无论是行住坐卧:打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎同盘、初带车周国的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内。国外些学者就将核心肌群形容为人体的天然铁衣，真是传神!
那么，这件铁衣的组成是什么样子的呢?就好比我们要穿盔甲一般，它们也可以粗分为深、浅二层。硬壳的盔甲是用来抵挡刀剑，可是在穿它前，在柔软的身体和盔甲之间，就先要穿上层衬垫，虽然是薄薄的一片，可是它发挥的功能可不小。
较深层的肌肉可说是最关键的，这里所提的深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小，短、薄，它们直接连接到脊椎上，以个别或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。我们会有腰背痛的问题，多数和这些深层的核心肌群的功能不足有很大的关系。
浅层核心肌群的功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接接到脊椎上，但当它们收缩时，身体(躯干)就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。这些肌肉有腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。
锻炼核心肌群的关键在于:要先唤醒前述的深层肌肉，只要做到这一步，腰背痛的阴影将会逐渐离您远去。
若核心肌群功能失衡，无力收缩小腹，就好比是粘住积木(腰椎)和空罐的胶布松掉了，在肚脐到腰椎之间就无法形成一-股张力去顶住脊柱(尤其是腰椎部分)。如此，腰椎前突的倾向可能会增加，若再加上姿势不良(如驼背)，或是髂腰肌的不当强化(如长期的仰卧起坐锻炼)，其可能的结果就是骨盆的前倾。但是冰冻三尺非一日之寒，其间的变化有时是互为因果所形成的恶性循环，这个恶性循环的结果就表现为腰背痛。
如何锻炼核心肌群
下面我们说几种核心肌群的锻炼方法。
1. 平板支撑
著名地产商潘石屹和美国原驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练，平板支撑就是他们经常共同训练的科目。潘石屹曾在个人微博上说: “骆家辉今年64岁，与我是同一-健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟，腹肌开始显现了。”
平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的极佳方法。它是一种静力肌肉训练，肌肉收缩而肌纤维不缩短，即可增加肌肉的张力而不改变肌肉的长度。当你看到这里时，尝试腹部发力，让腹部肌肉收紧一对， 就是这个感觉。
在进行常规平板支撑训练时，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、胯部和踝部保持在同一平面，版肌收展，盆底肌收紧，行椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，平板支撑要点提示如下。
(1)一定要注意肘关节、 肩关节与身体都要保持直角。
(2)在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前背支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，
(3)任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
(4)肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
(5)手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间增加我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
(6)颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
训练平板支撑时，可视个人情况来增减难易程度。在常规的平板支撑训练运动的基础上，如果觉得有余力，可试着增加难度系数，可悬空提起一-只脚，或悬空一只手;如果觉得身体吃不消，也可降低动作难度，届膝双脚交叉上翘。对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑。
2.侧板支撑
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上报，身体与地板呈一个完美的三角形。 左前不要前后摆动，尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧， 重复动作。
3. 空中跳伞式
空中跳伞式俯卧动作的要求与上述动作基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，
拇指朝内。
注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。
那么，这件铁衣的组成是什么样子的呢?就好比我们要穿盔甲一般，它们也可以粗分为深、浅二层。硬壳的盔甲是用来抵挡刀剑，可是在穿它前，在柔软的身体和盔甲之间，就先要穿上层衬垫，虽然是薄薄的一片，可是它发挥的功能可不小。
较深层的肌肉可说是最关键的，这里所提的深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小，短、薄，它们直接连接到脊椎上，以个别或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。我们会有腰背痛的问题，多数和这些深层的核心肌群的功能不足有很大的关系。
浅层核心肌群的功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接接到脊椎上，但当它们收缩时，身体(躯干)就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。这些肌肉有腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。
锻炼核心肌群的关键在于:要先唤醒前述的深层肌肉，只要做到这一步，腰背痛的阴影将会逐渐离您远去。
若核心肌群功能失衡，无力收缩小腹，就好比是粘住积木(腰椎)和空罐的胶布松掉了，在肚脐到腰椎之间就无法形成一-股张力去顶住脊柱(尤其是腰椎部分)。如此，腰椎前突的倾向可能会增加，若再加上姿势不良(如驼背)，或是髂腰肌的不当强化(如长期的仰卧起坐锻炼)，其可能的结果就是骨盆的前倾。但是冰冻三尺非一日之寒，其间的变化有时是互为因果所形成的恶性循环，这个恶性循环的结果就表现为腰背痛。
如何锻炼核心肌群
下面我们说几种核心肌群的锻炼方法。
1. 平板支撑
著名地产商潘石屹和美国原驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练，平板支撑就是他们经常共同训练的科目。潘石屹曾在个人微博上说: “骆家辉今年64岁，与我是同一-健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟，腹肌开始显现了。”
平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的极佳方法。它是一种静力肌肉训练，肌肉收缩而肌纤维不缩短，即可增加肌肉的张力而不改变肌肉的长度。当你看到这里时，尝试腹部发力，让腹部肌肉收紧一对， 就是这个感觉。
在进行常规平板支撑训练时，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、胯部和踝部保持在同一平面，版肌收展，盆底肌收紧，行椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，平板支撑要点提示如下。
(1)一定要注意肘关节、 肩关节与身体都要保持直角。
(2)在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前背支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，
(3)任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
(4)肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
(5)手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间增加我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
(6)颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
训练平板支撑时，可视个人情况来增减难易程度。在常规的平板支撑训练运动的基础上，如果觉得有余力，可试着增加难度系数，可悬空提起一-只脚，或悬空一只手;如果觉得身体吃不消，也可降低动作难度，届膝双脚交叉上翘。对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑。
2.侧板支撑
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上报，身体与地板呈一个完美的三角形。 左前不要前后摆动，尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧， 重复动作。
3. 空中跳伞式
空中跳伞式俯卧动作的要求与上述动作基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，
拇指朝内。
注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。
