增肌的三大法宝：保持良好的睡眠状态；一定的肌耐力训练；吃富含蛋白质的食物。肌肉生长是一个循序渐进的过程。就像种树，你需要给予充足的水源，它自身需要充分的吸收阳光和水分，最后进一步巩固它的稳定性才能长成参天大树。
增肌也是这个道理，吃好睡好锻炼好，增肌的效果自然显现。
增肌第一步：训练——破坏肌肉纤维
这是重要的一步，不管想得到什么样的身材，训练是不可少的，没有这一步就没有后面的。
要增肌，首先要明白长肌肉的原理。简单地说，就是肌肉是通过不断撕裂、自我修复的过程来成长的。因此我们首先要选择正确的能达到肌肉撕裂效果的锻炼方式。由于很多人平时锻炼的很少，肌肉纤维无法达到能够损伤的程度，所以就不能刺激新肌肉的增长，如果没有承受阻力，它就会慢慢萎缩，时间长了就会形成肌少症或是肌肉萎缩，这就需要我们进行适当的训练，增加肌肉的耐受力。
一般来说，强度比较大的运动能起到比较好的效果。强度大，指的是在短时间内需要较大爆发力的运动。如短跑、引体向上、俯卧撑等。在进行高强度的运动时，肌肉会开始收缩，肌纤维会受到相应的刺激，在外力的作用下，肌纤维就会产生细微的破损
增肌第二步：吃好——补充破损的肌肉纤维
被破坏的肌肉细胞需要充足的营养和睡眠才能得以恢复，蛋白质就是修复肌肉纤维的最好补品，得到修复后的肌肉会比原来的更大，所以我们平时要多喝吃一些富有蛋白质的食物，也可以尝试冲一下蛋白粉。
适当的训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。适度的蛋白质加上较低含量的脂肪，再加高质量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。
三分练，七分吃，多做一些功课的营养研究方面，不要一味地投入到训练中，营养的食材是锻炼的基础。
增肌第三部：睡好——修复受损的肌纤维裂口
休息对于增肌是很关键，锻炼后肌肉的修复、成长的过程需要足够的休息。因此最好将锻炼调整到能确保得到充足休息的时间之前。尤其是在夜晚睡觉的长时间里，补充的营养物质通过毛细血管的输送跑到破损的裂缝处开始补修，由于超量恢复的因素，它们会把肌纤维修复的比之前更粗，再加上长时间的锻炼和不断地被修复，就会积少成多，肌肉就会逐渐增大。
保证不熬夜，每天8小时的充足睡眠。人体内的细胞只有在夜间睡眠的状态下才会修复的更快，这也是肌肉修复和成长的黄金时间。