我作为一个中长跑体育生来告诉你，周一周二周四每天跑1500米，周三周五每天跑3000米，周六周日休息（肌肉不容易疲劳）你要不是体育生只是想要个及格的话就没必要练力量了，你就按照我这方案来训练，保证你能及格。

你体重有点重，尽自己能力来跑，跑的完就行但是也别偷懒，不要自欺欺人，跑完记得放松肌肉（这很重要，会影响你下一天的训练程度），给你个简单的放松小腿肌肉方法：跑完后绕着跑道走一圈放松放松身体呼吸，然后坐下来把其中一只腿抬起来别让小腿肌肉用力，然后捶打和拍拍小腿肌肉，尽量用力，（刚训练完小腿肌肉一般都是硬了，捶打后会变软）两条腿都要这样放松。当你感觉小腿不怎么累了就可以了

还有我劝你下午放学后找几个同学一起跑，有伴心理上就没那么孤独

重要的一点：长跑主要看你自己的意志，你要是不想跑你会发现跑着几百米就觉得好累好累，都是看意志的。
当你跑到感觉小腿肌肉特别累了感觉动不了了你不能停，一定要跑下去，因为这已经是你的极限了你要突破，突破了进步会很大的！最后一句，你一定要加油啊！！

忘记和你说了，我怕你不信我是长跑特长生的，我现在初二生，1000米3分02，其实真的不难，都是看自己的意志力和训练量的，我周三是10000米和三圈的变速跑，周五是10×1000米这样的训练量其他我就不多说了了