觉得我前奏太啰嗦的，请从我第一张插图看起（其实后面也很啰嗦）首先我想说的是，专业
的，身体好的，年轻的随随便便就能跑进5配速十五公里还不喘气的大神别看，伤眼睛
我这篇文章主要是写给大体重，高血脂，高血压的中年人群说的。
最近看的那篇“不是你不想跑步，而是你的跑步年龄还没到”这篇文章写得很对（https://www.sohu.com/a/203180812_99924498）
对于我们这种上年纪的人，深有体会。
记得在三年前，我曾经为了一个约定狂瘦30斤（在炸鸡可乐照样吃没有节食的情况下）那
次减肥经历让我非常的印象深刻，也让我付出的沉重的代价一开始的时候我就是在跑步机跑
步瞎跑，每次一小时到一个半小时，一个星期才瘦三斤后来选择了玩XBOX360的体感跳
舞游戏，说实话从减肥的角度来说，跑步绝对不是最优选择我跳舞一个小时到一个半小时
11天瘦了15斤，全靠跳舞才达成了三个月30斤的任务但是那个时候我急于求成，每天
都锻炼，一天休息都没有，终于在一个月以后膝盖剧痛，导致无法抬脚去医院检查是脂肪垫
损伤，我在家做了整整一个月的电疗（说实话有同样病痛问题的跑友可以参考治疗）然后在
后面两个月，我都是带护膝进行运动的，瘦到30斤以后，就没有再运动了，整整休息了三
年但是平时走路膝盖都会响，问了骨科医生，估计是终生都会如此，建议平时运动量不要超
过三十分钟因为这三年吃得太好回来，血脂，血压问题也开始浮现（我不抽烟不喝酒，生活
习惯还算可以）想重新开始运动，医生不建议我再做跳舞那样的剧烈运动推荐我去游泳，但
是我确实没那个时间和条件，医生就说慢跑也是可行的，所以我才开始选择跑步这次跑步前
我是做了三个星期的力量锻炼（KEEP上的大体重减脂训练营，最后三天没有完成）真的
很辛苦，因为体重太重（172CM，85公斤），很多动作都是折磨，然后我就开始了长达
一个星期的时间准备跑步的所有准备工作，包括跑衣，跑裤，跑鞋，手表，护具，我也查阅
了很多网站和资料才搞清楚（其实就是逛京东，淘宝，搜搜百度）。
废话了这么多，接下来说重点了：
一．跑鞋的选择：说实话我也不太懂，尤其是外翻内翻我查阅了很多网上的资料，都没看懂，
反正我一个跑了几年的朋友说我是高弓足内翻，所以我买了亚瑟士的N19，虽然我没弄明
白但是有一点大体重人群必须穿缓震的（70公斤以上的），具体买什么鞋参考哈这个，反
正我是建议买顶配的缓震，好的跑鞋对胖子太重要了（脚掌和后跟会痛得让你放弃跑步）
2017爱燃烧年终回顾 | 跑鞋迷阵合辑
不同脚部系鞋带的方法，可参考
跑步轻松学 | 拯救高足弓的系鞋带秘术
（以上内容请自行搜索，反正我发布出来链接）
二．服装及裤子的选择：反正我觉得没有练出腹肌和胸肌所有压缩裤，训练裤，紧身裤都与
我无关有兴趣的，也可以自行去专业网站参考，我反正是去迪卡侬买的便宜货我是按照网上
介绍的方法配置的运动服（排汗、保暖、防风，从我这个稍微吹了风就会感冒的人来看，还
是比较合理）一般5-10度我是穿的是迪卡侬跑步运动保暖男士长袖T恤 （里面有一点点
薄绒的）摇粒绒的5-10度左右穿的一件外衣，外面再套个防风衣，低于5度，我一般都
是把摇粒绒的外衣换成5度以下的薄羽绒（这点迪卡侬做得比较好，都有标注温度跟着标
志注解买就行，有很多选择）如果实在太冷，我还会带个头巾把头和耳朵包裹住。
三．手表和手机APP的选择：手表推荐只是以减脂健康为目的人群选择入门款
带心率和GPS的就行
华米青春版399（便宜）
爱普生J50 1099（貌似只有郁金香支持，而且没有自有的后台APP，但是功能还是挺
齐备的，就是黑白屏幕太丑）
华米1 799（有了华米2，他就没有性价比了）
华米2 999（昨天才销售的。优势是双卫星定位加可以测量高度，后台应用还不完善，无训练计划，还需改进）
佳明（GARMIN）Forerunner 35 1080（没有训练功能是硬伤）
佳明（GARMIN）Forerunner 235 1980（多980是因为他可以用佳速度APP导入
训练计划训练时有各种提示，实用性比较强，而且自定义训练也相当方便和）
当然如果觉得跑个步选择这种手表有点亏，那就买个心率带或者便宜的手环，或者迪卡侬的
心率手表价格应该不会超过200跑步软件，有咕咚、悦跑圈、郁金香等，优先考虑悦跑圈
用的人多而且里面还有专门的训练计划（跑步页面左划），用手表的方式GPS，距离，配
速会比较准确（手表的GPS在开阔地带应该差距不大），用手机APP配速和距离可能会
有一定出入（其实误差也能接受）。
四．运动保护：对于大体重人群而言，运动会伤害的地方太多了，后腿韧带、脚掌、膝盖、
大腿小腿肌肉、甚至肩膀、手臂、腰部都有可能，跑步前必须热身，完后必须拉伸有条件的
考虑买个瑜伽垫和泡沫轴做相关运动、一个星期，我觉得最好跑步不超过三天（至少二个月
三个月再考虑四天）中间休息的四天一定要做腿部肌肉的缓解运动，我是按照三天恢复、一
天核心锻炼来的，可以参考KEEP上的但是记住如果非常疼痛的情况不要做K2，尽量选择
做K1的，不必一天全部做完，除了热身拉伸，选一到两个
五．护具的选择：我推荐用肌肉贴（腿毛多的还是慎用）LP733运动护膝（有点小贵而且
不舒适，尤其是夏天）李宁的髌骨带 双条固定式（可能效果没有上面两种好，但是便宜方
便佩戴），大体重的尤其是超过80公斤的强烈建议热身外佩戴后再跑步，会缓解绝大多数
疼痛，对于运动后疼痛厉害的，如果是肌肉的位置用泡沫轴挤压如果是骨头痛，就用正骨水
按摩，疼痛难忍的情况，多休息几天再跑，但是KEEP的锻炼可以做起走（K1的）
六．大体重跑步方式的建议：本人172，体重83公斤（谁说跑步不减肥，我都减了4斤
了，我中途还吃了一次炸鸡和可乐的，所以说只要坚持下去，体重一定会降），现在我只要
一跑步立马膝盖内侧，小腿后侧韧带和大腿必痛，但是我依然坚持了快一个月了（前面半个
月基本是在家里跑没出门），可能是真的老了，我记得当初我在跑步机上可以跑上整整一个
半小时都不得累（跑步机双层的那种比较软和，所以脚不疼，可以考虑先跑半个月再跑平路）
很多软件上默认的训练计划跑步距离都是5公里，对大体重极度不友好，我自身的体会，
距离三公里完全可以了，但要达到运动减脂的效果，三公里持续的时间是绝对不够的，但是
跑五公里又太伤脚了，咋办，可以考虑KEEP上的分段跑和相关训练计划把时间延长到三
十分钟以上。我做过一个实验用佳明的训练计划1分钟跑心率压在150，1分钟休息（快
走）然后再重复15次，这样总共跑了3公里，时间为30分钟，配速9燃烧的卡路里整
整比我配速6、20分钟不停歇跑完3公里高了63大卡，而且从自身的疲劳程度，腿部疼
痛感也是远低于不停歇跑步的效果（这点我还是挺相信的，毕竟是带的同一块手表测试心率
和距离的结果）的，还有最近几次跑步，我发现了个缓解膝盖疼痛的方法，我当时膝盖内侧
极度疼痛，我就试着把腿内翻，尽量用大脚拇指和内侧用力，然后疼痛就缓解了（可能跟我
高弓足有关），所以跑步姿势不是固定了，可以根据疼痛尝试，开一点，斜一点，闭拢一点
反正那种跑起脚不痛就是对的。
七．跑步步频，心率区间的问题：其实我花了大量时间查询最多的就是这两样问题，跑步让
心率稳定和血压降低无需质疑，我跑了几次，平时的静态心率就从之前的100-105降到
了57-65之间，血压也有145 100降到了126 75，相信大家都去很多网站研究过了
最大心率，心率区间，MF180之类的关于跑步心率的文章，但是我相信绝大多数大体重人
群应该都无法准确的估算自己的最大心率，因为这个要经过专门的极限运动（佳明上面有类
似的训练计划，极限跑800米，休息3分钟，重复8次，取最大值为最大心率），但是
这些最大心率测试后面都有一句话，没有三个月以上针对训练和体弱多病者（大体重应该也
算），请不要进行该项测试，其实想想也对，随便来个正常人都不一定完成，更别提我们这
些胖子了，很有可能就直接猝死。所以我给大家的建议就是靠跑步时的感觉来判断，之前我
在家里尝试做K2难度的HIIT在第十分钟的时候出现了头晕难受想吐的感觉，那个时候我
测试了我自己的心率，在185，按照我自己的判断，我应该是已经超过了自己的最大心率
（我估算自己的最大心率应该在170到175左右），所以一旦有恶心、呕吐，头晕的状
况要及时停止运动，现在我跑步基本上都把心率压在155以下最高不超过165，关于步
频其实别听网上说的那些什么180步频，步距，触地面积的问题，等我们瘦到130斤，
再来研究那些好不，大不了买个佳明735再买个步频感应器，慢慢锻炼，练好了跑半马，
全马都不是问题对不，但现在我们需要的只是减肥，现在热爱跑步的人越来越多，所以不管
是在操场、大桥上、马路上、河边总会看到几个大神在跑步，这个时候，你要做的就是，他
跑他的，你跑你的，千万不要盲目跟跑（说实话我跑步的时候，遇到个身穿50KM越野赛
纪念衫的，鞋子外漆都已经跑得脱落的，目测至少都是以5配速跑了十五公里以上），一
定要按照自己的心率和节奏来，对于大体重人群而言我们只需要记住，我们只是为了减肥、
减肥、减肥，为了延长运动寿命、运动寿命、运动寿命，避免伤病、避免伤病、避免伤病（有
时候一伤就是修养一个月，长回去多少肉，想想都可怕，之前在贴吧很活跃的一个跟我差不
多体重的人，跑了几天就说脚后跟痛得抬不起来，现在也没看到人了，估计也是运动伤害放
弃这项运动了）
最后的最后，如果你已经非常小心，非常注意，非常缓慢，甚至快走，膝盖和小腿都不能承
受了，那我建议你去游泳，那个运动的燃脂效果比跑步好得多，最重要的是它真的不伤膝盖
不伤脚。
的，身体好的，年轻的随随便便就能跑进5配速十五公里还不喘气的大神别看，伤眼睛
我这篇文章主要是写给大体重，高血脂，高血压的中年人群说的。
最近看的那篇“不是你不想跑步，而是你的跑步年龄还没到”这篇文章写得很对（https://www.sohu.com/a/203180812_99924498）
对于我们这种上年纪的人，深有体会。
记得在三年前，我曾经为了一个约定狂瘦30斤（在炸鸡可乐照样吃没有节食的情况下）那
次减肥经历让我非常的印象深刻，也让我付出的沉重的代价一开始的时候我就是在跑步机跑
步瞎跑，每次一小时到一个半小时，一个星期才瘦三斤后来选择了玩XBOX360的体感跳
舞游戏，说实话从减肥的角度来说，跑步绝对不是最优选择我跳舞一个小时到一个半小时
11天瘦了15斤，全靠跳舞才达成了三个月30斤的任务但是那个时候我急于求成，每天
都锻炼，一天休息都没有，终于在一个月以后膝盖剧痛，导致无法抬脚去医院检查是脂肪垫
损伤，我在家做了整整一个月的电疗（说实话有同样病痛问题的跑友可以参考治疗）然后在
后面两个月，我都是带护膝进行运动的，瘦到30斤以后，就没有再运动了，整整休息了三
年但是平时走路膝盖都会响，问了骨科医生，估计是终生都会如此，建议平时运动量不要超
过三十分钟因为这三年吃得太好回来，血脂，血压问题也开始浮现（我不抽烟不喝酒，生活
习惯还算可以）想重新开始运动，医生不建议我再做跳舞那样的剧烈运动推荐我去游泳，但
是我确实没那个时间和条件，医生就说慢跑也是可行的，所以我才开始选择跑步这次跑步前
我是做了三个星期的力量锻炼（KEEP上的大体重减脂训练营，最后三天没有完成）真的
很辛苦，因为体重太重（172CM，85公斤），很多动作都是折磨，然后我就开始了长达
一个星期的时间准备跑步的所有准备工作，包括跑衣，跑裤，跑鞋，手表，护具，我也查阅
了很多网站和资料才搞清楚（其实就是逛京东，淘宝，搜搜百度）。
废话了这么多，接下来说重点了：
一．跑鞋的选择：说实话我也不太懂，尤其是外翻内翻我查阅了很多网上的资料，都没看懂，
反正我一个跑了几年的朋友说我是高弓足内翻，所以我买了亚瑟士的N19，虽然我没弄明
白但是有一点大体重人群必须穿缓震的（70公斤以上的），具体买什么鞋参考哈这个，反
正我是建议买顶配的缓震，好的跑鞋对胖子太重要了（脚掌和后跟会痛得让你放弃跑步）
2017爱燃烧年终回顾 | 跑鞋迷阵合辑
不同脚部系鞋带的方法，可参考
跑步轻松学 | 拯救高足弓的系鞋带秘术
（以上内容请自行搜索，反正我发布出来链接）
二．服装及裤子的选择：反正我觉得没有练出腹肌和胸肌所有压缩裤，训练裤，紧身裤都与
我无关有兴趣的，也可以自行去专业网站参考，我反正是去迪卡侬买的便宜货我是按照网上
介绍的方法配置的运动服（排汗、保暖、防风，从我这个稍微吹了风就会感冒的人来看，还
是比较合理）一般5-10度我是穿的是迪卡侬跑步运动保暖男士长袖T恤 （里面有一点点
薄绒的）摇粒绒的5-10度左右穿的一件外衣，外面再套个防风衣，低于5度，我一般都
是把摇粒绒的外衣换成5度以下的薄羽绒（这点迪卡侬做得比较好，都有标注温度跟着标
志注解买就行，有很多选择）如果实在太冷，我还会带个头巾把头和耳朵包裹住。
三．手表和手机APP的选择：手表推荐只是以减脂健康为目的人群选择入门款
带心率和GPS的就行
华米青春版399（便宜）
爱普生J50 1099（貌似只有郁金香支持，而且没有自有的后台APP，但是功能还是挺
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佳明（GARMIN）Forerunner 235 1980（多980是因为他可以用佳速度APP导入
训练计划训练时有各种提示，实用性比较强，而且自定义训练也相当方便和）
当然如果觉得跑个步选择这种手表有点亏，那就买个心率带或者便宜的手环，或者迪卡侬的
心率手表价格应该不会超过200跑步软件，有咕咚、悦跑圈、郁金香等，优先考虑悦跑圈
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有一定出入（其实误差也能接受）。
四．运动保护：对于大体重人群而言，运动会伤害的地方太多了，后腿韧带、脚掌、膝盖、
大腿小腿肌肉、甚至肩膀、手臂、腰部都有可能，跑步前必须热身，完后必须拉伸有条件的
考虑买个瑜伽垫和泡沫轴做相关运动、一个星期，我觉得最好跑步不超过三天（至少二个月
三个月再考虑四天）中间休息的四天一定要做腿部肌肉的缓解运动，我是按照三天恢复、一
天核心锻炼来的，可以参考KEEP上的但是记住如果非常疼痛的情况不要做K2，尽量选择
做K1的，不必一天全部做完，除了热身拉伸，选一到两个
五．护具的选择：我推荐用肌肉贴（腿毛多的还是慎用）LP733运动护膝（有点小贵而且
不舒适，尤其是夏天）李宁的髌骨带 双条固定式（可能效果没有上面两种好，但是便宜方
便佩戴），大体重的尤其是超过80公斤的强烈建议热身外佩戴后再跑步，会缓解绝大多数
疼痛，对于运动后疼痛厉害的，如果是肌肉的位置用泡沫轴挤压如果是骨头痛，就用正骨水
按摩，疼痛难忍的情况，多休息几天再跑，但是KEEP的锻炼可以做起走（K1的）
六．大体重跑步方式的建议：本人172，体重83公斤（谁说跑步不减肥，我都减了4斤
了，我中途还吃了一次炸鸡和可乐的，所以说只要坚持下去，体重一定会降），现在我只要
一跑步立马膝盖内侧，小腿后侧韧带和大腿必痛，但是我依然坚持了快一个月了（前面半个
月基本是在家里跑没出门），可能是真的老了，我记得当初我在跑步机上可以跑上整整一个
半小时都不得累（跑步机双层的那种比较软和，所以脚不疼，可以考虑先跑半个月再跑平路）
很多软件上默认的训练计划跑步距离都是5公里，对大体重极度不友好，我自身的体会，
距离三公里完全可以了，但要达到运动减脂的效果，三公里持续的时间是绝对不够的，但是
跑五公里又太伤脚了，咋办，可以考虑KEEP上的分段跑和相关训练计划把时间延长到三
十分钟以上。我做过一个实验用佳明的训练计划1分钟跑心率压在150，1分钟休息（快
走）然后再重复15次，这样总共跑了3公里，时间为30分钟，配速9燃烧的卡路里整
整比我配速6、20分钟不停歇跑完3公里高了63大卡，而且从自身的疲劳程度，腿部疼
痛感也是远低于不停歇跑步的效果（这点我还是挺相信的，毕竟是带的同一块手表测试心率
和距离的结果）的，还有最近几次跑步，我发现了个缓解膝盖疼痛的方法，我当时膝盖内侧
极度疼痛，我就试着把腿内翻，尽量用大脚拇指和内侧用力，然后疼痛就缓解了（可能跟我
高弓足有关），所以跑步姿势不是固定了，可以根据疼痛尝试，开一点，斜一点，闭拢一点
反正那种跑起脚不痛就是对的。
七．跑步步频，心率区间的问题：其实我花了大量时间查询最多的就是这两样问题，跑步让
心率稳定和血压降低无需质疑，我跑了几次，平时的静态心率就从之前的100-105降到
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最大心率，心率区间，MF180之类的关于跑步心率的文章，但是我相信绝大多数大体重人
群应该都无法准确的估算自己的最大心率，因为这个要经过专门的极限运动（佳明上面有类
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这些最大心率测试后面都有一句话，没有三个月以上针对训练和体弱多病者（大体重应该也
算），请不要进行该项测试，其实想想也对，随便来个正常人都不一定完成，更别提我们这
些胖子了，很有可能就直接猝死。所以我给大家的建议就是靠跑步时的感觉来判断，之前我
在家里尝试做K2难度的HIIT在第十分钟的时候出现了头晕难受想吐的感觉，那个时候我
测试了我自己的心率，在185，按照我自己的判断，我应该是已经超过了自己的最大心率
（我估算自己的最大心率应该在170到175左右），所以一旦有恶心、呕吐，头晕的状
况要及时停止运动，现在我跑步基本上都把心率压在155以下最高不超过165，关于步
频其实别听网上说的那些什么180步频，步距，触地面积的问题，等我们瘦到130斤，
再来研究那些好不，大不了买个佳明735再买个步频感应器，慢慢锻炼，练好了跑半马，
全马都不是问题对不，但现在我们需要的只是减肥，现在热爱跑步的人越来越多，所以不管
是在操场、大桥上、马路上、河边总会看到几个大神在跑步，这个时候，你要做的就是，他
跑他的，你跑你的，千万不要盲目跟跑（说实话我跑步的时候，遇到个身穿50KM越野赛
纪念衫的，鞋子外漆都已经跑得脱落的，目测至少都是以5配速跑了十五公里以上），一
定要按照自己的心率和节奏来，对于大体重人群而言我们只需要记住，我们只是为了减肥、
减肥、减肥，为了延长运动寿命、运动寿命、运动寿命，避免伤病、避免伤病、避免伤病（有
时候一伤就是修养一个月，长回去多少肉，想想都可怕，之前在贴吧很活跃的一个跟我差不
多体重的人，跑了几天就说脚后跟痛得抬不起来，现在也没看到人了，估计也是运动伤害放
弃这项运动了）
最后的最后，如果你已经非常小心，非常注意，非常缓慢，甚至快走，膝盖和小腿都不能承
受了，那我建议你去游泳，那个运动的燃脂效果比跑步好得多，最重要的是它真的不伤膝盖
不伤脚。
