首先讲一下国内外的大神备赛，很多职业选手备赛通常会采取12周的备赛期，注意这里说的是职业，靠着这个吃饭赚钱的，每天吃饭睡觉训练三点一线的那种，对于我们这些初级的健身爱好者，我建议备赛时间缩短

初级健身爱好者(肌肉量不多或训练一年半左右)第一次备赛，方法经验欠缺，尤其是大学生和每天还要起早贪黑养家糊口的工薪阶层，在宿舍煮饭做鸡胸，没冰箱没超市，每天只能跑到菜市场去买鸡胸（个人经历，真的很不方便）而且学生还要上课，考试，学校组织的活动等等……所以说对于初级健身爱好者的备赛不能太长，太长反而愈加消磨意志力，所以我的建议是50天到60天（根据自身的状态体脂来调节备赛时间）

其实我在备赛初期也问了很多很多人，运气非常不错，大家都跟我分享了一些经验，所以我也不能藏着掖着（也不是什么独门秘籍，各位其实多问问一些经验的选手也能收获很多）我总结了一下。比如备赛60天，首先第一个月的训练如何安排？

备赛第一个月，我是早操6点做有氧训练（学校强制性的，正好方便了我）上午或下午一次力量，晚上也是学校规定的晚训，必须得去，也正好方便了我。所以备赛其实这些天来，我的训练量一直没有断过

我个人背部线条出来的是全身其他地方最快的，腿部虽然细了很多，但是分离度不理想，到备赛最后面也是

所以说，备赛第一个月，训练量应该是每天一次有氧，两次无氧，增肌期不建议空腹有氧，但是减脂期空腹有氧刷体重很快，可以尝试

注意，第一个月的有氧强度以中低配速为主就ok，不需要高强度间歇那种训练模式，我一般都是在跑步机上面调整好坡度，用5的配速快走，腿长的可以适当加一些速度

再说一下第一个月的饮食，饮食也是我认为最重点的地方
由于一天4练，刚开始的时候一天三餐还觉得能受得了
到后面真心饿的快，常常饿的冒冷汗，而且情绪非常消极，难以维持训练甚至日常生活
所以之后我调整到了一天5餐，每间隔3个小时就要吃一顿饭，不仅能加速新城代谢，同时不会一直有太强的饥饿感，说白了就是少食多餐

说实在话，这个一天5餐真的挺让我为难，第一个宿舍没冰箱，不能一次做几天的量，第二个每天上课我经常带一个饭盒过去……经常要和老师来解释

注意各位一定要买一个食物称，就是克称，淘宝二十块一个，计算食物非常方便
第二个月训练量加到一天两次有氧，两次力量，实在没时间可以安排在训练后做，如果是安排在训练后做30到40分钟即可，如果是分开做，有氧40分钟以上（我一般是低强度快走40分钟，建议带耳机不然很无聊）力量训练我安排的是40分钟以内完成，做8rm的，我觉得算是大重量