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给大体重高血压高血脂跑友的建议,内容超多密集恐惧症者慎入

只看楼主收藏回复

觉得我前奏太啰嗦的,请从我第一张插图看起(其实后面也很啰嗦)首先我想说的是,专业
的,身体好的,年轻的随随便便就能跑进5配速十五公里还不喘气的大神别看,伤眼睛
我这篇文章主要是写给大体重,高血脂,高血压的中年人群说的。
最近看的那篇“不是你不想跑步,而是你的跑步年龄还没到”这篇文章写得很对(https://www.sohu.com/a/203180812_99924498
对于我们这种上年纪的人,深有体会。
记得在三年前,我曾经为了一个约定狂瘦30斤(在炸鸡可乐照样吃没有节食的情况下)那
次减肥经历让我非常的印象深刻,也让我付出的沉重的代价一开始的时候我就是在跑步机跑
步瞎跑,每次一小时到一个半小时,一个星期才瘦三斤后来选择了玩XBOX360的体感跳
舞游戏,说实话从减肥的角度来说,跑步绝对不是最优选择我跳舞一个小时到一个半小时
11天瘦了15斤,全靠跳舞才达成了三个月30斤的任务但是那个时候我急于求成,每天
都锻炼,一天休息都没有,终于在一个月以后膝盖剧痛,导致无法抬脚去医院检查是脂肪垫
损伤,我在家做了整整一个月的电疗(说实话有同样病痛问题的跑友可以参考治疗)然后在
后面两个月,我都是带护膝进行运动的,瘦到30斤以后,就没有再运动了,整整休息了三
年但是平时走路膝盖都会响,问了骨科医生,估计是终生都会如此,建议平时运动量不要超
过三十分钟因为这三年吃得太好回来,血脂,血压问题也开始浮现(我不抽烟不喝酒,生活
习惯还算可以)想重新开始运动,医生不建议我再做跳舞那样的剧烈运动推荐我去游泳,但
是我确实没那个时间和条件,医生就说慢跑也是可行的,所以我才开始选择跑步这次跑步前
我是做了三个星期的力量锻炼(KEEP上的大体重减脂训练营,最后三天没有完成)真的
很辛苦,因为体重太重(172CM,85公斤),很多动作都是折磨,然后我就开始了长达
一个星期的时间准备跑步的所有准备工作,包括跑衣,跑裤,跑鞋,手表,护具,我也查阅
了很多网站和资料才搞清楚(其实就是逛京东,淘宝,搜搜百度)。

废话了这么多,接下来说重点了:
一.跑鞋的选择:说实话我也不太懂,尤其是外翻内翻我查阅了很多网上的资料,都没看懂,
反正我一个跑了几年的朋友说我是高弓足内翻,所以我买了亚瑟士的N19,虽然我没弄明
白但是有一点大体重人群必须穿缓震的(70公斤以上的),具体买什么鞋参考哈这个,反
正我是建议买顶配的缓震,好的跑鞋对胖子太重要了(脚掌和后跟会痛得让你放弃跑步)
2017爱燃烧年终回顾 | 跑鞋迷阵合辑
不同脚部系鞋带的方法,可参考
跑步轻松学 | 拯救高足弓的系鞋带秘术
(以上内容请自行搜索,反正我发布出来链接)
二.服装及裤子的选择:反正我觉得没有练出腹肌和胸肌所有压缩裤,训练裤,紧身裤都与
我无关有兴趣的,也可以自行去专业网站参考,我反正是去迪卡侬买的便宜货我是按照网上
介绍的方法配置的运动服(排汗、保暖、防风,从我这个稍微吹了风就会感冒的人来看,还
是比较合理)一般5-10度我是穿的是迪卡侬跑步运动保暖男士长袖T恤 (里面有一点点
薄绒的)摇粒绒的5-10度左右穿的一件外衣,外面再套个防风衣,低于5度,我一般都
是把摇粒绒的外衣换成5度以下的薄羽绒(这点迪卡侬做得比较好,都有标注温度跟着标
志注解买就行,有很多选择)如果实在太冷,我还会带个头巾把头和耳朵包裹住。
三.手表和手机APP的选择:手表推荐只是以减脂健康为目的人群选择入门款
带心率和GPS的就行
华米青春版399(便宜)
爱普生J50 1099(貌似只有郁金香支持,而且没有自有的后台APP,但是功能还是挺
齐备的,就是黑白屏幕太丑)
华米1 799(有了华米2,他就没有性价比了)
华米2 999(昨天才销售的。优势是双卫星定位加可以测量高度,后台应用还不完善,无训练计划,还需改进)
佳明(GARMIN)Forerunner 35 1080(没有训练功能是硬伤)
佳明(GARMIN)Forerunner 235 1980(多980是因为他可以用佳速度APP导入
训练计划训练时有各种提示,实用性比较强,而且自定义训练也相当方便和)
当然如果觉得跑个步选择这种手表有点亏,那就买个心率带或者便宜的手环,或者迪卡侬的
心率手表价格应该不会超过200跑步软件,有咕咚、悦跑圈、郁金香等,优先考虑悦跑圈
用的人多而且里面还有专门的训练计划(跑步页面左划),用手表的方式GPS,距离,配
速会比较准确(手表的GPS在开阔地带应该差距不大),用手机APP配速和距离可能会
有一定出入(其实误差也能接受)。
四.运动保护:对于大体重人群而言,运动会伤害的地方太多了,后腿韧带、脚掌、膝盖、
大腿小腿肌肉、甚至肩膀、手臂、腰部都有可能,跑步前必须热身,完后必须拉伸有条件的
考虑买个瑜伽垫和泡沫轴做相关运动、一个星期,我觉得最好跑步不超过三天(至少二个月
三个月再考虑四天)中间休息的四天一定要做腿部肌肉的缓解运动,我是按照三天恢复、一
天核心锻炼来的,可以参考KEEP上的但是记住如果非常疼痛的情况不要做K2,尽量选择
做K1的,不必一天全部做完,除了热身拉伸,选一到两个

五.护具的选择:我推荐用肌肉贴(腿毛多的还是慎用)LP733运动护膝(有点小贵而且
不舒适,尤其是夏天)李宁的髌骨带 双条固定式(可能效果没有上面两种好,但是便宜方
便佩戴),大体重的尤其是超过80公斤的强烈建议热身外佩戴后再跑步,会缓解绝大多数
疼痛,对于运动后疼痛厉害的,如果是肌肉的位置用泡沫轴挤压如果是骨头痛,就用正骨水
按摩,疼痛难忍的情况,多休息几天再跑,但是KEEP的锻炼可以做起走(K1的)
六.大体重跑步方式的建议:本人172,体重83公斤(谁说跑步不减肥,我都减了4斤
了,我中途还吃了一次炸鸡和可乐的,所以说只要坚持下去,体重一定会降),现在我只要
一跑步立马膝盖内侧,小腿后侧韧带和大腿必痛,但是我依然坚持了快一个月了(前面半个
月基本是在家里跑没出门),可能是真的老了,我记得当初我在跑步机上可以跑上整整一个
半小时都不得累(跑步机双层的那种比较软和,所以脚不疼,可以考虑先跑半个月再跑平路)
很多软件上默认的训练计划跑步距离都是5公里,对大体重极度不友好,我自身的体会,
距离三公里完全可以了,但要达到运动减脂的效果,三公里持续的时间是绝对不够的,但是
跑五公里又太伤脚了,咋办,可以考虑KEEP上的分段跑和相关训练计划把时间延长到三
十分钟以上。我做过一个实验用佳明的训练计划1分钟跑心率压在150,1分钟休息(快
走)然后再重复15次,这样总共跑了3公里,时间为30分钟,配速9燃烧的卡路里整
整比我配速6、20分钟不停歇跑完3公里高了63大卡,而且从自身的疲劳程度,腿部疼
痛感也是远低于不停歇跑步的效果(这点我还是挺相信的,毕竟是带的同一块手表测试心率
和距离的结果)的,还有最近几次跑步,我发现了个缓解膝盖疼痛的方法,我当时膝盖内侧
极度疼痛,我就试着把腿内翻,尽量用大脚拇指和内侧用力,然后疼痛就缓解了(可能跟我
高弓足有关),所以跑步姿势不是固定了,可以根据疼痛尝试,开一点,斜一点,闭拢一点
反正那种跑起脚不痛就是对的。
七.跑步步频,心率区间的问题:其实我花了大量时间查询最多的就是这两样问题,跑步让
心率稳定和血压降低无需质疑,我跑了几次,平时的静态心率就从之前的100-105降到
了57-65之间,血压也有145 100降到了126 75,相信大家都去很多网站研究过了
最大心率,心率区间,MF180之类的关于跑步心率的文章,但是我相信绝大多数大体重人
群应该都无法准确的估算自己的最大心率,因为这个要经过专门的极限运动(佳明上面有类
似的训练计划,极限跑800米,休息3分钟,重复8次,取最大值为最大心率),但是
这些最大心率测试后面都有一句话,没有三个月以上针对训练和体弱多病者(大体重应该也
算),请不要进行该项测试,其实想想也对,随便来个正常人都不一定完成,更别提我们这
些胖子了,很有可能就直接猝死。所以我给大家的建议就是靠跑步时的感觉来判断,之前我
在家里尝试做K2难度的HIIT在第十分钟的时候出现了头晕难受想吐的感觉,那个时候我
测试了我自己的心率,在185,按照我自己的判断,我应该是已经超过了自己的最大心率
(我估算自己的最大心率应该在170到175左右),所以一旦有恶心、呕吐,头晕的状
况要及时停止运动,现在我跑步基本上都把心率压在155以下最高不超过165,关于步
频其实别听网上说的那些什么180步频,步距,触地面积的问题,等我们瘦到130斤,
再来研究那些好不,大不了买个佳明735再买个步频感应器,慢慢锻炼,练好了跑半马,
全马都不是问题对不,但现在我们需要的只是减肥,现在热爱跑步的人越来越多,所以不管
是在操场、大桥上、马路上、河边总会看到几个大神在跑步,这个时候,你要做的就是,他
跑他的,你跑你的,千万不要盲目跟跑(说实话我跑步的时候,遇到个身穿50KM越野赛
纪念衫的,鞋子外漆都已经跑得脱落的,目测至少都是以5配速跑了十五公里以上),一
定要按照自己的心率和节奏来,对于大体重人群而言我们只需要记住,我们只是为了减肥、
减肥、减肥,为了延长运动寿命、运动寿命、运动寿命,避免伤病、避免伤病、避免伤病(有
时候一伤就是修养一个月,长回去多少肉,想想都可怕,之前在贴吧很活跃的一个跟我差不
多体重的人,跑了几天就说脚后跟痛得抬不起来,现在也没看到人了,估计也是运动伤害放
弃这项运动了)
最后的最后,如果你已经非常小心,非常注意,非常缓慢,甚至快走,膝盖和小腿都不能承
受了,那我建议你去游泳,那个运动的燃脂效果比跑步好得多,最重要的是它真的不伤膝盖
不伤脚。


IP属地:重庆1楼2018-01-10 16:37回复
    搞不懂百度的排版,为什么顺序都是乱的


    IP属地:重庆2楼2018-01-10 16:38
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      老哥…七分吃,三分练!我们一起加油


      IP属地:上海来自iPhone客户端3楼2018-01-11 14:51
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        血压只是暂时性的降下来还是可持续的降低的


        来自Android客户端4楼2018-03-10 14:19
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          买鞋看头像,厂家一手货源


          IP属地:河南来自Android客户端6楼2018-09-07 08:28
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            写得很好!长期跑血压应该真的能降,毕竟心率能降不容置疑


            IP属地:广东来自iPhone客户端7楼2018-09-18 15:40
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              学习了


              IP属地:江苏来自iPhone客户端8楼2019-02-03 11:00
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                小马过河


                来自Android客户端9楼2019-04-21 05:27
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                  高血压高血压患者顶顶


                  IP属地:山西来自iPhone客户端10楼2019-06-22 21:55
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