收回放松时吸气，先从10-15个开始，随着力量增加，可以增加到20个；
更高级的版本可以采用臀桥的形式提高难度。
03. 仰卧脚跟轻触
仰卧位，抬起双脚，保持膝关节和髋关节都是90°，同时吸气；
慢慢将一只脚放下让脚后跟轻触地面，同时吐气；
再次吸气，将腿回到原位，后吐气重复另一条腿的动作，每条腿重复10次。
