十大饱腹感食物之首
（微信：1950254165 昵称：顾问经理-阿胜）
1：我们先来了解一下什么是饱腹感？
人在感觉到饥饿的时候，求食欲会非常强烈，但是当吃饱之后，会自动停止进食，而且一段时间内都不想吃东西。这种吃饱的感觉就是饱腹感。
2：人为什么会有饱腹感，什么原因？
人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响我们的进食活动。
3：我们应该如何有效的利用饱腹感来达到我们想要的目的（减肥/养生）？
为了防止感到饥饿时多吃，导致热量摄入超标，我们就要选择饱腹感强的食物。
如何选择饱腹感强的食物？通过以下四点进行选择判断(人体每天正常摄入热量请参考附件1)
（你也可以通过以下四种方法自由选择喜欢吃的食物）
①食物体积大
②食物中的膳食纤维多
③咀嚼食物速度慢
④食物不易消化
选择饱腹感强的食物，既能不饿肚子，还能减少热量的摄入。
下面我就对十大饱腹感食物之首进行一一列举
1.土豆
热量：76 大卡/100克
土豆虽然含有较多淀粉，但是同样含有丰富的纤维素，热量却很低。将土豆蒸熟或烘烤食用（勿油炸），比糙米、全麦面包等众多粗粮食物更能营造饱腹感，还能获得足够的能量。
2.魔芋
热量：24 大卡/100克
魔芋又称蒟蒻，健康低卡饱腹感高，是饮食减肥的好选择。魔芋含有人体所需的10种以上氨基酸和微量元素，还具有低蛋白质、低脂肪、高纤维、吸水性好、膨胀率高等特性，同时它也具有降血脂、降血糖、降血压、减肥、美容、保健、通便及等更多的效果，是一种备受女性青睐的减肥食品。
3.酸奶
热量：72 大卡/100克
作为奶制品，酸奶中丰富的蛋白质能增加人的饱腹感，既能减少食物的摄入总量，又能维持血糖平衡。喝酸奶时尽量选择低糖、木糖醇、无糖酸奶，如果可以还可以在酸奶中加入适量干果和水果，增加口感，还可以增长饱腹感。
4.鸡蛋
热量：144 大卡/100克
鸡蛋含有完全蛋白质，拥有多种人体必需但又不能自动合成的氨基酸，经过消化这些氨基酸会释放抑制食欲的荷尔蒙。鸡蛋中的蛋黄占据一半的蛋白质，因此吃鸡蛋时不要只吃蛋清，配合蔬菜一起吃，可以增加纤维素的摄入量。
5.苹果
热量：52 大卡/100克
苹果中含有丰富的果胶，果胶会减缓消化速度，增强食用后的饱腹感。因此在饭前半小时吃一个苹果，在用餐时即可减少一定食量。
6.燕麦
热量：367 大卡/100克
燕麦含有非常丰富的纤维，另外吸水膨胀后，会在胃里占据很大空间，并需要充足的时间消化，因此饱腹感非常强。
用脱脂牛奶混合无糖燕麦，再添加少量葡萄干、坚果可以让口感更丰富，足量的蛋白质、纤维素和不饱和脂肪酸能帮助稳定胰岛素水平和维持血糖平衡。
7.深海鱼
热量：187 大卡/100克
深海鱼的脂肪含量虽然有些稍高，但这正是它的珍贵之处，因为其中的OMEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代谢，而且能避免体内多余的碳水化合物转化成脂肪。更重要的是，它们肥美的口感很容易让你产生满足感。
相比油炸和煎炒，蒸和炖更利于水分和营养素的保存。
8.红薯
热量：99 大卡/100克
红薯中含有抗性淀粉，因为不易消化而能维持较长时间的饱腹感。另外由于红薯中有丰富的纤维，所以相对于口感柔软、细腻的食物需要更多的咀嚼次数，进食速度也会相应减慢，同时给了大脑充足的反应时间。
9：蘑菇
热量：22大卡/100克
蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维、因为难以消化从而维持较长的时间饱腹感。蘑菇营养丰富，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，是一种高蛋白、低脂肪的营养保健食品。经常食用蘑菇能很好地促进人体对其他食物营养的吸收。春季养生很适合吃蘑菇补充身体营养。
10. 无花果
热量：59大卡/100g
无花果所含纤维素量高，所含热量低。高纤维的食物让你保持饱腹感，延迟饥饿时间，减少食量。
本文档附件1：人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。
想要时刻拥有饱腹感，可参照以上推荐的十大饱腹感食物进行正常饮食，能更有效的控制热量的摄入。此文就分享到这。
以上是由顾问经理-阿胜整理分享！获取更多的营养小知识!
温馨提示：虽然食用膳食纤维含量高的食物能提升饱腹感，但是热量不高，所以这类食物并不能给身体提供足够的热量，不能作为长期的主食使用的。如需要获取人体每天需要摄入的常规热量及营养，请联系顾问经理-阿胜进行索取，另外的相关资料文档教程。（关注后回复索取热量及营养即可）
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1：我们先来了解一下什么是饱腹感？
人在感觉到饥饿的时候，求食欲会非常强烈，但是当吃饱之后，会自动停止进食，而且一段时间内都不想吃东西。这种吃饱的感觉就是饱腹感。
2：人为什么会有饱腹感，什么原因？
人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响我们的进食活动。
3：我们应该如何有效的利用饱腹感来达到我们想要的目的（减肥/养生）？
为了防止感到饥饿时多吃，导致热量摄入超标，我们就要选择饱腹感强的食物。
如何选择饱腹感强的食物？通过以下四点进行选择判断(人体每天正常摄入热量请参考附件1)
（你也可以通过以下四种方法自由选择喜欢吃的食物）
①食物体积大
②食物中的膳食纤维多
③咀嚼食物速度慢
④食物不易消化
选择饱腹感强的食物，既能不饿肚子，还能减少热量的摄入。
下面我就对十大饱腹感食物之首进行一一列举
1.土豆
热量：76 大卡/100克
土豆虽然含有较多淀粉，但是同样含有丰富的纤维素，热量却很低。将土豆蒸熟或烘烤食用（勿油炸），比糙米、全麦面包等众多粗粮食物更能营造饱腹感，还能获得足够的能量。
2.魔芋
热量：24 大卡/100克
魔芋又称蒟蒻，健康低卡饱腹感高，是饮食减肥的好选择。魔芋含有人体所需的10种以上氨基酸和微量元素，还具有低蛋白质、低脂肪、高纤维、吸水性好、膨胀率高等特性，同时它也具有降血脂、降血糖、降血压、减肥、美容、保健、通便及等更多的效果，是一种备受女性青睐的减肥食品。
3.酸奶
热量：72 大卡/100克
作为奶制品，酸奶中丰富的蛋白质能增加人的饱腹感，既能减少食物的摄入总量，又能维持血糖平衡。喝酸奶时尽量选择低糖、木糖醇、无糖酸奶，如果可以还可以在酸奶中加入适量干果和水果，增加口感，还可以增长饱腹感。
4.鸡蛋
热量：144 大卡/100克
鸡蛋含有完全蛋白质，拥有多种人体必需但又不能自动合成的氨基酸，经过消化这些氨基酸会释放抑制食欲的荷尔蒙。鸡蛋中的蛋黄占据一半的蛋白质，因此吃鸡蛋时不要只吃蛋清，配合蔬菜一起吃，可以增加纤维素的摄入量。
5.苹果
热量：52 大卡/100克
苹果中含有丰富的果胶，果胶会减缓消化速度，增强食用后的饱腹感。因此在饭前半小时吃一个苹果，在用餐时即可减少一定食量。
6.燕麦
热量：367 大卡/100克
燕麦含有非常丰富的纤维，另外吸水膨胀后，会在胃里占据很大空间，并需要充足的时间消化，因此饱腹感非常强。
用脱脂牛奶混合无糖燕麦，再添加少量葡萄干、坚果可以让口感更丰富，足量的蛋白质、纤维素和不饱和脂肪酸能帮助稳定胰岛素水平和维持血糖平衡。
7.深海鱼
热量：187 大卡/100克
深海鱼的脂肪含量虽然有些稍高，但这正是它的珍贵之处，因为其中的OMEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代谢，而且能避免体内多余的碳水化合物转化成脂肪。更重要的是，它们肥美的口感很容易让你产生满足感。
相比油炸和煎炒，蒸和炖更利于水分和营养素的保存。
8.红薯
热量：99 大卡/100克
红薯中含有抗性淀粉，因为不易消化而能维持较长时间的饱腹感。另外由于红薯中有丰富的纤维，所以相对于口感柔软、细腻的食物需要更多的咀嚼次数，进食速度也会相应减慢，同时给了大脑充足的反应时间。
9：蘑菇
热量：22大卡/100克
蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维、因为难以消化从而维持较长的时间饱腹感。蘑菇营养丰富，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，是一种高蛋白、低脂肪的营养保健食品。经常食用蘑菇能很好地促进人体对其他食物营养的吸收。春季养生很适合吃蘑菇补充身体营养。
10. 无花果
热量：59大卡/100g
无花果所含纤维素量高，所含热量低。高纤维的食物让你保持饱腹感，延迟饥饿时间，减少食量。
本文档附件1：人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。
想要时刻拥有饱腹感，可参照以上推荐的十大饱腹感食物进行正常饮食，能更有效的控制热量的摄入。此文就分享到这。
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温馨提示：虽然食用膳食纤维含量高的食物能提升饱腹感，但是热量不高，所以这类食物并不能给身体提供足够的热量，不能作为长期的主食使用的。如需要获取人体每天需要摄入的常规热量及营养，请联系顾问经理-阿胜进行索取，另外的相关资料文档教程。（关注后回复索取热量及营养即可）
