昨天我练的手臂，三角肌先17.5/25-7.5-22.5*4肩上推举自由重量感觉非常难上去，史密斯肩上推举40*4感觉吧在练一两次可以加重量了。拉力器下压40/50*4，杠铃弯举17.5/25*2/22.5*2，22.5的弯举不借力也已经比较轻松了陆陆续续要全上27.5。后脑勺曲臂伸17.5*4，10kg斜拖弯举*4。自重屈臂撑25*3，10/7.5集中弯举/10递减。3组小臂正反手腕弯举。今天感觉还可以二三头三角肌一摸上去酸痛还是比较难的，用力按压有酸痛感。

昨天晚上练腿感觉还不错，学会腿举机练小腿的抬踵。先硬拉50/60/90*10/90*7/80*6感觉竖脊肌累了。深蹲60/80*3/70，腿弯举55*4，腿举90*2感觉右腿的股四头肌受不了了就没练了，完事学习了提踵然后去练腹，今天腹肌感觉还可以。楼主准备下星期开始换计划，练3休一改为练4休1或者还是练3休1。胸和三头一起，背和二头带上小臂吧一起，三角肌和腿一起。该计划为了在加强胸背不过锻炼过程时间可能会增加。

昨天晚上练的胸背，下一次计划开始改变。10个引体向上总算可以10个了，慢慢的长。胸上斜卧推30/40/50*8/50*7/50*4，T杆42.5*4，平板卧推50*3/55，下斜飞鸟10，17.5单臂划船*4，龙门架夹胸20*4，宽位下拉50/45*2/40，蝴蝶机夹胸50*3/器械推举10/15单边，15kg器械划船*2/单臂龙门架绳索下拉练背这个动作也很舒服可以做30的。差不多就这样子了。

昨天晚上练的手臂，先曲柄杠铃弯举17.5/27.5*4，平板曲臂伸17.5/20*4对二头充血非常有效，现在确实可以弯举27.5几乎没借力。后脑勺曲臂伸17.5*4，斜拖弯举10*4。自重屈臂撑30*2/25*2，集中弯举10*3，锤击式1。三角肌今天练的不够爆炸不知道为什么每次先二头三头就会在肩上推举的时候感觉背撑不住了，17.5/22.5*2/20，7.5，22.5。史密斯肩上推举40*4应该减点重量在来两组的。晚上回去3根香蕉，一个西红柿，一个芒果，一个鸡蛋，一杯牛奶，一勺蛋白粉。今天感觉不够爆炸准备换方式了。

发几张状态

前天晚上练的手臂不够狠用处不大昨天捏了还有一点点酸，一点点今天几乎没有。三角肌也没有比较爆炸的感觉。昨天晚上练腿，硬拉60/70/90*10/90*8/90*6/80*6深蹲60/80*3不够力竭都只做8个其实可以继续。腿弯举60*3/55*1其实突然给加力量是可以的，下一个计划全部把力量提一提。腿举90*4，60*2。完事就不太想练了健身房没范围了感觉其实是自己懒了吧，本来还有小腿的，然后去练了6组腹肌就回了，现在练腹也懒了，加油吧。换换计划改变改变肌肉的依赖性。

昨天晚上游泳去了2km，练完腿在去游泳腿确实差了不少，我记得去年全程小弧度打水可以一划打6次腿现在不太行了。去年就打打球游泳泳。今天晚上可能去打全场，如果下雨不能打就会去健身，下一次改变计划。争取一年臂围达到37，卧推能到70做组。

昨天打全场，打之前穿着洞洞鞋走太快走了1km多，结果脚趾破皮晚上睡觉难受，另一只脚掌痛。。。血崩

昨天晚上练胸前两组没有超级组感觉身体不热，还是喜欢超级组整个身体热起来而且出汗。卧推40/45/50/55/50/50。上斜卧推17.5*2/15*2。下斜哑铃飞鸟10，平板曲臂伸20这个超级组搞起来身体就热起来了。龙门架夹胸20*2/15*2，25的感觉控制的更好，基本完全控制；20的借力较多。龙门架下压50/45*3这个动作非常爽三头肌就这样子爆炸了。双杠屈臂撑练胸太难了大概只能5个*2组，17.5三头肌脑后曲臂伸*2。蝴蝶机夹胸50*4，自重屈臂撑25*4。主要后面才热起来，这个是为了保证前面大重量组数有足够力气，不过发现热身状态不够，下次应该试着把动作直接推入卧推的超级组力热身快，都可以试试看吧。昨天晚上睡觉一直梦到今天的计划，然后梦到在锻炼难受的很，睡眠状态不好。

昨天练背和二头，一开始就超级组热身快就是舒服，不知道为什么二头肌弯举力量突然下降了，应该是前两天过度有氧导致的，2km游泳和全场消耗还是大。引体向上6个就感觉没有以前的力量然后就不做了，之前10个。杠铃划船50*3/60*2，曲柄杠铃弯举17.5/22.5*4，T杆划船45较累/42.5*3/40，10斜拖弯举明显没那么轻松之前12.5可以做组。单臂划船17.5*4，集中弯举7.5*4，器械单臂划船15*2，锤击式递减10*2。宽位下拉*4，单臂下拉30较吃力/25这个合适发力较好*2。就练这么多运动量相对小点，今天晚上就累了要练三角肌和腿。今天二头感觉不错酸痛感明显，背部也还可以，其实和胸背一起练差不多，不过就是要这样子破坏他的训练顺序。

今天的状态和午餐，两碗米饭和一条清蒸鱼还有西兰花一碗。
昨天晚上练三角肌和腿没想到这两个放一起练那么爽。先练了三角肌17.5/25*3/22.5---7.5----22.5三合组，史密斯肩上推举40*3/35*2接俯身飞鸟7.5，前平举大概8个基本都力竭大约半小时能练完三角肌，然后腿硬拉60/70/90*2/80都差不多做组，深蹲50/80*8/70*2，腿弯举60*3/55*1最后臀部感觉真的没力气了。腿举80*4，坐姿抬腿65*2一共差不多花了1小时半搞定没有感觉非常累其实还是能顶的住这个强度的。练完腿部感觉不错，三角肌也很好这个计划估计的用一两个月然后在换。

昨天完完全全躺尸一天什么都没做，今天应该练的时候精力充沛了。

昨天晚上练胸，三头。卧推40/50/60*6/55*8/50*2组，17.5*4/22.5的一组就累了平板曲臂伸曲臂伸。上斜卧推15*4，后脑勺曲臂伸17.5/15*3。下斜哑铃飞鸟10*4，龙门架下压45*2/40*2。夹胸15*7组，自重+20屈臂撑*2。蝴蝶机夹胸*2。其实我力量下降的原因应该是之前的超级组存在拮抗会提高力量，胸背一起的时候背和胸都可以多做5kg左右的重量。

昨天晚上练背和二头肌，用这种不太科学的超级组，来打破身体的适应性。宽位下拉40/50*2/45*2，二头肌弯举17.5/22.5*4。杠铃划船60*2/50*2，斜拖弯举10*4。单臂划船17.5*4，哑铃弯举10*2/7.5*2。龙门架单臂划船*4，锤击式递减10*2。窄卧下拉45*4，最后一组递减非常舒服。今天感觉不错。

昨天晚上打全场去了，然后一堆快攻上篮没进，自责的睡不着估计3 4点才睡着，右脚大拇指打到脱皮流血。。。