今天晚上练手臂，最近深圳天气冷状态不好，而且感觉之前训练量有点小先减一点。今天基本3组，主要训练三角肌，肩上推举15.25（2组8个）.25.20.20.20.15基本别的差不多力竭，现在侧平举基本要7.5有感觉些。完事来了2组肩上飞鸟和前平举基本够了爆炸，如果过量会一定程度影响睡眠，所以以后练胸和手臂可能会降低强度。平板曲臂伸15.20.20.20。12.5kg背后曲臂伸，10kg斜拖弯举。15后脑勺曲臂伸，7.5kg21响礼炮。就这样子12组差不多了，太多好像是有点过度。

这几天很烦啊，又冷健身房又没人，没有二氧化碳更冷，所以昨天晚上就不想练，今天晚上必须继续。

今天练腿，硬拉试了一下90k差不多拉4下竖脊肌就不怎么够力了。50.70.90.70.深蹲60.80.80.70.70.70轻重量多次数力竭，腿弯举55kg2组，50kg2组。腿举90kg练了三组不想练就去练腹肌了，腹肌今天练的还可以哈哈

今天练胸，小伙伴都不在没有办法突破了。40.45.50.50都是12到8下，然后背部超级组。上斜卧推今天用15，15感觉好多了，以后得用。然后别的都一样，单臂划船15，之前12.5不过左手感觉还是不好。

多图预警，楼主今天可以说4个月了，不过期间休息了10几天

楼主健身房11号放假，我12回家了，春节又要休息10来天。

明天上班，后天恢复训练。

今天开始锻炼，健身房体重秤73.6和回去的时候一样重。不过感觉体脂高了一点点肌肉下降了一点点。今天锻炼的时候总感觉力不从心，13天没练了，10号最后一次练胸，今天练的时候实在是体力不行，一会就没力气了。卧推40.45.50.50在推50的时候只能8下，水平下降很多，之前推8下没什么感觉的，然后杠铃划船也是没什么力。上斜15kg一下子就不行，12.5也不太有力。总之都下降了，然后动作有的就3组就做不下去了。希望下一次能恢复，不想多说了哈哈。今天不知道为什么三角肌在没练之前就痛，可能是工作的时候不小心的。

最近体脂感觉是高了一点点，今年臂围目标到38，胸围不知道，腿围60现在55。体重到165裸体重，健身房称体重到170。也就是今年涨20斤左右。

昨天不知道为什么没练的时候伤到左手三角肌前束，今天练的话要避开该肌群了。

今天由于三角肌前束痛，很多动作有带到的我都不练了，这个三角肌锻炼的动作一个没做，二三头的照做，然后小臂在练的时候感觉带到一点也没练。重量没怎么掉不过体力还没有完全恢复。最近要加强锻炼了。

昨天晚上练腿，竖脊肌下降非常多，拉70都有点吃力。40.50.60.70.70都在8到12个之间轻重量没有力竭。深蹲40.50.70.80.70 ，70（10）80差不多8下力竭。腿弯举50的2组，45的2组，腿举70kg12左右力竭然后递减。腹肌下斜腿弯举3组后基本受不了了，都下降了。

今天去打篮球，一个人打。

今天体力基本恢复，继续胸背超级组，完事搞腹肌。卧推40.45.50（8个）.50（6个）休息间隔较短。15上斜哑铃卧推40kg2组35kg2组T杆。下斜飞鸟10kg8到10下，15背部单臂划船2组，12.5kg2组。左背感觉略低于右背估计是弱于右背太多。夹胸15kg，宽握器械下拉45kg力竭较快2组，40kg动作较好。力竭稍微慢点最好先40。器械夹胸2组最后一组递减法45，窄卧下拉40。