一是做股四头肌静力收缩锻炼，就是大腿前面肌肉用力收缩到感到髌骨移动为度，然后放松，这样坚持每天做500次。二是做股四头肌等张收缩锻炼，进行锻炼时坐在床边，膝关节于床边齐，然后将腿伸直，坚持三到五秒后放下，这样重复锻炼，每天500次。三是进行股四头肌等长收缩锻炼，进行锻炼时将大腿前边的肌肉用力收缩，直到发困发酸时放松，这样每天进行锻炼200-300次。四是平臥于床上将双侧大腿于膝关节伸直位时抬高到90度，这样每天进行锻炼200-300次。我们不赞成进行剧烈的运动，如爬山，爬楼梯等膝关节屈曲位用力的锻炼。

楼主寻找锻炼方法可以上百度上看一下

怎么样啦，回复一下

锻炼肌肉最好了，

贴吧里有吧友在法锻炼方法。楼主可以看看去。我感觉挺好的

先锻炼四肌，等练好了肌肉在做别的锻炼方法，这样会更利于髌骨软化的恢复

每个人做的运动不一样，体质也不一样，承受的重量也是不一样的

还是不要自己盲目的去做运动吧，找个专业的看看

请问楼主好了吗？

康复训练
　　　光有休息是远远不够的，因为软骨营养本身有赖于关节运动，不运动的关节同样会发生退变。所以休息和运动对于跑友来说永远是一对矛盾。休息过多和跑步过多都是不利的。这里的运动除了跑步本身，更重要的是膝关节康复训练，前文已经多次讲到，通过正确的力量训练增强肌肉，减轻关节压力，所以康复训练本质就是针对性的特殊的力量训练。
　　　三、重点放松部分
　　　大腿前侧
　　　建议大家采用如图所示这个动作，可以充分牵拉大腿股四头肌。股四头肌紧张使得髌腱、股四头肌腱和膝关节周围软组织产生的张力增高，导致膝关节疼痛。
　　　大腿外侧
　　　大腿外侧的重要结构是髂胫束，就是我们摸到自己大腿外侧硬硬的结构。髂胫束总是倾向于紧张，会拉动髌骨向外运动，这是导致软骨过度磨损引起跑者膝的重要原因。牵拉髂胫束效果并不理想，所以采用泡沫滚筒放松效果更佳。
　　　大腿后侧
　　　大腿后侧腘绳肌柔韧性不足也可导致跑者膝。其原因是在跑步时，由于腘绳肌柔韧性差，迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能实现伸膝动作，所以膝关节压力也会随之增加。这也是许多男性膝盖痛的重要原因，因为男性普遍大腿后群柔韧性极差。
　　　小腿后侧
　　　小腿肌肉紧张与跑者膝的关系是在于小腿柔韧性不足可能导致踝关节过度内翻，从而增加膝关节关节压力，所以小腿后群放松也很重要。
　　　五、康复训练
　　　大腿力量训练——靠墙静蹲
　　　锻炼腿部力量的最佳动作仍然是下蹲，但下蹲做得不正确，反而导致膝盖疼痛，所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。
　　　膝盖稳定性训练——单腿蹲
　　　膝盖稳定性下降是导致跑者膝的重要原因，单腿练习增加了平衡难度所以可以很好地锻炼膝关节稳定性。
　　　核心训练——单侧屈膝支撑
　　　一谈到核心训练就是平板支撑，平板支撑固然重要，但是不要忘记训练你的躯干两侧肌肉。从某种意义上来说，躯干两侧肌肉对于维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对于下肢运动非常重要。

单腿蹲？？放你马的P 想害死人？本来就是个伤腿还单腿下蹲，滚**

要根据自己的情况，不要过度、不要过量即可，动作要做标准。再就是控制体重，体重如果太大，对膝关节压力也会比较大，也容易出现问题。

髌骨软化症主要以药物治疗、手法按摩、物理疗法、肌肉锻炼等等为主的。当患者出现一些表现症状之后，首先就是要限制膝关节活动大概1~2周左右，这样就可以避免软骨进一步的损伤了，那么这个时间段内可以适当的进行股四头肌抗阻力训练，这样就可以增加关节部位的稳定性，但是在锻炼的过程当中要循序渐进，这样可以避免出现一些疼痛的情况。

髌骨软化症就是由于外伤或者运动量过大导致的，髌骨软骨出现了软化和损害。会导致关节滑液的减少，引起关节的疼痛，活动受限。首先就是要积极的注意，避免长时间的站立行走，最主要的运动游泳是比较好的，另外可以进行非负重的膝关节的屈伸康复功能锻炼。