武当行--太极、气功、绿松石
引子
开始是准备写给自己的，希望通过每天记笔记来督促自己不要懈怠，认真学习。现在希望和大家分享，作了些许修改，简化了对功法的具体描述，一来是我不专业，二来是怕误导大家，各位见谅。（由于我记忆力不太好，所以不够准确，勿轻信勿模仿）
这就开始。
我身体不太好，失眠、焦虑、抑郁，从失眠开始算已经有十年了，能吃的药基本都吃了，包括中药西药，到现在西药也没断，能做的治疗基本都做了，但一直无法把病治好。听精神病院的医生说，其实不止一个医生啊，都说这种病重在病人自己调整，光吃药是无法根治的。
为了这个病，我之前已经请过二次假，这次是第三次了，如果还治不好，真不知道该怎么办了。抱着健身修心的目的，我来到了武当山。在这里我学习了太极拳和气功，同时也对自己一直喜欢的绿松石进行了了解，找到了一块属于自己的石头。
总的来说，这次武当之行感想颇多，既有收获也有遗憾，对我的病是否有作用现在还不好说，毕竟学习锻炼的效果需要时间来检验，感觉对我影响更大的是自己内心的变化，如果你也感兴趣，那么就随我一起走进武当山吧。
武当行-太极篇（上）
第一天：报到、8月31日
K1063次列车晚点了10多分钟，到达十堰火车站是早晨5：00多钟，武馆帮着预订的车也晚到了。雨下的很大，从车站出来到等车的地方大概200米，头发、裤子、鞋子完全湿了，幸好外套是防水的，不然就成落汤鸡了。从十堰火车站到武馆约40公里，100元车费。
早晨6:00多到武当师行功夫馆，房卡司机提前帮我取了，住在三楼，行善居15签（不知道签是什么意思）。在房间休息了一会，8:00办了入学手续，参加了师行道长亲授班，课名叫太极十三式，一共15天（9.1-15）。
主要费用：学费6600，包括吃、住；押金300，离开时会退；练功服220；充值200（这里有个小商店，只能刷卡不能付现），总共7320元。（来之前是电话报的名，收了500订金，如果不按时来这个钱是不退的）
9:00商店开门，去领了练功服，我身高172，要了个170的，感觉还是很大，本来想换个165的，到商店一看，小道童穿的衣服也又肥又大，他说他们的衣服都这样，那就入乡随俗，没有换，就穿170的了。练功服有黑白二种，分立扣和斜扣，选了立扣的，这种穿着方便些。鞋子有纯黑和黑白条二种，可是大小不合适，41的小了，42的大了，就没要，我来时穿的就是平底鞋，就用它吧。
武馆离武当镇有些距离，相对较封闭。武馆有常联系的司机，想上街可以打电话叫司机，一次15元。上午一直在下雨，看下午会不会停，如果有心情就出去转转。
中午和晚上的饭菜不错，中午是二素一荤，还有汤，晚上可能是报到的人多了，加到了四菜一汤。吃饭时间只有20分钟，去晚了就没了。不过二顿饭都是米饭，没有面食，我这个北方人还有点想念家里的馒头了，还有热腾腾的烧饼（口水啊^-^）。
下午14:45，没有叫车，准备走着去附近商店看看，说附近其实也有近1公里了。刚走出武馆百米，雨又开始下了，只有回去。
吃晚饭时第一次看到了陈师行道长，比想像中的要矮，大概1.68米？明天上课时再仔细看看。
晚上8:00，到练功房看了一下，灯是灭的，没有人练功。我进去拉了拉背，压了压腿就离开了。武馆后院是一个大的练功场叫三清台，还有灯光，也不下雨了，温度刚刚好。沿着三清台走了几圈，感觉挺好，再听着熟悉的老歌，NICE！
希望这15天能坚持下来，更希望能有收获，破茧成蝶，就像它一样。
第一天、9月1日
上午9:00，在论道堂师行道长做开班训导。你们是来养生的，不是来练武的，15天时间很短，不可能学得很深，只要大家能学会道家的养生方法就可以了。教了道家的行礼手势：男左女右，即男的左手在上，女的右手在上，双手重叠，左手拇指掐在右手无名指根部，右手拇指和食指相连，这叫拱手礼--子午印。打坐练功时也可以使用这个手势，和人打招呼时也用，并口念“无量寿福”。
接着去拜见祖师张三丰，然后是集体合影、单独合影。上午的内容就是这些。特意站到师行道长旁边悄悄比了一下，他的身高大概170^-^，因为他总是戴着帽子，所以只是估计。
这里介绍一下师行道长（都是从网上查的），陈师行道长，湖北阳新县人，俗名陈世柳，身高4250px，体重70kg。他7岁习武，11岁上武当山师从武当三丰派第14代传人钟云龙道长习练武当武功，造诣颇深，尤擅轻功，系武当三丰派功夫第15代杰出传人，武当轻功继承人，武当师行功夫馆创始人。
下午，开始太极的学习。站姿是第一课，双脚平行向前，中间隔一个脚的距离（与其他门派双脚并拢不同），腿微微弯曲，含胸拔背，虚灵顶劲，双肩下垂，目视前方。
接着教了太极云手：基本姿势，左脚向左迈出，与肩同宽。左右手交替划圆，身体随手转动25度，手转动至45度，掌心与眼平高。收势，先收左手，再收右手，双手环绕至头顶下压，收左脚。升吸降呼,收吸伸呼，我感觉很难做到既做动作又控制呼吸，网上说自然呼吸就好。（不过练得多了，呼吸是会与动作配合的，那时候就是下意识的自然动作了。）
几种手势：拳，虚握，不可握紧劳宫穴，通俗的讲就是不将拳握紧；掌，五指分开,放松；勾，五指并拢，大姆指居中，虎口圆形，手形向下。
课上道长重点讲了四个穴位：
脚心：涌泉； 手心：劳宫；
头顶心：百会； 两乳间：膻中
下午练完功，感觉腰痛，应该是很久不锻炼的原因，加上道长说今天教的少，晚上不用上指导课，所以吃完晚饭后就睡了。近8点时到练功房，发现一些学员和雪姐（指导老师）都在，赶紧回云换练功服，回来已经过了8点了，没人了，自己练了会，云手总感觉不对，回房间上网看了看，希望能练好。
今天一家澳大利亚电视台在武馆录节目，亲眼见到一位道士（不知是不是道长的徒弟）将气运到背上，道长用手握不过的木棒击其后背，第一次没成功，道长自言自语说是手握不住用不上劲，第二次打断了，很厉害！这是硬气功。
今天大概就是这些。已经0:10了。
通过今天的整理，发现单靠课上学不行，很多东西掌握不了，以后要先上网预习。
第二天、9月2日
还是在下雨，应该是武当的雨季了。
今天开始学习三盘功法，分上、中、下盘，练习太极拳，要将下盘练得稳固，中盘练得灵活，上盘练得轻灵。“三盘功法”是武当太极基本功，也是每一位来武当师行功夫馆学太极的学员必学的功法，为本馆独创的教学方法。
其中下盘以步法为主，马步、弓步、仆步、歇步、虚步、丁步、三七步、独立步，囊括了武当太极拳的所有基本步法。其中前六个为虎口收功，三七步为贴身收功，独立步为直臂收功。中盘称为道教活骨气功，师行道长结合多年经验总结出中盘导引动作，既有效练腰、养腰，更有活骨之效。中盘包括：左右弯弓固肾腰、旋转乾坤万物生、吐故纳新悟天道、灵猴缩身行周天。上盘练手法，搂膝拗步、倒退式、云式、化式、分式、单推式，通过这六个太极基本动作的练习将上肢练得轻盈，从而达到行云流水之境界。
学好三盘功法，练好上盘、中盘、下盘，如此便为练太极拳打好了坚实的基础，有助于太极功法套路的学习。
练习下盘，涌泉穴要有力：学太极拳要学很多基本功，其中最重要的是站桩。通过桩功练习，让重心落到胯上，然后落到脚心涌泉穴，如此，久而久之，涌泉穴和地面仿佛就有了相吸相引的关系，脚好像长在了地上，到了这个水平，脚下就生根了。太极拳要求“迈步如猫行”，其关键在于以沉稳的下盘功法控制好身体重心的虚实转换。比如向前迈左腿，要先把重心转移到右腿，然后再迈出左腿。出腿要提膝开胯，用脚跟轻铲出去，左腿落实后，重心再慢慢移动到左腿，形成弓步。沉稳的下盘功力是打好太极拳的前提。
练习中盘，腰眼要竖起来：腰眼(位于肾俞穴)要竖起来，随转才能松柔。如果腰眼不竖起来，脊背就会弯曲，就会造成驼背。练习太极拳，要使身法稳定，腰眼须竖起来。腰眼竖起来，加之涌泉穴有力，自然就能做到“含胸拔背”的身法。
练习上盘，要“虚灵顶劲”（也有叫“虚领顶劲”的）：做到“虚灵顶劲”、涌泉有力、腰眼竖起，自然才能做到“气沉丹田”、“提顶吊裆”的太极拳身法。头顶百会穴，和脚下涌泉穴呈上下一垂线，身体中正不能弯曲；两个肩平，胯也要平。如此，腰腿稳固了，上盘才能灵活。
今天先学习下盘。上午学了马步、弓步、仆步、歇步。
马步：
放松直立，两脚分开，一肩半宽，下蹲马步（先开始可以蹲高点，随着练习再下蹲，自己可以承受的高度，直到大脚平），同时两手握拳至腰部，拳心向上。左右依次向前冲拳（拳心向下），用二分力，臂稍内弯。虎口收功。
弓步：
预备式。左脚向左，右脚成弓步，脚尖45度，双手至于左膝，压右腿大腿跟部。一次十组。然后转向右，也是一次十组。虎口收功。
仆步：开步一肩半宽，右脚外摆45度，左脚内扣，左手自下往右上至左抡下，右手跟，右腿蹲，左腿仆地，右手托，左手劈；起身，摆左脚，扣右脚，双手右抡，左腿蹲，右腿仆，左手托，右手劈。虎口收功
歇步：交叉
预备式。左脚不动，右脚伸向左脚左后部，下蹲，同时向左侧25度双手出拳，左拳前伸略向内弯，拳心向下。右拳伸至左手肘处，拳心向下。右侧动作与左侧相同，只是换了个方向和手。依次左右歇步出拳。10组。虎口收功。
下午学习虚步、丁步、三七步、独立步。
虚步：预备式，右脚外摆45度，同时身体右转45度，右脚向前，拇指点地，与右脚在一直线上，双手45度起，合右手在左手肘处，身体重心完全在后；左脚后撤，脚尖左45度，右脚拇指点地，双手划圆，合左手于右肘处；收式：右脚踏实，左脚跟上回起式，双手下落，腹前相叠（左下右上），托掌，虎口收。
丁步：双手结阴阳子午诀于下丹田，预备式，重心下沉，左脚跟抬起，脚尖点地，重心左一右九；放平左脚，右脚跟抬起，脚尖点地。
三七步：右脚后撤，身体右向45度，双脚掌落地，曲膝后坐，重心前三后七，双手划圆至胸前，左推右按，左脚向正前方；左脚外摆45度，右脚向前，右手从左手内穿出，右推左按。收式：右脚后撤回起式，双手平伸，吸气回收到胸前，呼气下按，收左脚回预备式。（贴身收）
独立步：右脚外摆25度，抬手抱圆（抱着一棵树），重心移向右腿，左腿膝盖90度抬起，脚尖下垂。左脚外摆25度，同（1）。收式：直臂收功。
（收式除丁步贴身收、独立步直臂收外，其余全部虎口收）
三种收功方式：
虎口收功：掌心向上，双手从两侧45度抬起，不要超过肩部，合于膻中穴，下压至下丹田，手收回两侧。
贴身收功：双臂前举，塌肩收肘，双手收于膻中前，下压至下丹田，手收回两侧。
直臂收功：双臂向上抬起，掌心向下，至膻中位置，下压至下丹田，手收回两侧。
第三天、9月3日
上午学习中盘，也叫武当道教活骨气功。四式连做，保持一肩半马步，第四式时马步宽度减为一肩宽。
（一）左右弯弓固肾腰
（1）预备式，开马步，一肩半宽，（吸气）左手向后背靠命门，掌心向外，右手向上置于头顶上，掌心向前。（呼气）向左侧弯腰，右手五指往下插，尽量指向左脚，眼观五指尖，意念在指尖（会感到指尖麻涨，眼神是意念的一部分），保持1-3秒。吸气，起身。做5-10组。
（2）双手划圆，右手置于命门，左手在上，方向相反，做5-10组。
（3）起身，贴身收功。
（二）旋转乾坤万物生（上式做完后，保持马步不动，接着做）
（1）马步，掌向下，抬双手，沉肩坠肘，落腕抱球，身体向左、后、右、前旋转，即腰部转圈，腰、颈眼随手转，双手劳宫始终相对。（注意到右侧后，随着向左旋转，抱球手势由左上右下--左、右平--左下右上，重复前述动作）。做5-10组。
（2）换向右旋转，方式与左同。做5-10组。
（3）收式，贴身收功。（由抱球双手向前伸，掌心向下，收回胸前，双手下落收。）
（三）吐故纳新悟天道
（1）马步。手背相合，至于膻中前，（鼻吸），双手向两侧伸开，头看天（口呼），双手收回到膻中，手背相对（口吸），继续向下收回两侧（鼻呼）。这是一组，做10组。
（2）虎口收功。
（四）灵猴缩身行周天。马步由一肩半宽收至一肩宽。
（1）双脚与肩宽，吸气，双手从胯间提至大腿根部，手心贴身体。呼气，手贴大腿向下捋，下推丹田所经由脚尖过涌泉至后跟；
（2）吸气，双手由脚后跟，沿腿后侧向上捋至臀尖（意念至会阴，会阴穴是人体任脉上的要穴。它位于人体肛门和生殖器的中间凹陷处。），身体前倾90度，停留3秒，呼气；
（3）吸气，收尾闾（位于尾骨端与肛门之间，督脉之络穴），收下巴，顶脊柱，自下而上节节顶起拉开，所上行至百会；
（4）呼气，气从百会穴向下经印堂、膻中至丹田。10组。
（5）虎口收功。
下午开始学习上盘功法，上盘练手法，搂膝拗步、倒退式、云式、化式、分式、单推式六个太极基本动作。
下午开始学习搂膝拗步：
1、开步与肩宽，身左转25度，右手向内划小圆，左手画大圆，向右90度摆右脚，左脚跟上丁步；右手45度托，左手在右肘处按；重心下沉，左手按至右胯，右臂曲肘；左脚向前开步（与右脚两脚间距），右脚后蹬呈45度，左手搂膝至左胯下按，随着腰向左转，右手前推（注意沉肩坠肘）。
2、重心前移，右脚跟半步，后坐，向左摆左脚90度，右脚跟上丁步，左右手交叉，左手向左45度托，右手在左肘处按；重心下沉，右手下按至左胯，右臂曲肘；右脚向前开步，左脚后蹬，右手搂膝至右胯下按，随着腰向右转，左手前推。
3、如此循环向前进。
4、收势：（右手前推，左手下按时）右手下按与左手相同，右脚上前回起式（与肩同宽），双臂起，直臂收功。
感谢班长和组长，他们整理了不少材料，不然都不知道怎么写，因为现在记性差得不行，什么也记不住。
第四天、9月4日
真快啊，已经4号了！我担心的不是时间，而是不知道能不能坚持写下去，不是懒，是因为记不住！！！
我现在的记忆力差到什么程度，你可能无法想象。就像二年前，有一次公司领导到几个和他不在同一个楼里的部门转转，一是看望员工，体现一下领导的关怀，二是看看部门的环境怎么样，工作中有什么问题和困难，员工是不是都在努力的工作，毕竟只有员工努力工作了领导才会有成就。领导走时我们几个部门的头头把他送到门口，领导突然想起什么，说过20分钟后到他办公室开个短会，我说好，领导慢走。一转身，想起要到部门说点事儿，就这么一转身，一转身！你算吧，几秒？我就把领导说的开会的事完全忘了。记忆力的下降，主要原因有二个，一个是长期生活在高原，氧气含量少，所以我有脑供血不足的毛病；二是由于我的病长期吃药，特别是精神类的药物，对记忆力影响很大，所以现在说我记忆力为零都不为过。
今天内容比较多，上午下午一共教了上盘功的四种，倒退式、云式、化式、分式，明天再学个单推式，三盘功法就学完要开始正式学太极十三式了，啊，想想就怕啊，加油！加油！加油！
怎么突然有种想写作的感觉，以前从来没有过。就这样坐在电脑前，心里的话想水一样慢慢地流淌出来，不用顾及什么，不用想别人怎么看，是夸奖还是贬损，什么都不用管，因为它只属于我自己。心灵的门在打开吗？如果真是这样，武当之行就值了，不，不是值，是太太太棒了！
言归正传，梳理一下今天学习的内容。因为学得差，正好今天在网上找到了道长年轻时候的一个教学视频，所以决定先练功，后面再把内容补上。今天道长主要教了倒退式、云式、化式、分式。
晚上一个人在练功房练到一点多快二点，也只是会了第一、二式，其他的即使看视频，也练不出来。
第五天、9月5日
今天忘了记了，以下是补记的内容。昨天是因为晚上去练功了，所以没有记，可今天怎么没记？想起来了，今天班长把现场雪姐的动作录像发到群里了，晚上在看视频。其实更重要的，是有这个视频，心里不想再通过文字记录动作要点了，这才是关键！懒了！！！要戒，现在更真实地感受到“贵在坚持”的含义。
单推式：
1、预备式，右脚摆45度，双手向外划圆，掌心向上至出拳位；左脚向前开弓步，左掌心向上、右掌心向下指搭左腕向前推；手向右划圆，推向前时右脚跟步与左脚成90度；手拉回，向前推，同时左脚开弓步。
2、（向反方向推）（左脚在前手推出时）调脚，叉掌（翻两掌，右掌穿过左掌），左指搭右腕，向右转身成右弓步。其余同1。
3、收式：（右弓步时）左脚上前与肩宽，右手向下翻掌，左手从右手背穿过，直臂收功。
至此，武当太极基本功上盘就讲完了，上、中、下三盘功法也就完了，明天要开始十三式了。
引子
开始是准备写给自己的，希望通过每天记笔记来督促自己不要懈怠，认真学习。现在希望和大家分享，作了些许修改，简化了对功法的具体描述，一来是我不专业，二来是怕误导大家，各位见谅。（由于我记忆力不太好，所以不够准确，勿轻信勿模仿）
这就开始。
我身体不太好，失眠、焦虑、抑郁，从失眠开始算已经有十年了，能吃的药基本都吃了，包括中药西药，到现在西药也没断，能做的治疗基本都做了，但一直无法把病治好。听精神病院的医生说，其实不止一个医生啊，都说这种病重在病人自己调整，光吃药是无法根治的。
为了这个病，我之前已经请过二次假，这次是第三次了，如果还治不好，真不知道该怎么办了。抱着健身修心的目的，我来到了武当山。在这里我学习了太极拳和气功，同时也对自己一直喜欢的绿松石进行了了解，找到了一块属于自己的石头。
总的来说，这次武当之行感想颇多，既有收获也有遗憾，对我的病是否有作用现在还不好说，毕竟学习锻炼的效果需要时间来检验，感觉对我影响更大的是自己内心的变化，如果你也感兴趣，那么就随我一起走进武当山吧。
武当行-太极篇（上）
第一天：报到、8月31日
K1063次列车晚点了10多分钟，到达十堰火车站是早晨5：00多钟，武馆帮着预订的车也晚到了。雨下的很大，从车站出来到等车的地方大概200米，头发、裤子、鞋子完全湿了，幸好外套是防水的，不然就成落汤鸡了。从十堰火车站到武馆约40公里，100元车费。
早晨6:00多到武当师行功夫馆，房卡司机提前帮我取了，住在三楼，行善居15签（不知道签是什么意思）。在房间休息了一会，8:00办了入学手续，参加了师行道长亲授班，课名叫太极十三式，一共15天（9.1-15）。
主要费用：学费6600，包括吃、住；押金300，离开时会退；练功服220；充值200（这里有个小商店，只能刷卡不能付现），总共7320元。（来之前是电话报的名，收了500订金，如果不按时来这个钱是不退的）
9:00商店开门，去领了练功服，我身高172，要了个170的，感觉还是很大，本来想换个165的，到商店一看，小道童穿的衣服也又肥又大，他说他们的衣服都这样，那就入乡随俗，没有换，就穿170的了。练功服有黑白二种，分立扣和斜扣，选了立扣的，这种穿着方便些。鞋子有纯黑和黑白条二种，可是大小不合适，41的小了，42的大了，就没要，我来时穿的就是平底鞋，就用它吧。
武馆离武当镇有些距离，相对较封闭。武馆有常联系的司机，想上街可以打电话叫司机，一次15元。上午一直在下雨，看下午会不会停，如果有心情就出去转转。
中午和晚上的饭菜不错，中午是二素一荤，还有汤，晚上可能是报到的人多了，加到了四菜一汤。吃饭时间只有20分钟，去晚了就没了。不过二顿饭都是米饭，没有面食，我这个北方人还有点想念家里的馒头了，还有热腾腾的烧饼（口水啊^-^）。
下午14:45，没有叫车，准备走着去附近商店看看，说附近其实也有近1公里了。刚走出武馆百米，雨又开始下了，只有回去。
吃晚饭时第一次看到了陈师行道长，比想像中的要矮，大概1.68米？明天上课时再仔细看看。
晚上8:00，到练功房看了一下，灯是灭的，没有人练功。我进去拉了拉背，压了压腿就离开了。武馆后院是一个大的练功场叫三清台，还有灯光，也不下雨了，温度刚刚好。沿着三清台走了几圈，感觉挺好，再听着熟悉的老歌，NICE！
希望这15天能坚持下来，更希望能有收获，破茧成蝶，就像它一样。
第一天、9月1日
上午9:00，在论道堂师行道长做开班训导。你们是来养生的，不是来练武的，15天时间很短，不可能学得很深，只要大家能学会道家的养生方法就可以了。教了道家的行礼手势：男左女右，即男的左手在上，女的右手在上，双手重叠，左手拇指掐在右手无名指根部，右手拇指和食指相连，这叫拱手礼--子午印。打坐练功时也可以使用这个手势，和人打招呼时也用，并口念“无量寿福”。
接着去拜见祖师张三丰，然后是集体合影、单独合影。上午的内容就是这些。特意站到师行道长旁边悄悄比了一下，他的身高大概170^-^，因为他总是戴着帽子，所以只是估计。
这里介绍一下师行道长（都是从网上查的），陈师行道长，湖北阳新县人，俗名陈世柳，身高4250px，体重70kg。他7岁习武，11岁上武当山师从武当三丰派第14代传人钟云龙道长习练武当武功，造诣颇深，尤擅轻功，系武当三丰派功夫第15代杰出传人，武当轻功继承人，武当师行功夫馆创始人。
下午，开始太极的学习。站姿是第一课，双脚平行向前，中间隔一个脚的距离（与其他门派双脚并拢不同），腿微微弯曲，含胸拔背，虚灵顶劲，双肩下垂，目视前方。
接着教了太极云手：基本姿势，左脚向左迈出，与肩同宽。左右手交替划圆，身体随手转动25度，手转动至45度，掌心与眼平高。收势，先收左手，再收右手，双手环绕至头顶下压，收左脚。升吸降呼,收吸伸呼，我感觉很难做到既做动作又控制呼吸，网上说自然呼吸就好。（不过练得多了，呼吸是会与动作配合的，那时候就是下意识的自然动作了。）
几种手势：拳，虚握，不可握紧劳宫穴，通俗的讲就是不将拳握紧；掌，五指分开,放松；勾，五指并拢，大姆指居中，虎口圆形，手形向下。
课上道长重点讲了四个穴位：
脚心：涌泉； 手心：劳宫；
头顶心：百会； 两乳间：膻中
下午练完功，感觉腰痛，应该是很久不锻炼的原因，加上道长说今天教的少，晚上不用上指导课，所以吃完晚饭后就睡了。近8点时到练功房，发现一些学员和雪姐（指导老师）都在，赶紧回云换练功服，回来已经过了8点了，没人了，自己练了会，云手总感觉不对，回房间上网看了看，希望能练好。
今天一家澳大利亚电视台在武馆录节目，亲眼见到一位道士（不知是不是道长的徒弟）将气运到背上，道长用手握不过的木棒击其后背，第一次没成功，道长自言自语说是手握不住用不上劲，第二次打断了，很厉害！这是硬气功。
今天大概就是这些。已经0:10了。
通过今天的整理，发现单靠课上学不行，很多东西掌握不了，以后要先上网预习。
第二天、9月2日
还是在下雨，应该是武当的雨季了。
今天开始学习三盘功法，分上、中、下盘，练习太极拳，要将下盘练得稳固，中盘练得灵活，上盘练得轻灵。“三盘功法”是武当太极基本功，也是每一位来武当师行功夫馆学太极的学员必学的功法，为本馆独创的教学方法。
其中下盘以步法为主，马步、弓步、仆步、歇步、虚步、丁步、三七步、独立步，囊括了武当太极拳的所有基本步法。其中前六个为虎口收功，三七步为贴身收功，独立步为直臂收功。中盘称为道教活骨气功，师行道长结合多年经验总结出中盘导引动作，既有效练腰、养腰，更有活骨之效。中盘包括：左右弯弓固肾腰、旋转乾坤万物生、吐故纳新悟天道、灵猴缩身行周天。上盘练手法，搂膝拗步、倒退式、云式、化式、分式、单推式，通过这六个太极基本动作的练习将上肢练得轻盈，从而达到行云流水之境界。
学好三盘功法，练好上盘、中盘、下盘，如此便为练太极拳打好了坚实的基础，有助于太极功法套路的学习。
练习下盘，涌泉穴要有力：学太极拳要学很多基本功，其中最重要的是站桩。通过桩功练习，让重心落到胯上，然后落到脚心涌泉穴，如此，久而久之，涌泉穴和地面仿佛就有了相吸相引的关系，脚好像长在了地上，到了这个水平，脚下就生根了。太极拳要求“迈步如猫行”，其关键在于以沉稳的下盘功法控制好身体重心的虚实转换。比如向前迈左腿，要先把重心转移到右腿，然后再迈出左腿。出腿要提膝开胯，用脚跟轻铲出去，左腿落实后，重心再慢慢移动到左腿，形成弓步。沉稳的下盘功力是打好太极拳的前提。
练习中盘，腰眼要竖起来：腰眼(位于肾俞穴)要竖起来，随转才能松柔。如果腰眼不竖起来，脊背就会弯曲，就会造成驼背。练习太极拳，要使身法稳定，腰眼须竖起来。腰眼竖起来，加之涌泉穴有力，自然就能做到“含胸拔背”的身法。
练习上盘，要“虚灵顶劲”（也有叫“虚领顶劲”的）：做到“虚灵顶劲”、涌泉有力、腰眼竖起，自然才能做到“气沉丹田”、“提顶吊裆”的太极拳身法。头顶百会穴，和脚下涌泉穴呈上下一垂线，身体中正不能弯曲；两个肩平，胯也要平。如此，腰腿稳固了，上盘才能灵活。
今天先学习下盘。上午学了马步、弓步、仆步、歇步。
马步：
放松直立，两脚分开，一肩半宽，下蹲马步（先开始可以蹲高点，随着练习再下蹲，自己可以承受的高度，直到大脚平），同时两手握拳至腰部，拳心向上。左右依次向前冲拳（拳心向下），用二分力，臂稍内弯。虎口收功。
弓步：
预备式。左脚向左，右脚成弓步，脚尖45度，双手至于左膝，压右腿大腿跟部。一次十组。然后转向右，也是一次十组。虎口收功。
仆步：开步一肩半宽，右脚外摆45度，左脚内扣，左手自下往右上至左抡下，右手跟，右腿蹲，左腿仆地，右手托，左手劈；起身，摆左脚，扣右脚，双手右抡，左腿蹲，右腿仆，左手托，右手劈。虎口收功
歇步：交叉
预备式。左脚不动，右脚伸向左脚左后部，下蹲，同时向左侧25度双手出拳，左拳前伸略向内弯，拳心向下。右拳伸至左手肘处，拳心向下。右侧动作与左侧相同，只是换了个方向和手。依次左右歇步出拳。10组。虎口收功。
下午学习虚步、丁步、三七步、独立步。
虚步：预备式，右脚外摆45度，同时身体右转45度，右脚向前，拇指点地，与右脚在一直线上，双手45度起，合右手在左手肘处，身体重心完全在后；左脚后撤，脚尖左45度，右脚拇指点地，双手划圆，合左手于右肘处；收式：右脚踏实，左脚跟上回起式，双手下落，腹前相叠（左下右上），托掌，虎口收。
丁步：双手结阴阳子午诀于下丹田，预备式，重心下沉，左脚跟抬起，脚尖点地，重心左一右九；放平左脚，右脚跟抬起，脚尖点地。
三七步：右脚后撤，身体右向45度，双脚掌落地，曲膝后坐，重心前三后七，双手划圆至胸前，左推右按，左脚向正前方；左脚外摆45度，右脚向前，右手从左手内穿出，右推左按。收式：右脚后撤回起式，双手平伸，吸气回收到胸前，呼气下按，收左脚回预备式。（贴身收）
独立步：右脚外摆25度，抬手抱圆（抱着一棵树），重心移向右腿，左腿膝盖90度抬起，脚尖下垂。左脚外摆25度，同（1）。收式：直臂收功。
（收式除丁步贴身收、独立步直臂收外，其余全部虎口收）
三种收功方式：
虎口收功：掌心向上，双手从两侧45度抬起，不要超过肩部，合于膻中穴，下压至下丹田，手收回两侧。
贴身收功：双臂前举，塌肩收肘，双手收于膻中前，下压至下丹田，手收回两侧。
直臂收功：双臂向上抬起，掌心向下，至膻中位置，下压至下丹田，手收回两侧。
第三天、9月3日
上午学习中盘，也叫武当道教活骨气功。四式连做，保持一肩半马步，第四式时马步宽度减为一肩宽。
（一）左右弯弓固肾腰
（1）预备式，开马步，一肩半宽，（吸气）左手向后背靠命门，掌心向外，右手向上置于头顶上，掌心向前。（呼气）向左侧弯腰，右手五指往下插，尽量指向左脚，眼观五指尖，意念在指尖（会感到指尖麻涨，眼神是意念的一部分），保持1-3秒。吸气，起身。做5-10组。
（2）双手划圆，右手置于命门，左手在上，方向相反，做5-10组。
（3）起身，贴身收功。
（二）旋转乾坤万物生（上式做完后，保持马步不动，接着做）
（1）马步，掌向下，抬双手，沉肩坠肘，落腕抱球，身体向左、后、右、前旋转，即腰部转圈，腰、颈眼随手转，双手劳宫始终相对。（注意到右侧后，随着向左旋转，抱球手势由左上右下--左、右平--左下右上，重复前述动作）。做5-10组。
（2）换向右旋转，方式与左同。做5-10组。
（3）收式，贴身收功。（由抱球双手向前伸，掌心向下，收回胸前，双手下落收。）
（三）吐故纳新悟天道
（1）马步。手背相合，至于膻中前，（鼻吸），双手向两侧伸开，头看天（口呼），双手收回到膻中，手背相对（口吸），继续向下收回两侧（鼻呼）。这是一组，做10组。
（2）虎口收功。
（四）灵猴缩身行周天。马步由一肩半宽收至一肩宽。
（1）双脚与肩宽，吸气，双手从胯间提至大腿根部，手心贴身体。呼气，手贴大腿向下捋，下推丹田所经由脚尖过涌泉至后跟；
（2）吸气，双手由脚后跟，沿腿后侧向上捋至臀尖（意念至会阴，会阴穴是人体任脉上的要穴。它位于人体肛门和生殖器的中间凹陷处。），身体前倾90度，停留3秒，呼气；
（3）吸气，收尾闾（位于尾骨端与肛门之间，督脉之络穴），收下巴，顶脊柱，自下而上节节顶起拉开，所上行至百会；
（4）呼气，气从百会穴向下经印堂、膻中至丹田。10组。
（5）虎口收功。
下午开始学习上盘功法，上盘练手法，搂膝拗步、倒退式、云式、化式、分式、单推式六个太极基本动作。
下午开始学习搂膝拗步：
1、开步与肩宽，身左转25度，右手向内划小圆，左手画大圆，向右90度摆右脚，左脚跟上丁步；右手45度托，左手在右肘处按；重心下沉，左手按至右胯，右臂曲肘；左脚向前开步（与右脚两脚间距），右脚后蹬呈45度，左手搂膝至左胯下按，随着腰向左转，右手前推（注意沉肩坠肘）。
2、重心前移，右脚跟半步，后坐，向左摆左脚90度，右脚跟上丁步，左右手交叉，左手向左45度托，右手在左肘处按；重心下沉，右手下按至左胯，右臂曲肘；右脚向前开步，左脚后蹬，右手搂膝至右胯下按，随着腰向右转，左手前推。
3、如此循环向前进。
4、收势：（右手前推，左手下按时）右手下按与左手相同，右脚上前回起式（与肩同宽），双臂起，直臂收功。
感谢班长和组长，他们整理了不少材料，不然都不知道怎么写，因为现在记性差得不行，什么也记不住。
第四天、9月4日
真快啊，已经4号了！我担心的不是时间，而是不知道能不能坚持写下去，不是懒，是因为记不住！！！
我现在的记忆力差到什么程度，你可能无法想象。就像二年前，有一次公司领导到几个和他不在同一个楼里的部门转转，一是看望员工，体现一下领导的关怀，二是看看部门的环境怎么样，工作中有什么问题和困难，员工是不是都在努力的工作，毕竟只有员工努力工作了领导才会有成就。领导走时我们几个部门的头头把他送到门口，领导突然想起什么，说过20分钟后到他办公室开个短会，我说好，领导慢走。一转身，想起要到部门说点事儿，就这么一转身，一转身！你算吧，几秒？我就把领导说的开会的事完全忘了。记忆力的下降，主要原因有二个，一个是长期生活在高原，氧气含量少，所以我有脑供血不足的毛病；二是由于我的病长期吃药，特别是精神类的药物，对记忆力影响很大，所以现在说我记忆力为零都不为过。
今天内容比较多，上午下午一共教了上盘功的四种，倒退式、云式、化式、分式，明天再学个单推式，三盘功法就学完要开始正式学太极十三式了，啊，想想就怕啊，加油！加油！加油！
怎么突然有种想写作的感觉，以前从来没有过。就这样坐在电脑前，心里的话想水一样慢慢地流淌出来，不用顾及什么，不用想别人怎么看，是夸奖还是贬损，什么都不用管，因为它只属于我自己。心灵的门在打开吗？如果真是这样，武当之行就值了，不，不是值，是太太太棒了！
言归正传，梳理一下今天学习的内容。因为学得差，正好今天在网上找到了道长年轻时候的一个教学视频，所以决定先练功，后面再把内容补上。今天道长主要教了倒退式、云式、化式、分式。
晚上一个人在练功房练到一点多快二点，也只是会了第一、二式，其他的即使看视频，也练不出来。
第五天、9月5日
今天忘了记了，以下是补记的内容。昨天是因为晚上去练功了，所以没有记，可今天怎么没记？想起来了，今天班长把现场雪姐的动作录像发到群里了，晚上在看视频。其实更重要的，是有这个视频，心里不想再通过文字记录动作要点了，这才是关键！懒了！！！要戒，现在更真实地感受到“贵在坚持”的含义。
单推式：
1、预备式，右脚摆45度，双手向外划圆，掌心向上至出拳位；左脚向前开弓步，左掌心向上、右掌心向下指搭左腕向前推；手向右划圆，推向前时右脚跟步与左脚成90度；手拉回，向前推，同时左脚开弓步。
2、（向反方向推）（左脚在前手推出时）调脚，叉掌（翻两掌，右掌穿过左掌），左指搭右腕，向右转身成右弓步。其余同1。
3、收式：（右弓步时）左脚上前与肩宽，右手向下翻掌，左手从右手背穿过，直臂收功。
至此，武当太极基本功上盘就讲完了，上、中、下三盘功法也就完了，明天要开始十三式了。
