买了复合维生素晒一下哈哈。

@太空要塞TD丶 昨天晚上练背和二头，背的效果非常好，二头还是一般般，最近背好像进步不少。引体向上8个，50/55*3杠铃划船，曲柄杠铃弯举17.5/22.5不知道为什么每次练这个动作就感觉很累，有点难受。。。T杆划船42.5*3/40，斜拖弯举10*4。龙门架单臂下拉25*4这个感觉可以加重量了，集中弯举10kg*4现在非常喜欢这个动作可以感觉到二头的收缩。宽位下拉50/45*3，锤击式递减10-7.5-5-2.5*2。窄距下拉45*2/45-35-25-15*2。今天下拉动作时坐的比较靠后，然后感觉练到背下部比较多。之前坐姿有点歪以后要注意股直肌顶住海绵垫位置两脚要平衡，昨天晚上练完4根香蕉，一个西红柿，一杯250低脂牛奶，一勺蛋白粉，一个鸡蛋，一片维生素片（昨天刚到的）这个是真的难吃，千万不能碰到水直接吞。昨天晚上不知道怎么体重又掉了。。。74.5穿衣服。

话说昨天是七夕？？？没错我和铁过，铁就是我的情人。楼主估计起码一年内不会找女朋友。。。三角肌和练腿，练的都非常拼命，把肌肉科技的蛋白粉，当作运动中的补剂结果有点腻，想吐三角肌和腿今天感觉都还可以不过也没有非常爆炸，没有那种动一下都特别酸痛的感觉。三角肌17.5/25/27.5*8/27.5*6/25就应该上这个重量感觉不错，侧平举10，提铃上举17.5/27.5 提铃上举这个重量刚刚好舒服8下左右力竭。史密斯肩上推举50*9/50*7/45*7/45*7前平举10*4最后一组递减，基本每组都非常力竭。硬拉60/80*8/90*10还是挺轻松的/90*8/80*8，深蹲60/80*8/80*7/70*7/70*8深蹲蹲到一半屁股往后座之后楼主的膝盖几乎不会痛了，不过还是有一点点，这个痛比打完全场轻和打一次半场差不多所以还好吧。腿弯举65*3/60，腿屈伸70*4这个重量非常好。腿举80*2。就这么多腿练完感觉不错挺软的，深蹲以后慢慢加吧，现在前面练三角肌和硬拉深蹲别急着加慢慢来。发下今天中午午饭，两碗米饭

昨天早上打一小时篮球，晚上练胸，三头肌。上斜杠铃卧推30/40*4做到40的最后一组其实也只能自己完成8个了，15/20*4平板曲臂伸。70本来想试推4下结果一下都起不来，原因有2热身不足不兴奋，上斜太力竭，先做了一组40的窄卧推举，60*4个/15*3做组，哑铃过顶曲臂伸15kg*4。下斜飞鸟12.5*4，，40窄卧曲臂伸/俯身曲臂伸12.5*3。龙门架夹胸20/15*3，下压50-40-30-20*2。蝴蝶机夹胸50*2/50-40-30-20*2，上斜哑铃飞鸟10*2。今天不兴奋训练感觉一般，练后感觉还可以，热不起身应该是今天室温较低，人比较少是低，然后自己训练速度也较慢，不过全部做完也就1小时10几分钟。接着又做了几组腹肌训练，这个瞎**卷腹就可以不多说了，说下下斜反向卷腹把我竖脊肌搞的很累，早上起来竖脊肌又酸了

昨天练背和二头肌。昨天晚上mmp8点50从公司楼下走，9点有20餐补。。。然后又有点堵车到健身房10几分，换完东西已经9点20来分了，先练了5组曲柄杠铃弯举17.5/22.5/25这个热身不足也带不起来，不过借一点力8下也可以/22.5/22.5。杠铃划船50/60/55/55，斜拖弯举10*4。哑铃单臂划船17.5*4，二头肌集中弯举10*2/7.5*2因为斜拖的时候比较力竭这个时候没什么力了。划船机单臂划船*4这个动作非常爽，锤击式弯举10-7.5-5-2.5*2。宽位下拉45*3/45-35-25。今天感觉也比较一般好像现在肌肉的酸痛程度都不容易达到很高的水平，应该是肌肉现在耐受强了。

昨天练三角肌和腿，三角肌效果非常好，比上一次还要好，可能是因为三合组的时候肩上推举重量较大，然后用下半身腿屈伸惯性带的吧。提铃上举类似还加入了俯身侧平举不过在侧平举完加入这个基本只能完成4个了。巨型组20/27.5*4-7.5现在侧平举非常轻松/10*4-10*4俯身侧平举-27.5提铃上举。史密斯坐姿肩上推举50*2/40-前平举10*3。硬拉60/90/80/80今天状态感觉没那么好，最好不要60马上加到90。深蹲60/80*2/70*2，腿弯举65/60*3，腿屈伸70*4，在做腿弯举的时候感觉没什么力了，所以减，肌糖原储备不足后期无力。腿举80*4很轻松下次做100的，估计也比较轻松。来说说最近对蛋白质的理解，如果晚上锻炼的比较累，也就是动作组数多肌肉群比较大，就需要更多蛋白质，比如练肩腿日需要更多蛋白质，而背和二头的时候最少，胸的时候中等。练完1勺都是没问题的，练的时候也可以来一勺，早上如果1勺加牛奶，冲600ml，一共30g，100ml5g早餐喝400合适，然后过1小时喝100也就是10点半，11点半，然后12点半吃饭。如果练背感觉比较容易扛不住，练腿可能要多加四分之一勺。如果中午吃的蛋白质比较少，中下午加一个馒头喝6g蛋白粉不会放屁，如果蛋白质补充较多则不宜在补充了。一般中午算一根鸡腿和一条鱼的话大概有50g左右，如果只吃鱼大概30g。现在还是按50g摄入较好，不过也要看吃饭的时候是否有菜，可灵活进行。

昨天去游泳了，搞的昨天晚上鼻筛然后睡眠质量极差现在很困，昨天晚上游泳池人非常多跟小饺子一样只能游蛙泳了，差不多游了1300左右，比较少，没事当作休息就好啦。

昨天晚上还是练胸和三头，这个计划好像用了有一个月了，下个星期可能会换回之前的胸背超级组计划，在下一个周期打算练4休1。卧推40/50/60+8个帮1个/60+7个帮1个/60+5个帮1个，如果没练三头这个重量现在可能可以10个一组，平板曲臂伸15/20*4。上斜卧推17.5太重一点点/15*3太轻一点点尴尬，俯立曲臂伸12.5太重，10太轻，12.5/10*3。下斜飞鸟12.5*4，龙门架下压45*4。龙门架夹胸20/15*3，龙门架下压45-35-25-15*2。蝴蝶机夹胸50*2/50-40-30-20*2。腹肌，下斜反向蜷腹*3。。。今天感觉还可以。

昨天晚上练背，二头肌。引体向上10个，12.5kg杠铃弯举。杠铃划船50/60*3，曲柄杠铃弯举22.5*4。T杆划船45*3/42.5，斜拖弯举10kg*4。单臂器械划船15*4，集中弯举10*3/锤击式弯举。宽位下拉50/45*3，窄距下拉45*2/45-35-25结束，然后去练了8组腹肌，今天感觉一般般昨天练完感觉还可以啦，早上起来去打了1小时的球然后买个菜回家，单身狗真的是汪汪汪呀。

昨天晚上练三角肌和腿。肩上推举20/25/2 .5*3，侧平举7.5/10*4，提铃上举17.5/27.5*4 ，开始的时候就想上厕所大的然后练一半去的，难受死了去完了又没了状态50*2/45*2史密斯肩上推举，0*4前平举。硬拉60/80/90*3最后一组6个别的8个。深蹲60/90+7/80*2/70*2均做组。腿弯举65*3/60，腿屈伸70*4。腿举90*3。今天腿部感觉不错，肩膀也还行不过比较一般。中午自己煮饭弄了清蒸鲈鱼比金鲳鱼好，油少。

前天晚上买了个小米手环3，锻炼的时候开着秒表，大概锻炼了80分钟电从96带80。60分钟的力量训练，20分钟打酱油。昨天晚上睡眠6小时45分钟才50分钟熟睡难受。昨天练胸和三头感觉还不错。上斜卧推35/40*4，平板曲臂伸15/20*4。平板卧推50+10/55+7/50*2+7，自重屈臂撑25*2/哑铃过顶曲臂伸15*2。下斜飞鸟10*4，拉力器下压50*2/45*2，飞鸟搞的我肩部肌峰出后束肌肉有点撕裂感，不过还好重量能控制没受伤就是感觉练的时候不够力了，前天练的三角肌还没好够导致肩膀不能锁死。龙门架夹胸2*20/15*2，龙门架下压45/45-35-25*1。蝴蝶机夹胸50*3/50-40-30-20。今天戴着手环练控制时间，超级组练完卧推做三头肌动作加休息时间基本要2分钟以上。

昨天晚上练背，二头，腹。曲柄杠铃弯举17.5/22.5/27.5/22.5*2，杠铃划船50/60*3，斜拖弯举10*4。单臂划船17.5*4，集中弯举10*4控制离心+3，这两个动作一起导致休息时间过长，单臂配单臂还是不怎么好的。划船机单臂划船20*2这个重量8个很吃力不过很爽/15*2，锤击式弯举10-7.5-5-2.5*2。宽位下拉45*3/45-35-25，窄卧下拉50*3/50-40-30-20。完事一共用时80分钟腹肌大概20分钟。心率差不多100。

昨天晚上练腿和三角肌，练完腿一般比较兴奋所以昨天晚上睡眠质量很差1点开始睡到8点10几分手环显示我只睡6小时半，熟睡才72分钟我的天。三角肌肩上推举20/25/27.5*3～侧平举7.5/10*4～附身飞鸟10*4～提铃上举20/27.5*4没错巨型组差不多花了16分钟不到就做完了，然后史密斯肩上推举50*2/45*2～前平举10*3/10-7.5-5-2.5。硬拉60/80*4均做组。深蹲50/80*2/70*2均做组。腿弯举65*3～腿屈伸70*3。腿举100*3今天加大这个重量很舒服。今天三角肌感觉一般，腿感觉不错。

昨天晚上游泳休息，今天可能还会休息需要应酬下app组内的一个聚餐。昨天晚上就游900米左右，自己也是没有非常想游故意少游点。然后可能会把计划换回胸背超级组的计划，加强腿部训练。

昨天晚上也休息，休息两天然后换计划，换回之前的胸背超级，这次要加强腿部力量了，如果深蹲和硬拉一起练效果不是特别好的话可能还会改变训练计划，先用一个月。昨天晚上其实是我们公司app组小聚所以就没有去锻炼了，没什么意思这些人都不嗨。用之前的计划感觉变化最多的应该是背和三头肌，三角肌应该也算不错，二头肌总感觉耐受太强了。。。每次练完二头都不怎么酸。至于腿嘛反正就认真练而已啦，没有别的了。