周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部
胸部
1.杠铃卧推：12次 × 3组
胸部
2.哑铃飞鸟：12次 × 3组
胸部
3.俯卧撑：12次 × 3组
肱三头肌
1.仰卧撑：12次 × 3组
肱三头肌
2.哑铃颈后屈臂：12次 × 3组
肱三头肌
3.重锤下压：12次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
腹部
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周二休息周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部
背部
1.引体向上：12次 × 3组
背部
2.颈前下拉：12次 × 3组
背部
3.坐姿划船：12次 × 3组
肱二头肌
1.杠铃弯举：12次 × 3组
肱二头肌
2.斜板弯举：12次 × 3组
肱二头肌
3.哑铃正手弯举：12次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
腹部
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周四休息周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠铃深蹲：12次 × 3组
腿部
2.俯身屈腿：12次 × 3组
腿部
3.坐姿挑腿：12次 × 3组
肩部
1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组
肩部
2.杠铃颈后推举：12次 × 3组
肩部
3.哑铃侧平举：12次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
腹部
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周六休息周日休息