女生如何订制合理的增肥计划？
早餐必须吃。 而且要足够丰富，面包、鸡蛋、牛奶、蔬果、坚果等，越丰富越好。 嫌麻烦？下楼买个煎饼果子加被豆浆行不行？ 不行。嗯。 人在8小时休息后，身体急需营养，如果你不提供足量的营养摄入，那就只好消耗你的身体了。 多花时间和心思在早餐上，每天都要坚持，这顿很重要。 2、别让自己感到饿 其实就是广为流传的“少食多餐”，实际上你可能需要多食多餐。除了一日三餐足够丰富，你还需要早午餐、下午餐、夜宵等补充。 这个还是要自己花心思。懒的话就买些干粮放包包里，有空就吃点。有条件的话，建议自带盒装食物作为加餐，可以参考下我的上班族如何能「少食多餐」？ 总之，别让自己感到饿，当你感到肚子饿的时候，身体已经急需食物了。这个跟当你感到渴了的时候，身体已经开始缺水是一个道理。 3、增肌粉可以吃吗？ 可以。 但需要明白，增肌粉是“补剂”。 补剂的意思是，在基础饮食做好的情况下，作为补充加强用的。 如果想用增肌粉代替繁琐的早餐，没戏。 增肌粉主要是补充大量碳水化合物和蛋白质，如果早上起床半小时内无法准备好早餐的话，可以起床就喝一份增肌粉，然后慢慢准备早餐。健身完也可以马上喝一份。
就这样。
首先，简单的身体能量储备使用顺序过程：糖原→脂肪→蛋白质。身体在消耗完血糖，肌糖原，肝糖原之后才会动用到脂肪（这个说法不那么准确，因为动用到肝糖原的时候，已经开始转化脂肪做能量了。咱们忽略它，因为不重要在这里）。我们应当补充充分的葡萄糖，以免身体动用蛋白质作为能量。这对于你增肥计划是非常关键的一点。即糖类的蛋白质节省作用（protein-sparing action)，因此，对你来说，摄入合适的糖、保持充足的糖储备，有助于组织蛋白质数量的保持。一般体重的人，每天至少要使用100g左右的糖类才能够真正的做到节省体内的蛋白质和避免动员脂肪降解为丙酮酸功能。你可以适当多补充一些单糖比如像是果糖（水果里产生的甜度很高的糖，通常与蔗糖并存于水果汁以及蜂蜜中），蜂蜜。因为单糖会直接吸收入血。无需经过肠道酶解的过程。跳过了你消化吸收过程。想要增加体重，就要多摄入高GI值的食物。比如：葡萄，蜂蜜，土豆，西瓜，全麦或者燕麦制品等。避免少吃低GI的食品（菠菜、花椰菜等蔬菜）低GI值的食物能够较长时间的维持你的饱腹感。不利于你的增肥大计。以你的体重，建议你每天摄入主食（米饭面粉）的量最少在250g-400g之间。来维持你身
体足够的糖储备，从而转化脂肪的比例高一些。第二，谈一下蛋白质。增肌粉不要乱吃。你想要增肥，不可以吃蛋白粉，增肌粉。足量的蛋白质能够明显的提高你身体的新陈代谢水平。会让你多消耗能量。这对于你的增肥计划简直不可容忍！另外，过量的蛋白质会加重你的肝脏，肾脏功能。并且，通常对于运动员来说蛋白质的摄入量也不过是占到12-15%左右罢了。不是太关键的东西。主要还是碳水化合物。第三：脂肪。甘油三酯（多见于动物脂肪）是人体最易吸收的脂肪类型。猪肉的脂肪含量在三牲中是最高的。脂肪类型也是最容易被吸收的。建议主要以猪肉（排骨，里脊，总之少吃腿肉和瘦肉）为主，坚果类为辅。建议你的脂肪在膳食比例当中，应当占大约35%左右。也就是说你最少要吃130g以上的猪肉每天。嗯嗯，鱼类的脂肪量比较少在5%，别想了，鱼肉含有的蛋白质比较多而且比较容易被吸收。为了增肥少吃。最后谈一下吸收的问题：像是淀粉和脂肪，这些对于你的增肥大计非常重要的东西，它们主要的消化吸收的场所是小肠，肝脏和胆分泌消化酶来帮助消化。从这点来看，为了增肥，你要养肝，养胆，也就是你要早睡早起。另外肠胃乃是后天之本，初期如果实在吃不下去什么的，可以适当的吃一些养胃阴的食物比如山药，藕粉，淀粉含量也很高，中医说它养胃阴可以替代主食。增强你胃能力。吃一些益生菌。保持你肠道菌落平衡。
健身： 1、进行负重力量训练 就是你在健身房见到一群大老爷们举哑铃的情景。 你也需要这么做，就是训练强度比他们低很多。 卧推、深蹲、硬拉、推举、划船、卷腹......等，就不一一列了，可以买本女性健美训练图解 (豆瓣)来学习。 女生进行负重力量训练的目的在于，让肌肉更有活性，肌肉含量恢复到正常水平：结果是线条变好，曲线更突出，细腰翘臀。 对你而言，肌肉量恢复正常了，体重也会上升。 2、是否适合女生？ 怕之后长胡子，养出壮硕的肌肉来？ 这个相当抱歉，长胡子和刺激肌肉增粗，都需要雄性激素这玩意。主要分泌来源于睾丸。 女性也会少量分泌，但微不足道，这也是顶级女性健美运动员的维度再练也比男性差太多的缘故，她们还是边注射雄性激素边练的。 所以题主可以仔细检查下，自己是否有那两颗蛋蛋。 没有的话，不必多虑。 休息： 1、不熬夜，作息规律 这个是重点，尽量11点前睡觉，并且保证每天睡眠时间8小时。 做不到？你还要刷知乎刷微博玩手机发微信，或者加班/学习再睡？ 前者就戒了吧，后者，我的做法是
，第二天早点起床加班/学习。 晚上1点睡早上9点起床，和晚上10点睡早上6点起床，精神状况差太多了。 而且身体生长的时间主要是在深度睡眠中进行的。 想长胖就睡好。 2、调养身心 这个比较...抽象 首先你可以找靠谱的老中医，给你看看脾胃是否有问题，开点中药促进吸收。 虽然很多人反中医，但几千年的文化确实常有奇效，可以考虑下。 另外如果你在父母身边，生活条件不错，吃好喝好没啥压力，也没啥不良习惯，一般会养得比较好，不会太瘦，气色也不错。 你19岁目测是上大学或出来工作了，养生上会差很多，自己也未必有心思去做，平时多了解下养生相关的知识，多用心调理自己，很快会有好转的。 嗯，上面说的一堆，需要比较严格的自律能力。 都能做到的话，三个月能有看得见的明显改善，之后进步速度会慢下来，只要你坚持就会慢慢变得更好。 走捷径快速增肥的方法是几乎没有的，有也是极端不健康的，用心慢慢来。
早餐必须吃。 而且要足够丰富，面包、鸡蛋、牛奶、蔬果、坚果等，越丰富越好。 嫌麻烦？下楼买个煎饼果子加被豆浆行不行？ 不行。嗯。 人在8小时休息后，身体急需营养，如果你不提供足量的营养摄入，那就只好消耗你的身体了。 多花时间和心思在早餐上，每天都要坚持，这顿很重要。 2、别让自己感到饿 其实就是广为流传的“少食多餐”，实际上你可能需要多食多餐。除了一日三餐足够丰富，你还需要早午餐、下午餐、夜宵等补充。 这个还是要自己花心思。懒的话就买些干粮放包包里，有空就吃点。有条件的话，建议自带盒装食物作为加餐，可以参考下我的上班族如何能「少食多餐」？ 总之，别让自己感到饿，当你感到肚子饿的时候，身体已经急需食物了。这个跟当你感到渴了的时候，身体已经开始缺水是一个道理。 3、增肌粉可以吃吗？ 可以。 但需要明白，增肌粉是“补剂”。 补剂的意思是，在基础饮食做好的情况下，作为补充加强用的。 如果想用增肌粉代替繁琐的早餐，没戏。 增肌粉主要是补充大量碳水化合物和蛋白质，如果早上起床半小时内无法准备好早餐的话，可以起床就喝一份增肌粉，然后慢慢准备早餐。健身完也可以马上喝一份。
就这样。
首先，简单的身体能量储备使用顺序过程：糖原→脂肪→蛋白质。身体在消耗完血糖，肌糖原，肝糖原之后才会动用到脂肪（这个说法不那么准确，因为动用到肝糖原的时候，已经开始转化脂肪做能量了。咱们忽略它，因为不重要在这里）。我们应当补充充分的葡萄糖，以免身体动用蛋白质作为能量。这对于你增肥计划是非常关键的一点。即糖类的蛋白质节省作用（protein-sparing action)，因此，对你来说，摄入合适的糖、保持充足的糖储备，有助于组织蛋白质数量的保持。一般体重的人，每天至少要使用100g左右的糖类才能够真正的做到节省体内的蛋白质和避免动员脂肪降解为丙酮酸功能。你可以适当多补充一些单糖比如像是果糖（水果里产生的甜度很高的糖，通常与蔗糖并存于水果汁以及蜂蜜中），蜂蜜。因为单糖会直接吸收入血。无需经过肠道酶解的过程。跳过了你消化吸收过程。想要增加体重，就要多摄入高GI值的食物。比如：葡萄，蜂蜜，土豆，西瓜，全麦或者燕麦制品等。避免少吃低GI的食品（菠菜、花椰菜等蔬菜）低GI值的食物能够较长时间的维持你的饱腹感。不利于你的增肥大计。以你的体重，建议你每天摄入主食（米饭面粉）的量最少在250g-400g之间。来维持你身
体足够的糖储备，从而转化脂肪的比例高一些。第二，谈一下蛋白质。增肌粉不要乱吃。你想要增肥，不可以吃蛋白粉，增肌粉。足量的蛋白质能够明显的提高你身体的新陈代谢水平。会让你多消耗能量。这对于你的增肥计划简直不可容忍！另外，过量的蛋白质会加重你的肝脏，肾脏功能。并且，通常对于运动员来说蛋白质的摄入量也不过是占到12-15%左右罢了。不是太关键的东西。主要还是碳水化合物。第三：脂肪。甘油三酯（多见于动物脂肪）是人体最易吸收的脂肪类型。猪肉的脂肪含量在三牲中是最高的。脂肪类型也是最容易被吸收的。建议主要以猪肉（排骨，里脊，总之少吃腿肉和瘦肉）为主，坚果类为辅。建议你的脂肪在膳食比例当中，应当占大约35%左右。也就是说你最少要吃130g以上的猪肉每天。嗯嗯，鱼类的脂肪量比较少在5%，别想了，鱼肉含有的蛋白质比较多而且比较容易被吸收。为了增肥少吃。最后谈一下吸收的问题：像是淀粉和脂肪，这些对于你的增肥大计非常重要的东西，它们主要的消化吸收的场所是小肠，肝脏和胆分泌消化酶来帮助消化。从这点来看，为了增肥，你要养肝，养胆，也就是你要早睡早起。另外肠胃乃是后天之本，初期如果实在吃不下去什么的，可以适当的吃一些养胃阴的食物比如山药，藕粉，淀粉含量也很高，中医说它养胃阴可以替代主食。增强你胃能力。吃一些益生菌。保持你肠道菌落平衡。
健身： 1、进行负重力量训练 就是你在健身房见到一群大老爷们举哑铃的情景。 你也需要这么做，就是训练强度比他们低很多。 卧推、深蹲、硬拉、推举、划船、卷腹......等，就不一一列了，可以买本女性健美训练图解 (豆瓣)来学习。 女生进行负重力量训练的目的在于，让肌肉更有活性，肌肉含量恢复到正常水平：结果是线条变好，曲线更突出，细腰翘臀。 对你而言，肌肉量恢复正常了，体重也会上升。 2、是否适合女生？ 怕之后长胡子，养出壮硕的肌肉来？ 这个相当抱歉，长胡子和刺激肌肉增粗，都需要雄性激素这玩意。主要分泌来源于睾丸。 女性也会少量分泌，但微不足道，这也是顶级女性健美运动员的维度再练也比男性差太多的缘故，她们还是边注射雄性激素边练的。 所以题主可以仔细检查下，自己是否有那两颗蛋蛋。 没有的话，不必多虑。 休息： 1、不熬夜，作息规律 这个是重点，尽量11点前睡觉，并且保证每天睡眠时间8小时。 做不到？你还要刷知乎刷微博玩手机发微信，或者加班/学习再睡？ 前者就戒了吧，后者，我的做法是
，第二天早点起床加班/学习。 晚上1点睡早上9点起床，和晚上10点睡早上6点起床，精神状况差太多了。 而且身体生长的时间主要是在深度睡眠中进行的。 想长胖就睡好。 2、调养身心 这个比较...抽象 首先你可以找靠谱的老中医，给你看看脾胃是否有问题，开点中药促进吸收。 虽然很多人反中医，但几千年的文化确实常有奇效，可以考虑下。 另外如果你在父母身边，生活条件不错，吃好喝好没啥压力，也没啥不良习惯，一般会养得比较好，不会太瘦，气色也不错。 你19岁目测是上大学或出来工作了，养生上会差很多，自己也未必有心思去做，平时多了解下养生相关的知识，多用心调理自己，很快会有好转的。 嗯，上面说的一堆，需要比较严格的自律能力。 都能做到的话，三个月能有看得见的明显改善，之后进步速度会慢下来，只要你坚持就会慢慢变得更好。 走捷径快速增肥的方法是几乎没有的，有也是极端不健康的，用心慢慢来。
