首先，要明白
增肌与增肥可是两码事
增肌讲究的不仅仅是体重肌肉生长原理：通过抗阻力力量训练，破坏肌肉纤维，
蛋白质摄入促进肌肉纤维修复和增长。
其次，把握增肌的两个关键点
①摄入热量多余消耗的热量
②蛋充足的白质摄入
了解这两个关键点
就可以从训练和饮食各方面着手
日常饮食管理+科学训练
今天就来告诉你如何讲究的吃才能增肌二、饮食原则
少食多餐：保证自己处于饱腹的状态，如果等身体发出饥饿信号再去吃已经晚了
但也不能一次吃得过多
建议：一天4-5顿
（例如：早上7点、中午10点半、1点、4点、晚7点、晚9点小补）
饮食基调：以低gi高膳食纤维的碳水主食、高蛋白食物、瓜果蔬菜为主三、早中晚餐与加餐的搭配
①早餐
早餐一天中最重要的一餐，健身的朋友更是如此，一定要认真对待
搭配：高蛋白食物+牛奶或奶制品+坚果+瓜果蔬菜+主食高蛋白食物推荐：各种罐装的豆类，鹰嘴豆，芸豆，青豆，以及肉类蛋白质，鸡胸肉
果蔬：喜欢吃草的朋友可以调一个沙拉汁，时令水果最新鲜。
奶制品与坚果：建议大家喝脱脂或者半脱脂牛奶，坚果选择有很多，大杏仁，巴旦木，夏威夷果，山核桃等。②上午加餐
这个时候可吃根香蕉，吃块燕麦饼，喝点蛋白粉，或者蛋白棒③午餐
午餐应是三餐中能量摄入最高的一餐，与早餐是有差别的，比如主食可以选择粗粮
搭配：主食+蛋白质食物+果蔬搭配的蛋白质食物建议是鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，蔬菜的种类也要比早餐多些。④下午加餐
为晚上锻炼做能量储备，以补充碳水为主，可尽量吃一些水果，补充维生素
⑤晚餐
增肌和减脂较大区别的一顿就是晚餐，增肌的话一定要吃晚餐，并且要保证质量，主食可以适量减少，可选择饱腹感较好的主食。如糙米、玉米、青稞、高粱米、藜麦、意面等，蛋白质食物建议做法相对清淡的方式，以蒸、烤、煮为主
⑥训练后加餐
晚上训练后可以饮用蛋白粉，简单的吃一些香蕉等水果即可
四、避开误区①高脂饮食。
增肌不是增肥，高热量不代表就能促进肌肉生长，正相反，当你想增肌的时候，吃高脂食物，不但不会帮你长肌肉，甚至还会破坏你的肌肉！让你增肌不成反增肥！②通过摄入垃圾食品增加热量供应
虽然欺骗饮食可以促进你的肌肉合成，但是每周最多进行一次。但并不是意味着可以肆无忌惮地胡吃海喝。垃圾食品的大部分热量来源都是不健康的脂肪与糖分。同时这种食品会抑制你的饥饿感，打乱你的饮食规律，在平时应该把高质量的食物放在你的饮食计划当中③为了避免糖分而不吃水果
水果除了含有丰富的维生素，抗氧化物和纤维素之外，水果能在你训练后立即恢复血糖的水平。早餐和训练后是摄入水果最佳的时段，这时候是身体急需糖原的时候。在平时吃几个水果没有任何问题，但是切勿过量。④膳食纤维摄入不足
膳食纤维是最容易被忽视的，它可以帮助你更好的吸收各种营养物质，而且还可以增加你的饥饿感延长消化时间。长期缺少膳食纤维很容易堆积毒素，容易产生身体健康的问题。-END-