经过一至三个月的基础体能训练后小白们身体素质不断变强，现阶段的训练已经无法满足小白们，那接下来我们将进入自重训练的下一阶段 提升
这一阶段 我将引入单杠 双杠 短跑冲刺 蛙跳 以及倒立和倒立撑。首先明确一点 俯卧撑 深蹲 仰卧起坐（或举腿）一定不能放弃

提升阶段
一.周一至周五早上七点
背着一个人跑四百米 （跑下来后基本是手软脚软，歇菜了）没有这个条件的可以用木头或者其他重物代替，完成后吃早餐。
二.周一至周五午饭过后自行安排
三.周一至周五 下午五点 抱着或扛着一个二十斤左右的重物跑三公里，跑下来基本绝望，双手累得发软，想死的心都有了，但是对你增长力量很有帮助。
在这里先说跑步的变化。

徒手器械训练 周一 周三 周五
下午晚饭过后约一个小时 简单热身1.短跑冲刺一百米（三个回合）
2.引体向上（姿势看个人实力）三组 每组做到力竭 每组在最后一个动作的最高点硬拉着不下降直到你受不了然后 在最低点吊着直到你受不了为止 这样为一组 组间休息时间十秒
3.双杠臂屈伸（一练习）三组 每组做到力竭 每组最后一个动作在最高点停留硬撑到你受不了为止 组间休息时间四秒
4.靠墙倒立 三组每组一至两分钟 有基础了可以尝试着倒立撑 能下去多少就下去多少 每组撑到你自己的极限。

周二 周四 下午晚饭后约一个小时 简单热身 1.蛙跳五十米两组 2.单腿深蹲（姿势可以看个人实力，你选的姿势必须要让你感到吃力）三组 每组十个 3.举腿 或仰卧起坐 姿势自己选 三组 数量可以自己安排 4.俯卧撑 （由于前一天的双杠臂屈伸导致你的三头肌胸肌很酸痛

所以俯卧撑可以做得少一些）姿势自定 保证一组最多只能做到十二个左右的姿势就可以了 三组 速度放慢可以用我在最上面提到的停顿法来完成训练。

以上训练为期三个月 组数以及动作的姿势可以随着实力的增长自行调整，动作一定要标准，全身紧绷。周末可以好好休息放松

经过这半年的训练你的身体素质可以说能得到一个质的提升，为期三个月的力量训练可以结束，接下来我们将眼光回到肌肉训练上来，对于肌肉训练我们就是要训练耐力，在我当时所在的部队上都是靠徒手练就极限耐力，而且我发现练就极限耐力还可以增长力量，锻炼真的是相辅相成的

想要练体能的朋友在跑步时还可以带着一个防毒面具跑 长跑 短跑都可以，那种感觉也是呗爽。

我记得以前的老兵拉引体向上都是一次性一百多个 ，双杠臂屈伸也是一次性一百多个，跑五公里是背着枪，抱着垫枪的沙袋跑的，而且是有时间要求的。我亲表哥就是九几年的老兵，他们就这样跑的，他那个力气一只手拎着别人衣领就可以把人提起来，真佩服。

训练耐力我们用中等难度的动作，一口气做到你能做的最大的数量，组间休息不要超过十秒。我们可以设定一个总数字 例如俯卧撑400个 在选择一个与自身实力相符的中等难度动作 例如选标准俯卧撑 组间休息十秒 每组做到极限时再逼自己多来两个。

我们也可以设定一个时间 例如 两分钟连续俯卧撑 就是在两分钟内不停的做俯卧撑
做一个适合上班族的简单耐力训练计划
星期一 三 五
吃完晚饭后约一个小时
1.单杠五十个（姿势根据自己实力来选择 中等难度姿势）组间休息十秒 每组做到极限
2.双杠臂屈伸100个 组间休息十秒 每组做到极限
3.两分钟俯卧撑 两组

星期二 四 六
吃完晚饭后约一个小时
1.中速深蹲两百个（姿势根据实力自取）尽量一百个一组
2.仰卧起坐或举腿（同上）两百个，尽量五十个一组
3.倒立撑 （同上）五十个 每组休息时间不超过十秒 倒立两分钟 两组
各位朋友在做训练的时候不要太死板，例如我今天做俯卧撑第一组做了50个 那我第三天再练俯卧撑第一组的时候就拼命做到51个 要小有进步才行。

对于高阶的训练者已经不需要教程了，他们各自都有自己的一套方法，以上教程适合新手以及中等阶段训练者，欢迎大家在本帖继续发表锻炼经验，我们共同探讨，共同进步。我看见有什么好的锻炼方法，锻炼动作也会及时发表在本帖内。