不知道从什么时候开始 ，大家开始“谈跑色变”，一听到有人人约跑步就是这个表情
因为大家觉得跑步就会伤膝盖。其实大家完全不用因噎废食，只要掌握了
正确的跑步姿势
发展均衡下肢肌力的方法
避免训练过量
以及保证充足的饮食和睡眠
就能够避免膝盖疼痛，并且越跑越快了。今天，布丁君就来告诉大家如何做好这 4 点。让大家可以开开心心地跑步，健健康康地锻炼。
文章导览：
1. 什么是不伤膝盖的跑步姿势？
2. 如何发展均衡的下肢肌力？
3. 什么是合适的长跑训练量？
4. 什么是合理的饮食和睡眠？
1什么是不伤膝盖的跑步姿势？
跑步中的每一次落地都对膝盖产生超大的压力，假如你不会用合适的跑步姿势去缓解这些压力，久而久之它们就会对膝盖产生不可恢复的磨损。因此，学会不伤膝盖的跑步姿势很重要！那具体应该怎么做呢？
a.避免着地时膝盖过直
因为当你着地时膝盖过于伸直，此时会有很多向前的力量都通过地面直接冲击到膝关节。所以，在落地的时候应该控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。这里推荐 25 次打破世界纪录 长跑皇帝 Haile Gebrselassie 的着地姿势：脚落地从脚掌外缘开始。顺势将力量过渡到中前足。最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进。
2.缩短步幅
大家看了可能会问，布丁君，假如你缩短步幅，那相同距离，你抬脚的次数就多了，那脚接触地面给膝盖冲击的次数也就跟着多了吗？那更加容易伤膝盖呀。对此，布丁君只能说：
新手刚开始跑步最忌讳步幅过大，这样容易让你的小腿超过膝盖，导致着地时膝盖过于伸直。这样地面给的反作用力就会全部作用于膝盖，对膝盖造成极大的损伤。至于步频加多的问题，只要弯曲膝盖就能够很好的吸收大部分的冲击力了。
3..不要膝内扣
因为很多女性因为职业要求，需要经常穿着紧身裙，而且出于礼仪要求，在站和坐的情况下，要长时间保持膝内扣。因此她们更容易出现膝内扣的情况。而跑步时出现膝内扣，跑步时的压力就会对半月板进行不均匀的压力，久而久之就会造成不可恢复的磨损。
4.也不要膝外翻
对于膝外翻的人来说，跑步时身体重量会过多的集中在膝关节的内侧。过度的压力，会导致膝关节内侧软骨面磨损。而且膝外翻的人还有可能导致高足弓，高足弓的人跑步由于缺乏适当的减震，因此出现小腿疼痛的概率也很高。当我们慢慢调整好自己的跑姿时候，就可以开始跑步啦。但是当我们跑步跑到一半的时候，
也许感觉绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，这可能是Iliotibial Band Syndrome(髂胫束摩擦症候群)。
或者感觉膝盖正面疼痛，而且下蹲时也很疼。这可能是髌股关节疼痛综合征，也称跑步膝（Runner's Knee）。
或者感觉小腿前面或者后面疼痛，这可能胫骨应力综合症（Tibial stress syndrome）
以上都是长期跑步可能遇到的问题而这些问题大多是腿部肌力发展不均衡导致的因此只要我们发展了均衡的腿部肌力，就能够很好的预防这些伤痛了。
2发展均衡的下肢肌力
那如何发展均衡的腿部肌力呢？让我们一个一个的分析吧。
1.Iliotibial Band Syndrome(髂胫束摩擦症候群)
如图所示，髂胫束在大腿外侧，从屁股一直延伸到小腿，因此跑步时不断使用髂胫束，它与大腿外侧不断摩擦，最终导致疼痛。而臀部，特别是臀外展肌很弱的跑者，特别容易得髂胫束摩擦综合症。因为他们的臀外展肌无力，因此跑步时膝盖容易内扣，这样促使髂胫束更加紧绷来维持膝盖的稳定，因此更加容易得髂胫束综合症。所以我们可以针对我们的臀外展肌进行一些训练：
动作一：卧姿侧抬腿
动作要点：1.侧躺在地上2.单腿上升，并且下降（注意，此时膝盖一定要伸直）3.注意，屁股不要离地呼吸：上呼下吸建议组次：3 组 12 次，间歇60s
动作二：蚌式
动作要点：1.侧躺在地上，膝盖弯曲2.大腿慢慢打开3.全程两脚要并拢呼吸：上呼下吸建议组次：3 组 12 次，间歇60s
动作三：侧蹲
动作要点：1.双腿站直，与肩同宽2.抬一条腿向旁边跨出一步3.顺势下蹲呼吸：下吸上呼建议组次：每边 4组 8次，间歇90s
2.跑步膝
跑步膝一般主要原因是因为你的大腿前侧力量不够，导致髌骨承受过多的冲击力。所以我们可以针对大腿前侧肌肉做一些训练：
动作一：腿推
动作要点：1.坐好，并且把双脚放到踏板上2.打开保护杠3.弯曲膝盖，直到到45度左右，再伸直膝盖4.切忌动作结尾不要过于伸直膝盖，应该保持稍微弯曲呼吸：下吸上呼建议组次：3 组 15 次，间歇120s
动作二：剪蹲
动作要点：1.双腿与肩同宽，身体直立2.右腿向前一步，身体尽量直立的向前蹲下3.直到右腿大腿与地面平行4.右腿蹬地，回到起始位置5.换腿剪蹲呼吸：下吸上呼建议组次：4 组 20次，间歇90s
3. 胫骨应力综合症
当跑步时产生的持续地面反作用力不断作用于小腿时，人体会产生自发反应——通过肌肉收缩来减轻这样的应力。这样对小腿肌肉提出了很高的要求。而一旦小腿肌肉很弱，就会导致地面反作用力全部作用于小腿骨，造成胫骨应力综合症。所以我们针对小腿肌肉可以进行一些训练：
动作一：提踵
动作要点：1.很简单，就是踮脚尖2.假如觉得简单了，可以双手持哑铃，再踮脚尖呼吸：上呼下吸建议组次：4 组 12 次，间歇45s只要坚持进行均衡的肌力训练，我们就能够预防很多的伤痛了。但是除此之外，我们也要注意很重要的一点，那就是：合适的跑量。3要有合适的跑步训练量不要训练过量！不要训练过量！不要训练过量！即使是跑步，也要有正确的训练方法和合适的训练量。你要稳稳的进步。
根据《ACSM运动测试与处方指南》（第十版）上对一般健康人群的运动量的基本要求：
每周运动五天
每天30分钟
每周累计有氧运动150分钟以上
只要完成以上三点，就能够保持健康了。
4什么是合理的饮食和睡眠
当你学会了正确的跑步姿势，坚持进行均衡的肌力训练，而且也确定了合适的跑量，接下来就要注意饮食和睡眠了。合理的饮食会让你的这一次跑步效果更好，而且有助于你的恢复，为下一次跑步做好准备。而足够的睡眠能够让你的肌肉不再紧绷。假如你睡眠不够，肌肉就会紧绷，增加跑步受伤的风险。那什么是合理的饮食呢？
跑前要吃什么？
应该多吃富含碳水化合物的食物
因为当你跑步的时候，身体优先使用碳水化合物供能，因此你应该多吃它。
不要吃过多富含脂肪的食物
跑步要求的是快速供能，假如吃了太多难消化的脂肪会妨碍你跑步。
跑中要吃什么？
多补充水和电解质
最好带一瓶运动饮料，而且不要立刻大口喝，应该小口小口的喝。
跑后要吃什么？
多吃富含碳水化合物的食物
你跑完步后，你的身体中肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，因此此时身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率特别高，所以此时要尽快补充一些碳水化合物来恢复身体糖原含量。
多补充蛋白质
还要补充一些蛋白质来恢复肌肉组织
睡眠
最好能保证充足的7~9个小时的睡眠
到这里，布丁君要讲的就讲完了，希望大家都能够在快乐中跑步，远离伤痛的烦恼！
本文转载SpongeStrength海绵力量。
因为大家觉得跑步就会伤膝盖。其实大家完全不用因噎废食，只要掌握了
正确的跑步姿势
发展均衡下肢肌力的方法
避免训练过量
以及保证充足的饮食和睡眠
就能够避免膝盖疼痛，并且越跑越快了。今天，布丁君就来告诉大家如何做好这 4 点。让大家可以开开心心地跑步，健健康康地锻炼。
文章导览：
1. 什么是不伤膝盖的跑步姿势？
2. 如何发展均衡的下肢肌力？
3. 什么是合适的长跑训练量？
4. 什么是合理的饮食和睡眠？
1什么是不伤膝盖的跑步姿势？
跑步中的每一次落地都对膝盖产生超大的压力，假如你不会用合适的跑步姿势去缓解这些压力，久而久之它们就会对膝盖产生不可恢复的磨损。因此，学会不伤膝盖的跑步姿势很重要！那具体应该怎么做呢？
a.避免着地时膝盖过直
因为当你着地时膝盖过于伸直，此时会有很多向前的力量都通过地面直接冲击到膝关节。所以，在落地的时候应该控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。这里推荐 25 次打破世界纪录 长跑皇帝 Haile Gebrselassie 的着地姿势：脚落地从脚掌外缘开始。顺势将力量过渡到中前足。最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进。
2.缩短步幅
大家看了可能会问，布丁君，假如你缩短步幅，那相同距离，你抬脚的次数就多了，那脚接触地面给膝盖冲击的次数也就跟着多了吗？那更加容易伤膝盖呀。对此，布丁君只能说：
新手刚开始跑步最忌讳步幅过大，这样容易让你的小腿超过膝盖，导致着地时膝盖过于伸直。这样地面给的反作用力就会全部作用于膝盖，对膝盖造成极大的损伤。至于步频加多的问题，只要弯曲膝盖就能够很好的吸收大部分的冲击力了。
3..不要膝内扣
因为很多女性因为职业要求，需要经常穿着紧身裙，而且出于礼仪要求，在站和坐的情况下，要长时间保持膝内扣。因此她们更容易出现膝内扣的情况。而跑步时出现膝内扣，跑步时的压力就会对半月板进行不均匀的压力，久而久之就会造成不可恢复的磨损。
4.也不要膝外翻
对于膝外翻的人来说，跑步时身体重量会过多的集中在膝关节的内侧。过度的压力，会导致膝关节内侧软骨面磨损。而且膝外翻的人还有可能导致高足弓，高足弓的人跑步由于缺乏适当的减震，因此出现小腿疼痛的概率也很高。当我们慢慢调整好自己的跑姿时候，就可以开始跑步啦。但是当我们跑步跑到一半的时候，
也许感觉绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，这可能是Iliotibial Band Syndrome(髂胫束摩擦症候群)。
或者感觉膝盖正面疼痛，而且下蹲时也很疼。这可能是髌股关节疼痛综合征，也称跑步膝（Runner's Knee）。
或者感觉小腿前面或者后面疼痛，这可能胫骨应力综合症（Tibial stress syndrome）
以上都是长期跑步可能遇到的问题而这些问题大多是腿部肌力发展不均衡导致的因此只要我们发展了均衡的腿部肌力，就能够很好的预防这些伤痛了。
2发展均衡的下肢肌力
那如何发展均衡的腿部肌力呢？让我们一个一个的分析吧。
1.Iliotibial Band Syndrome(髂胫束摩擦症候群)
如图所示，髂胫束在大腿外侧，从屁股一直延伸到小腿，因此跑步时不断使用髂胫束，它与大腿外侧不断摩擦，最终导致疼痛。而臀部，特别是臀外展肌很弱的跑者，特别容易得髂胫束摩擦综合症。因为他们的臀外展肌无力，因此跑步时膝盖容易内扣，这样促使髂胫束更加紧绷来维持膝盖的稳定，因此更加容易得髂胫束综合症。所以我们可以针对我们的臀外展肌进行一些训练：
动作一：卧姿侧抬腿
动作要点：1.侧躺在地上2.单腿上升，并且下降（注意，此时膝盖一定要伸直）3.注意，屁股不要离地呼吸：上呼下吸建议组次：3 组 12 次，间歇60s
动作二：蚌式
动作要点：1.侧躺在地上，膝盖弯曲2.大腿慢慢打开3.全程两脚要并拢呼吸：上呼下吸建议组次：3 组 12 次，间歇60s
动作三：侧蹲
动作要点：1.双腿站直，与肩同宽2.抬一条腿向旁边跨出一步3.顺势下蹲呼吸：下吸上呼建议组次：每边 4组 8次，间歇90s
2.跑步膝
跑步膝一般主要原因是因为你的大腿前侧力量不够，导致髌骨承受过多的冲击力。所以我们可以针对大腿前侧肌肉做一些训练：
动作一：腿推
动作要点：1.坐好，并且把双脚放到踏板上2.打开保护杠3.弯曲膝盖，直到到45度左右，再伸直膝盖4.切忌动作结尾不要过于伸直膝盖，应该保持稍微弯曲呼吸：下吸上呼建议组次：3 组 15 次，间歇120s
动作二：剪蹲
动作要点：1.双腿与肩同宽，身体直立2.右腿向前一步，身体尽量直立的向前蹲下3.直到右腿大腿与地面平行4.右腿蹬地，回到起始位置5.换腿剪蹲呼吸：下吸上呼建议组次：4 组 20次，间歇90s
3. 胫骨应力综合症
当跑步时产生的持续地面反作用力不断作用于小腿时，人体会产生自发反应——通过肌肉收缩来减轻这样的应力。这样对小腿肌肉提出了很高的要求。而一旦小腿肌肉很弱，就会导致地面反作用力全部作用于小腿骨，造成胫骨应力综合症。所以我们针对小腿肌肉可以进行一些训练：
动作一：提踵
动作要点：1.很简单，就是踮脚尖2.假如觉得简单了，可以双手持哑铃，再踮脚尖呼吸：上呼下吸建议组次：4 组 12 次，间歇45s只要坚持进行均衡的肌力训练，我们就能够预防很多的伤痛了。但是除此之外，我们也要注意很重要的一点，那就是：合适的跑量。3要有合适的跑步训练量不要训练过量！不要训练过量！不要训练过量！即使是跑步，也要有正确的训练方法和合适的训练量。你要稳稳的进步。
根据《ACSM运动测试与处方指南》（第十版）上对一般健康人群的运动量的基本要求：
每周运动五天
每天30分钟
每周累计有氧运动150分钟以上
只要完成以上三点，就能够保持健康了。
4什么是合理的饮食和睡眠
当你学会了正确的跑步姿势，坚持进行均衡的肌力训练，而且也确定了合适的跑量，接下来就要注意饮食和睡眠了。合理的饮食会让你的这一次跑步效果更好，而且有助于你的恢复，为下一次跑步做好准备。而足够的睡眠能够让你的肌肉不再紧绷。假如你睡眠不够，肌肉就会紧绷，增加跑步受伤的风险。那什么是合理的饮食呢？
跑前要吃什么？
应该多吃富含碳水化合物的食物
因为当你跑步的时候，身体优先使用碳水化合物供能，因此你应该多吃它。
不要吃过多富含脂肪的食物
跑步要求的是快速供能，假如吃了太多难消化的脂肪会妨碍你跑步。
跑中要吃什么？
多补充水和电解质
最好带一瓶运动饮料，而且不要立刻大口喝，应该小口小口的喝。
跑后要吃什么？
多吃富含碳水化合物的食物
你跑完步后，你的身体中肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，因此此时身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率特别高，所以此时要尽快补充一些碳水化合物来恢复身体糖原含量。
多补充蛋白质
还要补充一些蛋白质来恢复肌肉组织
睡眠
最好能保证充足的7~9个小时的睡眠
到这里，布丁君要讲的就讲完了，希望大家都能够在快乐中跑步，远离伤痛的烦恼！
本文转载SpongeStrength海绵力量。
