今天练腿和下背。40kg硬拉热身一次加10kg到70kg拉了6下拉不动在退回来。50kg深蹲，直接加到70kg，然后80kg差不多6下，然后背受不了腿还是没力竭。不过今天感觉有点腿软了。接着提踵60kg，每次加10到90kg，都是提到力竭为止。以上都是加杆。楼主的腿天生神力没练几次。

昨天练完吃两个鸡蛋一杯牛奶，早上两个鸡蛋一杯牛奶，结果到下午6点还是放屁，感觉蛋白质过多了，可能本身消化系统不行，楼主一直很喜欢运动体脂不算高的。打篮球和游泳都很猛，游泳一口气自由泳3km没什么压力。

昨天休息去打球了。想一个月增肌5斤最大阻力就是我的吸收能力。天天放屁

今天循环练胸上背，超级组，腹肌还是没练。最近两个月有氧少了体脂感觉确实高了一点点。

感觉这个背也没怎么练到。现在体脂可能14了，之前夏天9月份左右可能12这样子。今天胸先飞鸟一组7.5热身，然后直接上12.5差不多8下就力竭了，接着10kg做了3组，期间背部单手划船为12.5热身15练背。然后卧推直接40kg，然后加到45，直接推6个推不动了胸部还是太弱，然后减到40做了3组，期间胸多重背部划船多重。完事之后来了几组35往下减的上斜卧推一次减5kg4组，背部拉力器下拉45kg宽握直接接窄卧做组。完了又去练了夹胸，把胸部剩余一点点力气都榨干，然后背部坐姿拉力器划船30kg。直接累死了，没力气练腹肌，总的来说不够重视腹肌。

今天午餐楼主是虾王

昨天练臂，肩上推举20kg2组，主要以15kg为主还是3合组，完事没什么力气练二头和三头练的15kg超级组。今天中午感觉星期二练的腿还没完全好，然后星期三练的背也没好今天可能要去打球了。

今天大腿还酸，背也酸，所以不练休息，去打球了。

今天练胸和上背，一样超级组。35热身，然后40，然后50到时候今天进步很大可以推4到5下，最近力量是长了。完成后哑铃飞鸟2组10，2组7.5，背15kg。上斜推了两组35和30，T杆划船25kg两组，20kg2组。之后去练4组7.5下斜哑铃飞鸟，拉力器下拉练背1组45，1组40，2组35。然后去夹胸30kg4组，背部坐姿划船35kg。今天全部完成后健身房朋友指出我卧推手没有保持中立位。回家后左手肘部有点不适，可能需要注意卧推前臂垂直于地面。

今天练手臂，先练二头肌，三头肌超级组，力量确实涨了。先是仰卧曲臂伸热身10kg没感觉直接17.5热身然后20kg做组期间二头站姿弯举一样的重量。然后是坐姿后脑勺弯举10kg3组一组7.5kg，二头肌今天也是一样的所以力量涨了。完事站姿哑铃臂屈伸10kg3组7.5一组练三头，二头7.5kg3组，5kg1组，斜拖弯举。然后三角肌15kg4组，不过没什么力气了，7.5的侧平举都只能2组，总的来说9点20到健身房练到10点半时间太短，三角肌练的时间不够长，组间休息也不够。然后就练2组小臂就没时间了，下次加班需要早一点。

今天练腿，练完真的是欲仙欲死啊。硬拉50kg拉到70然后退到60没力气了，每组都力竭为止，怕受伤不敢拼命拉。腿部50kg热身然后也是加到70，和硬拉一样做法都是力竭为主，完了腿弯举到完全力竭，提踵也是一模一样的套路练完欲仙欲死。感觉今天保暖不到位接近感冒以后还是要注意保暖。

今天打养生篮球不锻炼，明天胸上背

昨天晚上想睡觉忘记写了，昨天练胸，重量反而减了，最多45卧推然后别的都和以前一样的套路。主要上一次练胸肘部痛所以不得已得找到正确的运动模式。

昨天晚上练手臂，主要为三角肌，15kg大概4组三合组，20kg也4组。完事4种动作超级组和上次力量差不多。练完今天有酸痛感