基础代谢(BM)是指人体维持所有器官所需的最低能量，也就是你躺在床上不吃不喝躺尸一整天时身体所需要消耗的热量。
就像身体里面的一台发动机，每时每刻都在燃烧热量一样，这些消耗用于保持各器官的机能，比如呼吸、心跳，内分泌、排泄、肌肉维持等等，肌肉的维持等等。
人体的能量消耗中，基础代谢量约占总热量消耗的60%-70%，其余则来自活动消耗热量和食物热效应。
基本上基础代谢能力高低决定了人体一天中绝大多数消耗的热量多少。如果不知道自己基础代谢率是多少，可以参考这个计算公式 ↓
丨 基础代谢计算公式：
男生 = 66.5 + 13.8 × 体重 + 5 × 身高 - 6.8 × 年龄
女生 = 65.5 + 9.6 × 体重 + 1.8 × 身高 - 4.7 × 年龄
要是嫌麻烦的话，直接站上云麦体脂秤测量，打开「好轻App」就能看到具体数据了。

假设你和朋友约会，你俩买了同样的喜茶欧包，都点了一杯布蕾波波茶，回家两人都没有做运动就睡了。

△拼图素材来自@喜茶HEYTEA 公众号，侵删
第二天早晨起来，那位基础代谢水平更高的朋友站上了云麦体脂秤，经过一夜身体默默的代谢，欧包和波波茶都消耗得差不多了，体脂率维持不变。
而你经过昨夜的放纵之后，体脂率却增加了2%！！！是不是感觉整个人都不好了？

△站上秤的那一刻，心仿佛被至于数九寒天之中
上帝就是这么不公平，由于遗传因素的影响，有些人的基础代谢率会比较高，有些人的则比较低。
基础代谢高，意味着你一天里，能量的消耗会更高，可以吃的更多而不长胖。
基础代谢率低，意味着吃掉的热量很难消耗掉，多余热量会转化成脂肪储存在身体里，所以基础代谢率低的人，注定比别人容易胖。

基础代谢率低的小可爱也不用太羡慕天生基础代谢率高的人，由于年龄、性别、职业、饮食习惯等因素也会对基础代谢率产生一定影响，所以就算是天生基础代谢率高的人，如果不珍惜这份天赐的礼物，代谢率也是会慢慢降下来的哦！

A . 年龄增长
随着年龄的增长，基础代谢率会逐渐下降。从25岁起，每隔10年人体就会减少五、六磅肌肉。35岁时的人体会比25岁时的人体少消耗100千卡/天的热量。
身体消耗变少，即使吃得和以前一样多，随着年龄增长，身体需要的能量也会越来越少，那么多余的摄入自然转化成肥肉囤起来了。
所以一到年龄就胖，不是因为婚后幸福肥，也不是因为生孩子会让人变胖，就是因为你老了啊！！！

感受到大自然对大龄男女青年的恶意了没...

B、性别
一般来说，同年龄、同样体表面积的情况下。男性的代谢率比女性要高一些，这可能是男性基础体温比女性高的原因。

C、工作性质
除了基础代谢外，体力活动是影响人体能量消耗的主要因素。我们提倡增加运动来减肥，就是要增加这一部分的能量输出。
影响体力活动能量消耗的因素有：
肌肉越发达，活动能量消耗越多
体重越重，能量消耗越多。
劳动强度大，时间长，能量消耗多。

坐办公室的白领工作不需要经常走动，肌肉少，身体的代谢能力会慢慢下降。经常锻炼肌肉的运动员或需要负重、走动的体力劳动者，基础代谢则要比久坐的上班族要高。

D、不良的饮食习惯
长期节食会导致热量摄入不足，身体为了节省能量来供给基本的运作，就会自然地降低基础代谢率。

长期压抑食欲，会让你更想大量进食高热量的食物，若此时突然增加热量摄入，也就是稍微一吃多，较低的基础代谢能力根本无法消耗掉比平时骤然增加的热量，就会转化为脂肪储存在体内，体型就会如同吹气球般膨胀起来。

所以，这就是为啥平时克制的很好，但一多吃就会长肉啦。
不信你看，推崇节食减肥的咪蒙，离开了月薪5万的修图师，胖成啥样了？为啥咪蒙会复胖呢~具体原因烧麦之前写过，点击查看→咪蒙暴瘦30斤的秘籍

△五分钟之内，我要知道这位修图师的联系方式
而迷信某种单一食物减肥的朋友，比如只吃沙拉和水果的素食者，往往基础代谢要比肉食者低 11% 左右。因为摄入食物不对，缺乏某种营养，导致情绪不对，压力太大，这些都会让激素紊乱，最终进入恶性循环。
数数看上面的情况自己中招了多少条？如果代谢已经变差了，我们还有没有方法提升我们的代谢水平，让我们能放心吃又少发胖呢？接下来烧麦说的都很重要哦，准备好小本本记下来！

性别和年龄我们没办法改变，那是自然规律，我们可以人为改变的其实是体力活动和食物热效应。
要增加能量消耗，烧麦比较推荐的是以体力活动的增加作为重头戏，辅助适当的饮食、生活习惯改变。
丨 加强肌肉训练
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。人的基础代谢能力会随着年龄的增加而不断下降，但是力量训练能使沉睡的肌肉苏醒，重新生长，从而缓解年龄对身体代谢带来的影响。

其次，人的肌肉在活动时，骨骼肌能消耗大量热量，占总产热量的75%~80%，这个能量消耗非常可观，也可以在一定程度上改变肌肉和脂肪的比例，增加机体静息能量代谢。想要提高基础代谢，不锻炼可不行哦~

建议每周进行至少3次，每次至少30分钟的中等强度有氧运动或力量训练，在锻炼中间可增加一些高强度间歇性的训练，比如，在跑步时每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上慢跑3分钟，快跑1分钟，间歇性的变换强度来训练。HIIT什么的视频B站搜一搜会出来很多，跟着做就好了~

丨 保持充足的睡眠
睡眠不足会导致疲劳，由于疲劳，肌体缺乏能量来维持日常的功能活动，肌体的代谢率自然就会降低。因此保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，肌体才会有更好的代谢能力哦~

当然，保持充足的睡眠可不是让你放假在家睡成猪，由于睡眠时，身体的代谢率会降低10-15%。所以懒觉睡多了反而容易发胖，保证每天7~8小时睡眠时间就足够啦。

丨 吃饱喝好别节食
啥？！我明明都那么胖了你还让我吃饱？别急，吃饱喝好的意思不是让你大吃垃圾食品，而是有选择地吃，千万别不吃。
当热量摄入量不足时，身体就会误认为你是在挨饿，那么此时用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动的降低，从而影响身体功能的正常运转，紧接着基础代谢率也会跟着降低。这样下去，可能再也无法消耗顽固脂肪了。

所以烧麦再次郑重的强调：要减肥千万不能节食！身体必须的热量一定要满足，具体怎么吃呢？

1. 摄入适量蛋白质
首先我们要做的就是用足够蛋白质来“挥霍热量”。蛋白质的主要成分是氨基酸，肌体消化这类食物要比消化脂肪及碳水化合物更费时，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

所以，保证每日所需摄入所需的蛋白质含量，不但不会增肥，反而会提高基础代谢率，让你轻轻松松健康减脂~
你应当保证每日摄入总热量的 25%～35% 来自蛋白质，当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。多吃鱼、鸡肉、低脂奶、豆类等蛋白质，适量补充优质脂肪及碳水化合物，这样的饮食结构才算平衡。

2. 多吃“好”的碳水化合物
需要减脂的人请远离精制碳水化合物，如白面包、蛋糕等，高GI食物能使胰岛素水平急速上升，这相应会促进脂肪在肌体内存储。

因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于“好”的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

3. 增加进食次数，少量多餐
每日吃4～5顿小分量加餐要比吃3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。

当然4～5餐间摄入的碳水要适量，其他的含糖饮料、无糖苏打水、各种酒，能不喝就不要喝。酒会加速肌肉分解，减缓肌肉形成，非常不利于基代水平提升，所以千万记得减脂期间要戒酒哦
好啦，今天的课都学会了没有？离国庆长假还有一段时间，趁着中秋小长假和工作间隙的碎片时间来提高自己的基础代谢率吧~照着烧麦说的做，相信你很快就能成为朋友圈人人艳羡的瘦子噢！

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