楼主身高177 健身前穿衣大约135，现在健身一个月身高不知道有没有长，体重长了大约2.5kg。一个月前

今天练完胸，感觉变化不是很大

楼主这个月的健身计划，平均一周4到5天。周期一 胸 上背 ，周期二 手臂 周期三 下背 腿。腹肌看心情练。

早餐一般是这样子的

午餐一般是这样子的

以后每天记录行程，和练习内容。今天练胸，卧推加杆50kg只能一下，45kg可以4到5下。飞鸟10kg。都是直接和背混合超级组，卧推多重背划船就多重。单臂划船为12.5kg，训练前宽握完全放直3个引体向上。腹肌没练。
今天早餐2个鸡蛋加牛奶，下午5点一个鸡蛋和馒头，6点开始放屁。晚上练完一杯牛奶2个鸡蛋。

早餐两个菜包，两个鸡蛋，一根香蕉，一杯牛奶。

这是今天午餐

晚餐显的有点悲凉

晚上15kg肩上推举，加上提铃上举，在7.5的侧平举，三合组。然后超级组二头加3头，各种动作15kg。今天有点感觉，今天早餐

今天晚上去打了一个半小时的球，一个人打昨天晚上练完臂今天投篮没什么力气。弹跳差不多下降了7 8厘米，大概二个月没好好打球了。等明年夏天在练回弹跳吧。

今天继续练胸背超级组，卧推多重，上背的划船就多重。热身加杆30kg，到50kg只能一下，45kg4下半。每次加5kg到达最大重量后减着继续做。然后哑铃飞鸟12.5kg勉强做了两组，一组8下，然后10kg做了3组这样子，期间单边划船15kg。然后夹胸这个时候几乎没力气了，背部器械T杆划船25kg。回头又去卧推了几下今天几乎完全没力气了。不知道明天效果怎么样。

今天练手臂，小臂没时间练了，9点半去健身房10点半关门。苦b程序员。

今天20kg躺着练3头举然后二头肌弯举，然后斜拖练二头7.5kg，靠住斜拖臂屈伸12.5kg2组然后减到10kg2组，最后12.5kg2组后脑勺臂屈伸，7.5kg坐姿哑铃弯举。以上都是超级组。然后直接20kg肩上推举，直接接提铃上举，然后7.5kg侧平举分分钟没力气，三角肌大概3组直接没力气拉伸回家