原则一：从轻重量开始
我们都知道罗马不是一天建成的，也不是一年建成的。但很多人都试图过早地做得太多，比如急于做大重量。从轻重量开始，有助于让你的身心慢慢适应训练节奏，逐步建立起自己的训练体系，为后面的不断进步筑牢根基，就像40码冲刺，开始时要先建立起加速的势头。
5/3/1计划是一个基于百分比的计划，深蹲、卧推、硬拉、推举等大项复合动作在选择重量时，都是基于你的训练最大重量（Training Max，TM）。TM不是极限重量，也不是估算的最大重量，而是通常设置为极限重量或估算极限的85%-90%。至于如何估算极限重量（网上有很多EXCEL工具或者APP可以精确自动计算），这里也介绍一种粗算的最简单的公式：做组重量 x次数 x 0.0333 + 做组重量。例如：如果你用275磅做了8次深蹲：
275 x 8 x 0.0333 + 275 = 348
四舍五入，深蹲的估算极限重量是350磅。TM应设置为80-90％。所以350 x 0.9 = 315或350 x 0.85 = 295。对于不同的5/3/1训练模板，根据训练强度、容量等具体情况，TM设置的比例都会有所不同，在介绍特定模板时会详细说明 。
用TM而不是真正的极限来计算做组的重量，对于选择走5/3/1计划的训练者持续获得进步至关重要。 特别是对于新手来说，必须从轻重量开始，培养训练势头，因为无论是精神上还是体力上都还没有做好大重量训练的准备。对高级训练者而言，从轻重量开始使他们有机会继续筑牢力量基础，同时减少受伤的风险和遇到瓶颈的可能性。这个原则帮助你选择正确的重量，用正确的速度做每一次动作，并帮助你更好地应对状态不好的训练日。

原则二：缓慢进步
我刚开始训练时，做了很多正确的事，很大程度上要感谢我的父亲，我练习深蹲、高翻、硬拉、跑步以及一些跳跃训练，我还参加了很多竞争类的体育运动。对于想要获得长远的训练生涯成功的人来说，这些都是很有必要的。
但我也犯了一些错误，其中最大的错误是试图把为期4年的训练压缩、融入到1年的计划里面。每个新手都想找到一个“捷径”训练方法，以最快的进步速度，在杠铃上加更多的重量。这对于要坚持训练4、5年的人来说，明显是不长久的、不可持续的，更不要说在未来20年、30年都一直保持力量训练。
对于一个非常瘦弱的高中生，不应该一开始就急着往杠铃加重量，而是要用一般强度和训练容量不断巩固、强化训练动作，提升肌肉量和力量水平。他不需要每次训练都练到力竭，只需要保证一定的训练强度就可以获得进步，否则反而会影响到长远的训练目标达成。
对年轻的运动员来说，除了传统杠铃训练外，还要在其他领域全面发展，包括一些辅助动作、活动度训练、跳跃/投掷等爆发训练、功能性训练、有氧训练等等。在开始的1到2年时间里，会做大量的深蹲、硬拉、推类动作，以及大量跳跃、跑步、俯卧撑、双杠臂屈伸、划船、仰卧起坐、引体向上、面拉、背屈伸。当然，提升深蹲成绩的最好方法就是不断地练习深蹲，但假如整体上缺乏全身的、全方位的训练，必然会影响到后面的持续进步。广泛的训练基础以及随之提升的身体综合素质，长远来说有助于提升深蹲等主要杠铃训练的成绩。
简单地说，一开始就正确地建立一个强大的基础，对于力量训练至关重要。
5/3/1训练体系中的计划一般分为以下周期循环，对于不同计划，在此基础上会有一些变化：
第1周 - 65％x 5,75％x 5,85％x 5+
第2周 - 70％x 3,80％x 3,90％x 3+
第3周 - 75％x 5,85％x 3,95％x 1+
一个循环周期结束后，深蹲、硬拉的TM增加10磅重量，卧推、推举增加5磅，当然你也可以增加少一点重量，更缓慢地进步，但千万不要超过这个增重速度。
缓慢进步的原则，即使对于力量训练的老手来说，在更长的时间内也可以获得更大的进步。随着训练成绩的逐渐提升，你变得越来越强壮，但随之而来的是训练取得进步也越来越困难，必须日复一日地艰苦付出，才能打破一次个人记录。
前两个原则，“从轻重量开始”以及“缓慢进步”是协同发挥作用的，如果你从适当的重量开始并缓慢地进步，事实上在短期内也会取得更快的提升。很多人在训练时喜欢冲击大重量，实际上你不需要经常用极限重量训练，随着时间的推移，所积累的训练量会让你不断提高成绩。

原则三：聚焦多关节复合动作
几乎所有关于力量训练的著作都会告诉你，要变得更强壮，就要去做那些基本的大项动作。跟 很多力量举计划类似，5/3/1训练体系使用深蹲、硬拉、卧推、推举四个动作作为主要动作，这些动作对于增加肌肉维度、增长力量都是非常高效的。但多关节复合动作的原则还可以延伸到训练的其他方面，5/3/1训练体系还会做一些功能性训练、有氧训练，以及跳箱子、投掷药球等爆发力训练，这些都是基本的、高效的、能够让你更强壮的训练方法。
要认识到，“强壮”并不仅仅意味着增加深蹲的重量，它还涵盖其他领域，比如说活动度和功能性，一个真正强壮的人应该在这些领域全面发展。最好的方法就是聚焦最基本的训练动作，不要浪费宝贵的训练时间。虽然时尚潮流在健身这个行业中来来往往，但无论最终目标如何，它总会回归到一些基本的理念和想法。

原则四：不断打破个人记录（PR）
无论你的训练水平如何，设法打破个人记录都是至关重要的。年轻的训练者能够在短时间内不断地刷新自己的记录，他们会摄入大量营养，身体也变得越来越强壮，逐渐适应强度更高的训练。但对于经验丰富的训练者来说，要打破PR是比较困难的，他们也会更加重视新PR的诞生。要明白，个人记录并不是一直能打破的，有时候你走完一个计划，到测试PR的时候还是会失败。事实上这并不意味着你变弱了，也不需要马上就放弃现在的训练计划。当你逐渐变得更强壮时，要继续打破PR本来就会变得更困难，需要更长的训练周期。
一旦训练水平提升到这个程度，要继续通过直线训练计划每天、每周获得进步都是困难的。设想你的训练生涯是一张趋势图，代表你主要训练动作的成绩。从长远上、宏观上看，它从你开始训练一直到现在，是一条缓慢进步的曲线，越往后进步越慢。放大到局部看，会有一些高峰、也会有一些低谷。很多人都会过度关注今天的或者短期的训练成绩，没有从长远的、整体的角度去考虑自己的力量训练生涯，事实上不要太过在意短期成绩，状态不好的日子总是经常出现。
Dave Tate曾经说过，一个“健身爱好者”的平均训练生涯大约是三年，然后他们会转向新的东西。这也能理解，我们都有一些这样那样的爱好，没有坚持下去。但对于力量训练，“三年”也许非不是巧合，从新手开始训练三年后，要继续获得进步就会变得非常困难，无论是肌肉的增长还是力量的提升都会逐渐变慢。
因为没有进步而感到沮丧是很正常的，但如果你对训练目标保持积极的态度，最后总会有重大突破。有一个跟我训练多年的学员，一开始就取得了很大的进步，到现在会有很多普通的训练日，从这些普通训练日提升技巧、积累肌肉量，然后会带来一些令人振奋的训练周，实现新的PR，打破自己的极限。当然，后面又会是大量的普通训练日，为下一次打破PR做准备。
正是因为这些普通训练日，才会有后面取得的突破，当你做一件事情的时间越长，你碰到的普普通通、状态一般的日子就会越来越多，甚至会有一些状态很差的时候。因此要学会保持信念和坚持不懈。正如Joey Waters说的，“我在困境中的时间越长，收获就越大。”
在5/3/1训练体系中，每个计划都为给你提供打破PR的机会，并不是说每天、每周都能创造新的PR，但只要按计划坚持训练，必定会突破自己的记录。这里的个人记录不仅仅是做一次极限重量（1RM），它可以是10RM的重量做多了1-2次，或者增加5磅仍然可以做10次，这些都代表你的成绩提升了、你变得更加强壮。通过努力让功能性训练的水平提升新的层次也是一个PR，我希望你们真正感受到从努力训练中获得进步的喜悦。
PR并不一定是极限情况下的、真正的个人记录，在每一组冲击PR的训练前，我会让学员（包括我自己）提前设定一个目标，你要有一个明确的目标，包括次数、努力程度（类似RPE）、杠铃速度和动作模式。要给自己留有余地，保留1到2次动作的实力，保证在动作开始变形的时候停止这组训练。在做每一次重复时都尽量调动你的爆发力，这是使力量增益潜力最大化的方法。缓慢地下放杠铃，保持良好的动作模式，起来时在保持控制的前提下尽可能快速地完成。
“在控制之下”是这里的关键词，我看到太多的人，特别是在热身期间，快速举起杠铃但没有控制，他们看起来像一个失控的活塞，这是因为只知道用爆发力完成动作，但并没有理解“保持控制”这个要求。老实说，一个能卧推300磅的人，用90磅的重量随意地、快速地做几下卧推，无论是对于力量提升、还是爆发力提升、还是激活中枢神经系统来说，都是完全没有意义的。这也是为什么我们用其他爆发力动作进行热身和激活，在训练前先来几组跳跃、投掷重物动作都要比这好得多。
杠铃训练永远都不会有完美的动作模式，特别是在接近极限重量的情况下。 Mark Rippetoe曾经说过，“完美”是”好“的敌人。特别是当你不再是新手、逐步建立起全身力量基础的时候，更加不可能实现完美的动作。因此，运动员要在不同方面全方位地筑牢基础，平衡的、具有前瞻性的训练方法有助于获得更长远的成功。

原则五：平衡发展
《531 forever》提出的一条新的原则是平衡发展。无论力量训练的目标、水平如何，训练都应包含四个方面：力量训练，活动度/灵活性训练，功能性训练和恢复，一些运动员可能需要涉及更多方面。有些人在某个方面存在短板，需要付出更多努力，但无论如何，所有这些领域都必须成为计划的一部分。平衡发展并不意味着这些方面同等重要或要花费同样的时间。应该说，平衡发展是要确保每个方面都不拖后腿，避免影响到你总体训练的不断进步。
最大的问题是人们在平衡发展上，会偏向其中一个方面，比如说只做力量训练、忽略有氧和活动度训练，有些人啥都不做、就一直在拉身和恢复。。。不要相信那些屁话，即使你通过全部400个活动度测试，力量训练的成绩也不会提升。
在训练一段较长的时间后，你就会发现一个不可否认的事实：作出一点调整就可以让你的训练走得更远，每周3-5次有氧，就会在几周后达到更好的体型；每天做两次Agile 8（Jim Wendler强力推荐的活动度训练），就可以逐渐消除僵硬和疼痛，这只需要每天占用你10分钟左右的时间，且在两周内就会有明显效果。因此，即使你不喜欢做一些事情，只需要有一丢丢的纪律性，就可以很好地改善现在的状况，这不需要任何天赋，也从来没有任何借口。
再次强调，我们将尝试平衡的四个方面是力量训练，活动度/灵活性训练，功能性训练和恢复，所有这些都在协同工作。你的功能性水平越好，恢复得就越好，力量训练就越容易。活动度训练让你在做主要力量训练动作时更得心应手，也能帮助你更好地恢复。这些都不是独立存在的，所有这些都对你的成功至关重要。
热身/活动度/灵活性
这是在每次锻炼之前完成的，也通常作为恢复的一部分。
力量训练
包括各种跳跃和药球投掷动作，力量训练的主要动作、补充动作和辅助动作。5/3/1计划的主要动作是深蹲，硬拉，卧推和推举，5/3/1体系大部分计划都有补充动作，通常与主要动作相同或者是其他变式，例如上斜卧推是卧推和推举的补充动作。辅助动作可以是多关节复合动作，也可以是孤立动作，例如正/反握引体向上、臂屈伸、腹肌训练等等。
功能性训练
我通常将功能性训练分为两个不是特别科学的类别：轻松的和困难的。轻松的功能性训练是有氧运动，不会影响力量训练。困难的功能性训练（类似HIIT）也要加入到你的训练计划，会使用到一些负重，需要对身体和神经系统施加一定压力，阻力橇、山地冲刺就是很好的例子。
恢复
包括额外的活动度训练和有氧训练，当然还有饮食和睡眠。恢复对于每个训练者和运动员都是必不可少的，但每个人对相同的训练量所需的恢复时间也不一样。一般来说，年龄越大、经验越丰富的训练者，需要的恢复时间越多。此外，训练强度越大（职业运动员），恢复就越重要。

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531原版容量不太够，刺激好像也不到位

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