今天练的手臂，先练三角肌三合组15，20，25（10个），25（8个），20，做25后面几个的时候容易反弓不敢太重了。然后侧平举过头顶，前平举5kg。然后平板曲臂伸，二头肌弯举超级组15，20（3组）。背后曲臂伸10kg第一组轻轻松松14下然后每组要减1到2下才能完成。3组斜拖弯举10kg最后一组7.5。下次背后曲臂伸可以12.5了。然后后脑勺曲臂伸15kg还是做组，10kg21响礼炮，2组。7.5kg2组。最后自重屈臂撑，7.5蹲资弯举。结束练小臂7.5kg杠铃空杆正握腕弯举，12.5kg反手腕弯举。

今天练胸，小伙伴一直叫我上一边25，先说20一边一共60可以4下力竭，25推个一下这样子。然后量了下臂围大约3个月吧我的手臂长了3cm。挺满意的了。

昨天没睡好今天不练，明天早上称个体重估计有72kg了。

今天练腿，硬拉先找感觉，40，60，70，70，60。然后深蹲50，70，80（8下2组），90（6下，后2下小伙伴帮忙了）。其他没什么变化不多说了。顺便发一下小伙伴们的照片

今天搞手臂，先三头二头超级组，平板15，20（3组）。然后曲臂伸12.5有点重了只能2组然后10的2组，期间二头10kg斜拖弯举。后脑勺曲臂伸15，10kg21响礼炮。自重屈臂撑，然后7.5的坐姿哑铃弯举。三角肌练完二头三头又不太行了。15，20，20（6下后感觉在借力，腰有点难受），15，15，15。又来了4组肩上飞鸟5（2组），2.5（2组）均力竭。直接超级组前平举5kg，感觉三角肌爆炸。

今天有个教练都不敢相信我才练3个多月，如果扣掉休息了10天还真才3个月啊。还是不错的

昨天晚上练腿，没有硬拉直接上腿。直接开始蹲50，75，75，80，80，70。均8个左右。然后别的也没加

今天练胸力量又长了，热身然后卧推40热身，50做10个，然后60叫人帮忙6下前4下没帮忙，然后又一组3下没帮忙，最后一下帮忙了一共4下，背部划船60kg划不动。然后上斜12.5（12.11.10.12），35（12.10.10.11）T杆。下斜飞鸟10（10.8.8.8）拉力器下拉50的2组，45的2组，这次拉50挺轻松的。下斜卧推50，50，45，45。单臂划船12.5以前做的动作不太对现在矫正。龙门架夹胸一边15，单臂器械划船15。楼主现在穿衣服练的时候148稳的，练了34个月长了有15斤这样子吧。

昨天晚上练手臂，没时间练小臂。肩上推举15.20.25.20.20.20.20.15，侧平举5和7.5都有今天很有酸痛感。肩上飞鸟5和2.5各2组。15，25，25，20仰卧曲臂伸，哑铃弯举。背后曲臂伸12.5和10各2组，斜拖弯举10和7.5各2组。15后脑勺曲臂伸，7.5kg21响礼炮。
楼主最近胸又长了 如果晒照片肯定可以秒杀很多练了一年的。

今天练腿，硬拉还是那b样感觉还退了点，小臂还是需要练。50，70，80（8下），80（6下），70。深蹲50，70，90（8下），90（4下，4下小伙伴帮忙），70。然后腿弯举什么的没什么好记录的了。

楼主的腿要是1下100kg肯定无压力，现在90kg8下做组。

今天练胸，卧推40.50（～0个）.60（8个）.60（4个就没什么力了）.55（8个，7个力竭了）.背部60的时候只能55划船别的一样。上斜还是12.5然后T杆划船40有点重了做了2组8下，然后35kg，2组。下斜飞鸟10kg4组，单臂划船12.5继续找感觉，龙门架夹胸还是15很有感觉，器械下拉50一组前他45。然后2组器械夹胸45和单臂器械划船15。结束练了下腹肌。

楼主差不多3个多月增重15斤左右，现在健身房上秤妥妥148。刚刚进健身房的时候133差不多吧。

昨天晚上练手臂，平板曲臂伸25，往后脑勺放一点稍微借力，二头肌弯举也一样借力一点。12.5的背后曲臂伸，斜拖10。后脑勺曲臂伸15，21响礼炮7.5。负重15自重屈臂撑，7.5哑铃弯举。三头肌，15，20忘记多少组了。。。就是练，然后肩上飞鸟5，前平举5。结束小臂7.5，12.5

昨天晚上练腿，硬拉50.70.70.80.70.深蹲50.70.70.90（6个无保护不敢在蹲了）.80。腿弯举等等没什么好说的。楼主3个多月蹲100肯定是没问题的。