6.29
早起喝水（1杯）
上厕所咬牙（3次 ）
提肛（30个）
眼睛治疗（5分钟）
脖子治疗（5分钟）
防脚踝扭伤训练（1次）
练习胸腔共鸣（10分钟）
橘子汁敷脸（10分钟）
动态拉伸（1次）
开合跳（30秒）
离心引体（5个）
负重引体（7）20磅
窄距引体（7）
反手引体（10）
L型支撑引体（5）
爆发力引体（7）
高位引体（5）
单腿深蹲（左右各10个）
团身跳（10）
悬挂举腿（5）
杠铃硬拉（100）5㎏学习动作
杠铃硬拉（5） 30㎏尝试加重量
俯身伸胯（14次）
静态拉伸（1次）
打篮球（60分钟）

6.30
早起喝水（1杯）
上厕所咬牙（3次 ）
防脚踝扭伤训练（1次）
练习胸腔共鸣（10分钟）
橘子汁敷脸（10分钟）
俯身伸胯（12次）
动态拉伸（1次）
深蹲（50次）纠正深蹲姿势
腿举（14）
腿举（12）20㎏
腿举（12）40㎏
腿举（12）60㎏
腿举（12）80㎏
腿举（8）100㎏
腿举（8）120㎏
腿举（4）140㎏
杠铃深蹲（1）85㎏
山羊挺身（12+6）7.5㎏
静态拉伸（1次）

7.2
早起喝水（1杯）
动态拉伸（1次）
开合跳（30s）
一次性俯卧撑（21）
折磨式俯卧撑（30）
悬挂提膝（10）
卷腹（20）
L支撑（20s）
俯身伸胯（12次）
负重卷绳（2*3个来回）4㎏
静态拉伸（1次）

7.3
早起喝水（1杯）
动态拉伸（1次）
腿举（12）20㎏
腿举（10）40㎏
腿举（8）80㎏
腿举（8）150㎏
负重深蹲（10）40㎏
负重深蹲（12）50㎏
保加利亚蹲（15+15）10㎏
杠铃提踵（20）50㎏
山羊挺身（12+8）10㎏
坐姿下拉（4）95㎏
静态拉伸（1次）

7.6
早起喝水（1杯）
动态拉伸（1次）
离心引体（5个）
开合跳（30秒）
负重引体（7+2）10㎏
窄距引体（7）
反手引体（10）
L型支撑引体（5次）
爆发力引体（7次）
高位引体（5次）
俯身抬腿（25次）
卷腹（20次）
负重卷绳（1*3）4㎏
静态拉伸（1次）

7.7
早起喝水（1杯）
动态拉伸（1次）
平板支撑肘触膝 各边15次
仰卧举腿 20次
侧平板支撑挺髋 各边15次
派大星卷腹 各边10次
侧平板转体 各边15次
十字式 20次
椅式仰卧起坐 各边12次
打篮球（2小时）
静态拉伸（1次）

7.8
早起喝水（1杯）
过顶蹲（20次）
单腿硬拉（10）
单腿哑铃硬拉（12+12）10㎏
单腿哑铃硬拉（8）15㎏
保加利亚哑铃蹲（15）15㎏
哑铃二头弯举（12+12）15㎏
静态拉伸（1次）

7.10
早起喝水（1杯）
动态拉伸（1次）
开合跳（30s）
上斜俯卧撑（10+20）
标准俯卧撑（10+11+10）
下斜俯卧撑（15）
折刀俯卧撑（8）
单杠悬挂（37s）
静态拉伸（1次）

7.11
早起喝水（1杯）
动态拉伸（1次）
开合跳（30s）
1.平板支撑肘触膝 各边15次
2.仰卧举腿 20次
3.侧平板支撑挺髋 各边15次
4.派大星卷腹 各边10次
5.侧平板转体 各边15次
6.十字式 20次
7.椅式仰卧起坐 各边12次
单杠悬吊（38秒）
静态拉伸（1次）

7.12
动态拉伸（1次）
开合跳（30秒）
澳大利亚引体宽距肩距窄距（5+5）
跳跃撞胸引体宽距肩距窄距（5+5）
引体顶峰维持（肩距10秒+宽距15秒+窄距14秒）
肩胛骨收缩（10）
压肩（10）
单杠悬吊（23秒）
静态拉伸（1次）

7.13
早起喝水（1杯）
过顶蹲（10）
动态拉伸（1次）
杠铃深蹲（12）30㎏
杠铃深蹲（12）40㎏
杠铃深蹲（12+12）50㎏
单腿硬拉（12+12）15㎏
保加利亚蹲（15）15㎏
杠铃提踵（30）50㎏
俯身伸胯（18）
静态拉伸（1次）

7.14
动态拉伸（1次）
板凳曲臂撑（20+17）
单杠曲臂撑（12+6）
单杠悬吊（39秒）
哑铃弯矩（12+8）15㎏
静态拉伸（1次）

7.15
早起喝水（1杯）
俯身伸胯（12+12+9）
负重卷绳（3*3）5㎏
单杠悬吊（41秒）
杠铃深蹲静态维持（1分钟+1分钟）
杠铃硬拉静态维持（40秒+40秒）

7.17
早起喝水（1杯）
动态拉伸（1次）
开合跳（30s）
上斜俯卧撑（20）
弓箭俯卧撑（左右各6）
下斜俯卧撑（15+10）
标准俯卧撑（11）
单杠悬吊（31秒）
静态拉伸（1次）