175，28岁， 上学时候 还算可以， 线条不明显但是工作之后，肌肉全面退化， 体力耐力都完了。最重80KG。
最近狠心减肥， 跑步，控制饮食，3个月内 已经把体重降到66 67左右。
现在想增肌，练个形状出来， 这周刚 开始举哑铃， 练练胳膊。但是明显感觉力量不足。 练完了 肌肉会有比较明显的疼痛， 可能是因为之前太久没练了。 现在上班下班刻意多走动 1w2k步左右。
目前： 早餐1勺普通代餐蛋白粉， 午餐正常，（米饭+菜肉）， 晚餐 蔬菜，虾或者鸡胸肉，豆腐之类的。
哑铃 一天四组，一组10个 有 四个手臂动作 弯举 水平等， + 支撑 +靠墙蹲。 哑铃一个10kg。
下一步想买点GNC的蛋白粉。也有打算去健身房撸铁。 在家弄个杠铃什么的不现实。 人在新加坡。
自己目测体脂 25-30 ？
请问大神 我这样安排ok吗？