体重健身房74.8。

今天练手臂，先三角肌，15.20*5。然后5肩上飞鸟前平举，感觉不够强烈。20，25，25，20卧姿曲臂伸。12.5曲臂伸，10，10，7.5，7.5斜拖弯举。背后曲臂伸15*3，7.5*3。附重曲臂伸15kg，7.5锤击式弯举感觉不够，都是3组。

现在发现今天做站姿弯举的时候左手手腕轻微受伤了，重量太大手腕在弯举过程中弯曲导致现在有点不适，希望2，3天能好。

今天就练了个小腿和腹肌，大腿还没完全恢复不练了，小腿直接一边40kg。附近练了12组左右。明天控制碳水减脂。

今天打球，那天小臂伤还有一点点不适，左手用力抛投有感觉但是不痛。增肌15斤弹跳也没怎么下降，弹跳还是能超框12cm左右。

今天胸背，卧推40.45.50（8个）.50（10个）.60(4个自己做2个帮忙)，15上斜，40kgT杆，10下斜飞鸟，15单臂划船2组，12.5单臂划船2组。夹胸4组15kg，宽握拉力器下拉40*3，45*2。完事回家今天背感觉很爽，胸次之，上次手腕小伤基本痊愈了。

练手臂，15平板曲臂伸热身，然后25在做二头肌弯举的时候导致上次手腕处有点疼痛不敢太重，然后换20的在2组。主要是到最高点时手腕习惯性压一下导致受伤，后面需要改进。12.5背后曲臂伸4组几乎都是12下，力量够了下次试着到最高点时停留一会。10kg斜拖弯举基本都是10到8下。然后后脑勺曲臂伸15kg基本12下力竭或者更多力量有所溢出，7.5真正的21响礼炮，10的不够力。然后自重加15kg曲臂伸2组，5kg集中弯举2组。三角肌今天感觉力量不够了，可能是身体糖不够能量不足了，异或者二三头太累了，15，20*3就4组感觉没什么力气了，侧平举还是5kg最能有感觉，然后3组肩上飞鸟，4组前平举，2组阿诺德推举均为5kg。

最近楼主可以控制糖类的摄入，以及脂肪 摄入准备把体脂降低到10左右。现在大概14左右。

过年来控制饮食感觉体脂又下来了。

今天练腿，硬拉50.70.80（8）.80（6）.70忘记多少了。然后深蹲50.70.90（6个）.80.80一组8个一组6个，然后腿弯举50kg2组，腿举40kg3组，50kg坐姿腿举2组。完了感觉有点累。今天糖类摄入太少，感觉以内存储的糖不够，练完后休息一小时洗完澡有一点点头晕。

今天打球，最近糖类摄入少了非常多体脂掉的非常快，体重估计还下来了，下次健身房称估计就74之前74.5。肌肉在加脂肪在少。

楼主今天练胸背，最近10天减了2斤左右，继续减脂。虽然没有肌肉但是要尝试一下减脂。减脂导致糖类摄入不够，存储在体内的 肌糖原和肝糖原无法在运动的时候提供足够能量也容易受伤，体力也下降非常多。卧推40.50.50.55（6下）.50都是做组背部一样的重量。15kg上斜，40kgT杆划船别的都没变不过体力差了点，体脂确实又低了。

今天量充血后臂围吓到我了，左手臂大概36多点，右手37.5都有了简直恐怖啊。废话不多说今天主要练肩，现在很酸，二三头也很酸。15.20.25.25.25.20.20各种力竭侧平举一半7.5一半5保证动作做好。5kg3组肩上飞鸟，前平举5，5，7.5。阿诺德推举7.5差不多89下力竭非常好 。12.5kg的三头肌动作还不能控制的非常好，10，10，75，75。然后后脑勺屈臂撑是17.5分别是10，8，7，6力竭。自重加15kg曲臂伸3组，7.5kg集中弯举。

今天臂围没有充血左手大概35，右手35.5，直臂均减4，也就是31和31.5。腿围左腿大约不到59，右腿58。硬拉50，60，70，80，80均做组，最后一组6下，深蹲60，80*4都做组。腿弯举50，50，45，45。倒蹬90*3组，腿举3*55这个比较轻松。我这边小臂之前的伤还没痊愈，在小腿太重转动史密斯机的时候还是会存着一点点不适。不管什么姿势去抗哑铃，一定要膝盖和脚尖一个方向，不然绝对容易受伤。

昨天下午打球休息日，今天早上又打球导致晚上训练有点没力气，可能跟体内肌糖原存储不够也有关系，因为我6点半吃完饭7点半练中午又吃太少。卧推40.45.50.50.50都做组，热身的时候来了7下引体向上，别的几乎都没变说了。