熟悉跑步的人
可能知道如何摆动双手能跑得更快，
可能知道如何更好地转换呼吸的频率，
但是你知道半月板在跑步中的重要性吗？
半月板（meniscus），位于股骨与胫骨之间，一直充当着一个缓冲器的角色。你的体重和跑步时的作用力冲击膝盖时，半月板即可给股骨与胫骨提供缓冲和减震，将作用力分布至整个膝关节，以免作用力只是作用于一个位置而造成损伤。
半月板的存在，可以让一个大汉在跑步时迅速地弯曲小腿，加大步幅。但一旦半月板发生损伤，你的脚将会难以弯曲或伸直，以至于半月板患者不敢做任何运动。
今天就让小编来和大家说说半月板损伤的那些事。
半月板发生损伤后，会出现哪些症状？
如果你跑步前偷懒忘记热身，或者突然增加强度锻炼，或者跑完马拉松的第二天继续长跑，那么你的行为很有可能会损伤半月板。半月板损伤往往伴随着以下的一些症状：
1.你的膝关节会疼痛，半月板损伤牵扯滑膜引起疼痛。
2.你的膝关节会出现肿胀，半月板损伤可引起关节积液。
3.你的腿难以弯曲和伸直。
4.你的膝盖被“卡住”或锁定。
虽然有的损伤一开始可能只会轻微的疼痛，你可能会错觉是轻微的扭伤而不理会，但是半月板损伤的延迟康复将会增加膝关节炎的风险。
然而，膝关节的运动损伤很多，半月板损伤容易误诊为其它运动损伤，耽误治疗。
如何识别半月板损伤呢？
几个小动作，辨认半月板损伤
由于韧带拉伤会出现关节线疼痛或压痛，这与50%的半月板损伤伴随的关节线疼痛或压痛症状是相似的。那么评估半月板损伤就不能只用一种测试方法。
1.McMurray测试
患者仰卧，膝关节弯曲到底，脚跟碰到臀部。然后检查者将患者的胫骨内转，如果有啪嗒声或是咯嗒声并疼痛即表示外侧半月软骨有破裂碎片。
测试内侧半月板损伤情况时，只要检查者将患者的胫骨外转即可。
2.Apley’s测试
患者俯卧，膝关节弯曲成90度，然后检查者用膝关节固定患者的大腿，先给患者一个牵拉的力量，然后把他的胫骨内转和外转。然后检查者再给患者一个压迫的力量，外加内转和外转的力量，如果旋转加上牵拉比较痛，可能是韧带结构受伤，如果是旋转加上压迫较痛，则可能是半月板受伤。
半月板损伤，往往是运动不当意外造成的伤害，当然年龄的增长也是半月板损伤主要原因之一。但是，半月板损伤往往是由突然而猛烈的运动扭转、急剧向上或向下跳跃等运动所致。不同运动或场景造成的半月板损伤程度不尽相同，而治疗方法也有手术治疗和物理治疗两种。
患者该如何选择治疗方法？
半月板损伤后，患者应该立刻停止跑步等体育锻炼，但却可以选择一些物理康复运动来帮助半月板修复。
并不是所有的半月板损伤都需要手术治疗。只有半月板出现明显撕裂或裂伤时才考虑手术治疗。否则，物理治疗方法是半月板损伤恢复的不错选择。
手术的成败是医生说了算，但是物理治疗却是患者自己也可以说了算的。
半月板损伤，让跑步等运动成为你的伤痛，但是半月板损伤患者可以选择适当的物理运动来帮助半月板修复。
哪些物理治疗方法对半月板损伤有效？
当出现半月板损伤时，患者应该立刻采取以下的方法来进行护理。
停止跑步，让膝盖休息
如果出现半月板损伤，你应该立刻限制跑步和其他的一些体育锻炼，让膝盖得到充分的休息，如果走路都出现疼痛的话，建议你利用拐杖来承担一部分重力和缓解疼痛。
冰敷膝盖
每天隔3-4小时就用冰敷你的膝盖，每次持续15-20分钟，冰敷2-3天或直至肿胀消失。
但半月板损伤后，你可以在可忍受范围内进行加强肌肉锻炼，以此来帮助稳定关节，减轻重力对半月板的伤害。那么哪些运动可以增强膝关节肌群的肌力和耐力呢？
几个小动作，加强肌肉练习
第一，短弧膝关节终端伸直运动
仰卧将一毛巾卷放在膝关节下，使膝关节屈曲。然后做上下抬腿动作。
注意，患者可逐渐增加屈曲弧度，4周内膝盖屈曲不超过45度。
5-8周，患者在进行上述动作的前提下，在其踝关节附近绑一个沙包，足部需内翻（可降低膝关节外侧剪力），做直膝抬腿动作。注意，沙包重量应以在患者可忍受疼痛范围或不痛为宜。
注意：有韧带受伤时不可练习此动作。
此后，慢慢增加动作的弧度和难度。
第二，腘绳肌蜷曲
患者保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），做抬腿运动，抬腿弧度可达90度。
增强难度：可在患者不痛或可承受疼痛内在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。
注意：此运动需在9周后才能进行。
第三，半蹲、微蹲的短弧训练
患者手扯弹力带，两脚踩在弹力带上，两膝屈曲30-45度，然后伸直，做微蹲动作。
无疼痛或可承受疼痛范围内，单脚踩弹力带进行微蹲动作。
患者谨记：在以上运动过程中发现疼痛或疼痛不能忍受，应立刻停止，寻求物理治疗师的指导，或者减少屈曲弧度和动作的强度，切不可硬撑。
需要注意的是，如果半月板损伤通过物理治疗方法仍无法恢复，请谨遵医嘱进行手术治疗或介入。
然而，是不是半月板修复后就能立刻恢复损伤前的运动强度？
答案是否定的。
半月板修复后患者在运动和承重活动时，应该循序渐进，不可操之过急。
半月板修复后运动有哪些注意事项？
中央区域半月板修复或半月板移植术后修复运动应注意的以下事项：
1.半月板修复后的4个星期内，患者可以做逐渐增加膝关节屈曲的练习，但是弧度不能超过45度，8周内不能超过60度-70度。因为屈曲弧度越大，半月板承受的压力就越大。
2.8周后，可进行腘绳肌蜷曲。可以使用蹬腿机，但限制动作不超过60度。
3.在承重活动中，要避免扭转动作
4.至少4-6个月内，不要做深蹲、深弓箭步、扭转或绕轴旋转的运动。
5.5-6个月后，方可以慢跑。
6.即使恢复慢跑后，应避免重复性、高度关节压迫性和剪力的体育活动，以及完全屈曲的长时间蹲姿。
水能载舟，亦能覆舟。半月板亦如此，健康的半月板让你能跑能跳，跑步、打球、游泳等等运动无压力，但是一旦损伤，却会让跑步、打球、游泳等运动成为伤痛。
而且，半月板损伤后，不能让手术单一地主宰了半月板的生死大权，而应该主动地寻求物理治疗方法，或者在物理治疗师的指导下进行康复运动练习。
当然，病痛可以预防，半月板损伤也无例外。保护半月板，从下一刻的晨跑开始吧。
本文转载自运动康复专家英康唯尔
可能知道如何摆动双手能跑得更快，
可能知道如何更好地转换呼吸的频率，
但是你知道半月板在跑步中的重要性吗？
半月板（meniscus），位于股骨与胫骨之间，一直充当着一个缓冲器的角色。你的体重和跑步时的作用力冲击膝盖时，半月板即可给股骨与胫骨提供缓冲和减震，将作用力分布至整个膝关节，以免作用力只是作用于一个位置而造成损伤。
半月板的存在，可以让一个大汉在跑步时迅速地弯曲小腿，加大步幅。但一旦半月板发生损伤，你的脚将会难以弯曲或伸直，以至于半月板患者不敢做任何运动。
今天就让小编来和大家说说半月板损伤的那些事。
半月板发生损伤后，会出现哪些症状？
如果你跑步前偷懒忘记热身，或者突然增加强度锻炼，或者跑完马拉松的第二天继续长跑，那么你的行为很有可能会损伤半月板。半月板损伤往往伴随着以下的一些症状：
1.你的膝关节会疼痛，半月板损伤牵扯滑膜引起疼痛。
2.你的膝关节会出现肿胀，半月板损伤可引起关节积液。
3.你的腿难以弯曲和伸直。
4.你的膝盖被“卡住”或锁定。
虽然有的损伤一开始可能只会轻微的疼痛，你可能会错觉是轻微的扭伤而不理会，但是半月板损伤的延迟康复将会增加膝关节炎的风险。
然而，膝关节的运动损伤很多，半月板损伤容易误诊为其它运动损伤，耽误治疗。
如何识别半月板损伤呢？
几个小动作，辨认半月板损伤
由于韧带拉伤会出现关节线疼痛或压痛，这与50%的半月板损伤伴随的关节线疼痛或压痛症状是相似的。那么评估半月板损伤就不能只用一种测试方法。
1.McMurray测试
患者仰卧，膝关节弯曲到底，脚跟碰到臀部。然后检查者将患者的胫骨内转，如果有啪嗒声或是咯嗒声并疼痛即表示外侧半月软骨有破裂碎片。
测试内侧半月板损伤情况时，只要检查者将患者的胫骨外转即可。
2.Apley’s测试
患者俯卧，膝关节弯曲成90度，然后检查者用膝关节固定患者的大腿，先给患者一个牵拉的力量，然后把他的胫骨内转和外转。然后检查者再给患者一个压迫的力量，外加内转和外转的力量，如果旋转加上牵拉比较痛，可能是韧带结构受伤，如果是旋转加上压迫较痛，则可能是半月板受伤。
半月板损伤，往往是运动不当意外造成的伤害，当然年龄的增长也是半月板损伤主要原因之一。但是，半月板损伤往往是由突然而猛烈的运动扭转、急剧向上或向下跳跃等运动所致。不同运动或场景造成的半月板损伤程度不尽相同，而治疗方法也有手术治疗和物理治疗两种。
患者该如何选择治疗方法？
半月板损伤后，患者应该立刻停止跑步等体育锻炼，但却可以选择一些物理康复运动来帮助半月板修复。
并不是所有的半月板损伤都需要手术治疗。只有半月板出现明显撕裂或裂伤时才考虑手术治疗。否则，物理治疗方法是半月板损伤恢复的不错选择。
手术的成败是医生说了算，但是物理治疗却是患者自己也可以说了算的。
半月板损伤，让跑步等运动成为你的伤痛，但是半月板损伤患者可以选择适当的物理运动来帮助半月板修复。
哪些物理治疗方法对半月板损伤有效？
当出现半月板损伤时，患者应该立刻采取以下的方法来进行护理。
停止跑步，让膝盖休息
如果出现半月板损伤，你应该立刻限制跑步和其他的一些体育锻炼，让膝盖得到充分的休息，如果走路都出现疼痛的话，建议你利用拐杖来承担一部分重力和缓解疼痛。
冰敷膝盖
每天隔3-4小时就用冰敷你的膝盖，每次持续15-20分钟，冰敷2-3天或直至肿胀消失。
但半月板损伤后，你可以在可忍受范围内进行加强肌肉锻炼，以此来帮助稳定关节，减轻重力对半月板的伤害。那么哪些运动可以增强膝关节肌群的肌力和耐力呢？
几个小动作，加强肌肉练习
第一，短弧膝关节终端伸直运动
仰卧将一毛巾卷放在膝关节下，使膝关节屈曲。然后做上下抬腿动作。
注意，患者可逐渐增加屈曲弧度，4周内膝盖屈曲不超过45度。
5-8周，患者在进行上述动作的前提下，在其踝关节附近绑一个沙包，足部需内翻（可降低膝关节外侧剪力），做直膝抬腿动作。注意，沙包重量应以在患者可忍受疼痛范围或不痛为宜。
注意：有韧带受伤时不可练习此动作。
此后，慢慢增加动作的弧度和难度。
第二，腘绳肌蜷曲
患者保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），做抬腿运动，抬腿弧度可达90度。
增强难度：可在患者不痛或可承受疼痛内在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。
注意：此运动需在9周后才能进行。
第三，半蹲、微蹲的短弧训练
患者手扯弹力带，两脚踩在弹力带上，两膝屈曲30-45度，然后伸直，做微蹲动作。
无疼痛或可承受疼痛范围内，单脚踩弹力带进行微蹲动作。
患者谨记：在以上运动过程中发现疼痛或疼痛不能忍受，应立刻停止，寻求物理治疗师的指导，或者减少屈曲弧度和动作的强度，切不可硬撑。
需要注意的是，如果半月板损伤通过物理治疗方法仍无法恢复，请谨遵医嘱进行手术治疗或介入。
然而，是不是半月板修复后就能立刻恢复损伤前的运动强度？
答案是否定的。
半月板修复后患者在运动和承重活动时，应该循序渐进，不可操之过急。
半月板修复后运动有哪些注意事项？
中央区域半月板修复或半月板移植术后修复运动应注意的以下事项：
1.半月板修复后的4个星期内，患者可以做逐渐增加膝关节屈曲的练习，但是弧度不能超过45度，8周内不能超过60度-70度。因为屈曲弧度越大，半月板承受的压力就越大。
2.8周后，可进行腘绳肌蜷曲。可以使用蹬腿机，但限制动作不超过60度。
3.在承重活动中，要避免扭转动作
4.至少4-6个月内，不要做深蹲、深弓箭步、扭转或绕轴旋转的运动。
5.5-6个月后，方可以慢跑。
6.即使恢复慢跑后，应避免重复性、高度关节压迫性和剪力的体育活动，以及完全屈曲的长时间蹲姿。
水能载舟，亦能覆舟。半月板亦如此，健康的半月板让你能跑能跳，跑步、打球、游泳等等运动无压力，但是一旦损伤，却会让跑步、打球、游泳等运动成为伤痛。
而且，半月板损伤后，不能让手术单一地主宰了半月板的生死大权，而应该主动地寻求物理治疗方法，或者在物理治疗师的指导下进行康复运动练习。
当然，病痛可以预防，半月板损伤也无例外。保护半月板，从下一刻的晨跑开始吧。
本文转载自运动康复专家英康唯尔
