楼主昨天晚上正常休息，今天回老家一趟，高中最好的一个同学结婚。今天有可能随便找个健身房练练。

上次10月8号不能换乘的原因楼主今天找到了。应该是厦门站设计有问题。他的1号和2号检票口是不能和别的检票口直接换乘的。所以买1和2的要时分小心换乘时间。换乘时需要先从1楼出去，这里不是出站是跟着换乘标志出去这个时候还是在站内，在去2楼找检票口进站。l i i i i站内一共10个检票口1和2和3到10不通。3到10均可上楼梯快速换乘。

厦门北这个便携换乘控制的真的垃圾，1站台和10站台都无法直接往上走换乘别的均可。其实1站台只需要把2楼的两个门打开就可以了。这不知道得坑多少乘客，还不快速改进。。。

坐车真的累回去3天，两天在车上。昨天晚上下了动车，修了个手机，8点才吃饭，9点开练累死 了。练胸背，卧推40/45/55+10/55+8-1/55+7-1/50+8-1，杠铃划船。上斜哑铃卧推15*4，T杆划船45*2/42.5*2可以找个杠铃片顶住杠铃尾部防止滑动。下斜飞鸟12.5*4，龙门架单臂下拉30*2/25*2。龙门架夹胸20*3这个时候已经没什么力了，手腕差点扭到，宽位下拉45*3。蝴蝶机夹胸50/45-35-25练这个动作时感觉肩膀没力气锁住了所以随便练2组就赶紧结束。窄卧下拉45*2。练完吃了4根香蕉，一个鸡蛋，一杯250牛奶，一个西红柿，一片维生素片。接下来所有饮食都会记录。

现在我认为我应该有更详细的记录，包括饮食，训练质量，训练总时间必须记录。昨天晚上练手臂，9点2分才从公司走，开始练大概9点30然后练到10点30这次居然快速全部完成了。平板曲臂伸20/22.5*4，曲柄杠铃弯举22.5*5第一组可以17个多。哑铃过顶曲臂伸17.5*4，21响礼炮7.5*4，最后2组只能单手继续完成不能轻松完成。自重屈臂撑+25*3最后一组递减，坐姿哑铃弯举10*2/锤击式递减10-7.5-5-2.5。做完这些差不多10点5分左右。肩上推举20/22.5*3，侧平举7.5*4，22.5提铃上举*4。史密斯肩上推举50/45/45，前平举7.5*3。

昨天晚上练腿，状态有点奇怪也是冒虚汗那种，不能完全感觉自己热起来并且很有力，不过今天的感觉也不差可以说不错，还练了腹部。硬拉60/70/90*2/80*2，深蹲60/80*4。腿举100*4上方更多练习腘绳肌。腿弯举65*3，腿屈伸70*3。昨天早上9点20开始吃饮食 3个菜包，一个西红柿，牛奶1杯+一勺蛋白粉略少一点兑水到600ml，大概每100ml/4g蛋白质，早餐和400ml有点受不了，后面有放屁练手臂没办法喝太多。11点半一根香蕉，200ml也就是8g蛋白质。中午如下图

昨天晚上和同事去宝体打了会野球，不算太养身不过也没啥对抗，算养生篮球吧，今天腿还是非常酸哈哈。昨天中午吃了一半半的。昨天晚上没吃，打完球吃了3跟香蕉，一杯牛奶，一个鸡蛋这算减脂吧哈哈。

昨天晚上练胸，昨天的早餐减少饮食，中午就还是正常。引体向上11个半，9个，7个，5，5。上斜卧推40/45*3。平板卧推50/60+7-1/55+10-1/55+8-1/55+8-1差不多这样子也忘记了，反正保护的人非常给力在我往下的时候他没用力，我推的时候能少用力就少用，宽位下拉50/45*3。上斜卧推15*3，单臂划船17.5*3。下斜哑铃飞鸟12.5*4，单臂下拉30*4。龙门架夹胸20*4最后一组递减，窄卧下拉45*4最后一组递减……

昨天晚上练手臂，本来想先练三角肌结果忘记了又先练二三头了。不过练的还不错。平板曲臂伸17.5/25*3，21响礼炮7.5/10*2/7.5。哑铃过顶曲臂伸20*4以后要用20。可能在大点重量也可以。斜拖弯举10*4比较轻松，先练的话可以12.5来2组。龙门架下压55*3/55-45-35-25，曲柄杠铃弯举22.5*3/锤击式10-7.5-5-2.5 。三角肌22.5*4/5*4/22.5*4，史密斯肩上推举50/45/40，附身飞鸟7.5*3。上下昨天饮食

今天突然发现生长纹，今天晚上称66.4，上星期来的时候65.5左右，一个星期长了1kg，饮食需要控制一下了，感觉脂肪摄入多了，控制脂肪碳水继续吃到撑如果还长的话，我就会减少碳水摄入。今天练完腿测量右臂曲臂差不多37，左臂35.6这样子。还是有长的

昨天晚上练腿，练完吃4根香蕉，两个橘子一个鸡蛋，一杯牛奶，一勺蛋白粉。昨天练的没有特别拼命。硬拉60/80/90*2/80*2，深蹲60/80+11/80+7/70+8/70+7。腿举90*4。腿弯举65*2/60*2，腿屈伸70*4。昨天体重突然到66.5了有点快了，这一个星期突然长太快要注意控制下体脂，其实体脂也没怎么长不知道为什么有一小条生长纹。最后练了下腹。

昨天休息日，昨天中午吃虾腿套餐，。昨天早上吃2根香蕉，一个西红柿，一个橘子，一杯牛奶，一勺蛋白粉喝2/3也就是20g蛋白质。到11点半很饿吃了一个玉米，1/3的蛋白粉也就是10g差不多。然后昨天就昨天晚上吃了，吃了三碗面自己煮的，牛肉青菜鸡蛋金针菇吃了三碗哈哈。昨天晚上睡觉忘记调闹钟然后今天早上就迟到了

昨天饮食下降体重下来了一些算减脂，昨天早上2菜包，四分之一勺蛋白粉，一杯牛奶，一个鸡蛋。中午碳水也少了没拍照不好描述，晚上也少一点点，今天需要增加。昨天晚上练胸背，感觉非常好，以后热身平板用50的，50热身后感觉全身力量被释放了，推之前感觉的大重量已经感觉不到太重了。卧推50+15/60+10-1/65+8-2/60+7-1/55+9-1/55+8-1杠铃划船和前面重量一样。差不多就是这样子不过组间休息要长了一点点，当时也没注意看时间，不过我练完胸背帮别人练一组才练的，应该也和平时自动休息时间差不多，没带毛巾感觉还更爽。上斜卧推15*4，T杆划船45这个重量已经比较轻松了。下斜飞鸟12.5*4，单臂下拉30*4。龙门架夹胸20*4，宽位下拉50*2/45*2。蝴蝶机夹胸50*2/50-40-30-20，窄卧下拉50*2/45-35-25。昨天晚上称体重回到65.6比之前66.4掉了0.8不过一大部分是食物和水分在体内吧。

昨天晚上练手臂，还练了会腹肌，前天晚上练背感觉还不错。先三角肌22.5/25*4，5*5，22.5*5。史密斯肩上推举50/45*2，前平举5*3。龙门架下压45/55/50*2，曲柄杠铃弯举22.5*4。哑铃过顶曲臂伸20/17.5*3先练三角肌的话这个是要练的轻一些，应该是所有动作都是。，21响礼炮7.5*4。自重屈臂撑20*3最后一组减，10*3集中弯举。昨天饮食没有拍照。其实大部分饮食蛋白质都是依赖蛋白粉，午餐有时候能有40g蛋白质摄入，晚上一般也就20g。

昨天晚上练腿，控制了几次臀大肌用力结果今天屁股特别爽，这次体重从上次去游泳后变会65.6后就一直维持了，要加糖类的摄入了。最近虽然没发饮食不过这几天中午换了一家吃大概是糖类摄入少了吧。硬拉60/70/90+8/90+7/90+6/80+7，深蹲60/80+10/90+8/80+8/80+6，推举100*4更多用腘绳肌，也就是腿放在踏板最上方，都是12个。腿弯举65*3，腿屈伸70*3这个可以加重量了。深蹲跳*3。现在中午不知道吃什么好，有点烦人快乐园的蛋白质质量越来越低。