🌾吃素不是简单的青菜萝卜,吃素也要讲究科学!吃素的正确方式学起来[加油]
🌾素食者最容易缺少的6种营养素:
1、维生素B12
据英国《电讯报》12月18日报道,英国牛津大学和伦敦国王学院营养学专家在一次报告会上指出,针对172名纯素食男性的研究发现,约1/5的参与者严重缺乏维生素B12。而维生素B12缺乏可能导致的结果有:恶性贫血、神经受损、双脚、双手麻木、男性不育等问题。
专家指出,由于维生素B12主要存在于鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶和奶制品中,绝大多数植物性食物中并不含有。因此,纯素食者长期得不到补充,就会出现缺乏的情况。
[爱心]解决方法:长期完全素食者可食用额外添加维生素B12的食品或膳食补充剂。
2、n-3多不饱和脂肪酸
不含鱼、蛋或海洋蔬菜(海藻)的饮食通常缺乏长链n-3多不饱和脂肪酸,如EPA和DHA等,它们对心血管健康以及眼睛和大脑功能很重要。与非素食者相比,素食者,尤其是纯素食者,血液中的EPA和DHA浓度较低。
[爱心]解决方法:素食者可以从部分海藻类食物(海带、紫菜、螺旋藻、发菜、裙带菜等)、亚麻籽油、紫苏油等食物中补充它们。
3、维生素D
在EPIC-Oxford研究中,素食者维生素D的平均摄入量最低(0.88微克/天),是荤素搭配者平均摄入量的1/4。
[爱心]解决方法:对于纯素食者来说,维生素D的状态取决于阳光照射和维生素D强化食品的摄入。
4、铁
动物血、肝脏、瘦肉中的铁为血红素铁,吸收利用率高,而植物性食物虽然铁含量较高,但主要是非血红素铁,吸收利用率低。
[爱心]解决方法:对于纯素食者,可以从菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等食物中补充,但利用率不高,此外,还可以食用富含维生素C的蔬菜水果,以促进铁的吸收。
5、锌
纯素食者的锌摄入量比杂食者低,缺锌的风险也相对较高。
[爱心]解决方法:素食者,特别是纯素食者注意,要适当增加坚果、菌菇类、豆类、全谷物等的摄入。不过在食用坚果时要注意控制量,防止摄入过多脂肪。
6、钙
对于那些连奶制品和鸡蛋都不吃的纯素食者,钙的来源非常局限。
[爱心]解决方法:多吃其他富含钙的食物,如绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。
🌾吃素也要营养均衡[跳跳]壮面一碗,满足一天基础全营养🍜
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🌾素食者最容易缺少的6种营养素:
1、维生素B12
据英国《电讯报》12月18日报道,英国牛津大学和伦敦国王学院营养学专家在一次报告会上指出,针对172名纯素食男性的研究发现,约1/5的参与者严重缺乏维生素B12。而维生素B12缺乏可能导致的结果有:恶性贫血、神经受损、双脚、双手麻木、男性不育等问题。
专家指出,由于维生素B12主要存在于鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶和奶制品中,绝大多数植物性食物中并不含有。因此,纯素食者长期得不到补充,就会出现缺乏的情况。
[爱心]解决方法:长期完全素食者可食用额外添加维生素B12的食品或膳食补充剂。
2、n-3多不饱和脂肪酸
不含鱼、蛋或海洋蔬菜(海藻)的饮食通常缺乏长链n-3多不饱和脂肪酸,如EPA和DHA等,它们对心血管健康以及眼睛和大脑功能很重要。与非素食者相比,素食者,尤其是纯素食者,血液中的EPA和DHA浓度较低。
[爱心]解决方法:素食者可以从部分海藻类食物(海带、紫菜、螺旋藻、发菜、裙带菜等)、亚麻籽油、紫苏油等食物中补充它们。
3、维生素D
在EPIC-Oxford研究中,素食者维生素D的平均摄入量最低(0.88微克/天),是荤素搭配者平均摄入量的1/4。
[爱心]解决方法:对于纯素食者来说,维生素D的状态取决于阳光照射和维生素D强化食品的摄入。
4、铁
动物血、肝脏、瘦肉中的铁为血红素铁,吸收利用率高,而植物性食物虽然铁含量较高,但主要是非血红素铁,吸收利用率低。
[爱心]解决方法:对于纯素食者,可以从菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等食物中补充,但利用率不高,此外,还可以食用富含维生素C的蔬菜水果,以促进铁的吸收。
5、锌
纯素食者的锌摄入量比杂食者低,缺锌的风险也相对较高。
[爱心]解决方法:素食者,特别是纯素食者注意,要适当增加坚果、菌菇类、豆类、全谷物等的摄入。不过在食用坚果时要注意控制量,防止摄入过多脂肪。
6、钙
对于那些连奶制品和鸡蛋都不吃的纯素食者,钙的来源非常局限。
[爱心]解决方法:多吃其他富含钙的食物,如绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。
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