超级详细的减脂期攻略，减肥&健身小白必备！
嗨！从135-100，我是纯靠控制饮食运动。
以下是一篇超级详细的减脂期运动+饮食攻略，想要年后爆瘦的必备！减肥&健身小白必备！
今日份干货包括：
1、减脂必读基础知识
2、家庭版减肥运动推荐（不用去健身房！）
3、运动前后怎么吃？
4、减脂饮食如何吃
5、减肥小技巧
饮食篇：
首先要记得减肥必须要有蛋白质主食蔬菜
周一
早上：全麦吐司脱脂牛奶益生菌
下午：一拳头白米饭香煎鸡胸肉耗油生菜
晚上：番茄金针菇鸡蛋汤一颗苹果
因为我的体质是那种很容易就便秘的 几天不拉臭臭 小腹这里经常又涨又硬 还有加上湿气很重 新陈代谢贼慢 只能靠益生菌调理肠胃 配合着饮食搭配 效果很ok！！
现在便秘情况好多了 虽然已经没在吃了 但是每天基本都会正常排便 体脂称上基础代谢数据都提高了一百多！！
周二
早上：黑糖小米粥小菜益生菌
下午：白菜炖鱼玉米
晚上：水果黄瓜一颗鸡蛋
周三
早上：俩鸡蛋白脱脂牛奶益生菌
下午：糙米粥红烧鱼
晚上：圣女果紫薯
周四
早上：全麦面包脱脂牛奶益生菌
下午：南瓜粥鸡蛋橙子
晚上：苹果黑糖小米粥
周五
早上：小米粥小菜益生菌
下午：木耳冬瓜汤小拳米饭香煎鸡胸肉
晚上：水果黄瓜蔬菜
周六周日：回归正常饮食 但依然低碳水高蛋白（使劲吃肉 油不要太多！！）
饮食注意事项
进餐时不必以摄取热量为标准，以避免挑食。吃高蛋白食物，多吃新鲜的水果和足够的生蔬菜
尽可能生吃食品，如果要加热尽可能煮蒸，不吃油炸或油腻食品
每天6-8杯水，可每3小时一-杯
特别注意饮食中的脂肪，有些脂肪是必须的。如大豆油、橄榄油、花生油、菜籽油5糕点，精致食物，汉堡，披萨，快餐，油炸食物都不能吃
需要辅助产品的原因是先了解自己的体质 便秘的先改善便秘排掉宿便 湿气重的先祛湿再减肥
运动篇：
（一）一般什么时间运动比较好？
上午8-9点新陈代谢旺盛，下午16-17点运动神经敏感，晚上19-20点身体能量充足，这三个时间段都是运动黄金期。一般来说，建议晚饭后1-2小时运动。
（二）运动顺序是什么？
运动顺序：热身+无氧运动+有氧运动+拉伸
（三）
无氧运动怎么练？
1、每天练习一个大肌群+一个小肌群
大肌群：胸/背/臀腿
小肌群：腰/肩/手臂
无氧训练
2、建议15-30分钟
3、无氧训练内容包括力量训练和塑形运动，大基数减肥推荐多做力量训练，避免皮肤松弛。小基数减肥推荐多做塑形运动，改善体态问题。
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【力量训练推荐课程】——keep课程上的小哑铃塑形运动系列
比如：练臀腿可选[哑铃塑形·臀腿强化]
练腹部可选[哑铃核心循环进阶]
【塑形运动推荐课程】——bilibili课程上的美丽芭蕾、周六野女团腿系列。
比如：瘦大腿可选[美丽芭蕾第345套]
瘦小腿可选[女团腿]
瘦肚子、下腹可选[周六野马甲线养成]
瘦手臂可选[美丽芭蕾天鹅臂]
（四）有氧运动怎么练？
1、选择多种有氧运动交叉练习。
2、有氧运动时间建议30-45分钟，不可超过一个小时。
3、
优先选择HIIT训练。
【有氧运动推荐】
慢跑45分钟/有氧操35分钟/跳绳30分钟/HIIT训练20分钟
（五）、运动前后怎么吃？
1、运动前：适量低GI碳水+少量蛋白质
低gi碳水可以选择：全麦面包/紫薯/玉米/无糖燕麦
蛋白质可以选择：鸡蛋/牛奶/无糖酸奶
2、运动后：适量快速碳水大量蛋白质、纤维
快速碳水可以选择：香蕉/米饭/馒头/白面包
蛋白质可以选择：鸡胸肉/牛肉/海鲜/鸡蛋白
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小tips：对减脂需求较大的姐妹还可以在运动半小时前喝黑咖啡，可以提高运动燃脂效率，减少肌肉损失。但是一定要配合运动！