HIIT的种类很多，看你问的是哪种咯？我做的是HIIT里的一种，叫tabata。我跟教练学着安排一个有氧动作配合一个无氧动作，8个动作一组，一共做4组。个人的实践证明这样的安排是不掉肌肉的（因为无氧阻力训练会涵盖全身各大肌肉群，刺激肌肉，不让身体在摄入降低的情况下cut掉肌肉）。而且这样对脂肪的燃烧很高效。建议你试试。
还有，运动减脂确实没有局部减的，都是全身一起瘦。每个人的基因决定了身上哪部分瘦得快些而已。